如何開始跑步健身

所以，“開始跑步”是你2020年的新年計劃之一。作為一名跑步者和健身教練，我想給你一個大大的祝賀:跑步是艱難的，開始跑步是可怕的。但如果你今年真的開始跑步，你會得到獎勵。

你會享受一個較低的靜息心率，更好的身體結構，更輕松地進行日常活動(比如爬樓梯)，更多的能量，更好的心情，更好的睡眠等等。跑步的好處似乎無窮無盡。

如果你想在今年第一次開始跑步，或者你想重新拾起一個好習慣，這六個步驟會讓你從電視迷變成年底或更早的粉碎目標。

首先:寫下你的跑步計劃。

如果一個新的健康習慣想要堅持下去，你需要朝它努力。如果沒有目標，你會覺得新年的動力一消失，你就在原地打轉。一旦動力消失，如果沒有勇氣和紀律取而代之，你的進步就會停滯不前。

這個目標必須是現(xiàn)實的、可衡量的。理想情況下，它應該是你每天或每周都能看到自己進步的事情。

我最喜歡的方法是使用小的，漸進的目標來幫助我達到一個大的目標。例如，當我想跑我的第一個半程馬拉松時，我設定了一個目標，每周多跑一英里。我一開始跑了三英里——我知道我可以輕松地跑完這段距離——接下來的一周我跑了四英里。然后是5英里，6英里，如此類推，直到10周后，我不停地跑了13英里。

所以，設定你的目標。2020年是你第一次跑5公里、10公里還是馬拉松的一年?也許今年你會突破自己的舒適區(qū)，參加障礙賽。或許，跑步是幫助你達到其他目標的管道，比如減幾磅，改善你的心臟健康或跳動的糖尿病。

合適的裝備可以區(qū)分一般的跑步和偉大的跑步。

現(xiàn)在你知道你想要達到什么目標了，通過裝備來支持你的努力，讓你在人行道上、小徑上、跑步機上或其他任何你發(fā)現(xiàn)自己跑步的地方安全舒適。作為一名跑步者，有幾件事你需要一直積極努力去預防:脫水、低血糖和水泡。

對于前兩種情況，確保你在跑步前吃東西，并在手邊放一個水瓶，尤其是當你要鍛煉超過30分鐘的時候。我使用Nathan Speedshot Plus手持燒瓶已經(jīng)有一年了，它能提供充足的運動內水合作用，而且不會讓人感到笨重或厭煩。如果你打算在跑道或跑步機上跑步，一個普通的水瓶就可以了，你可以把它藏在某個地方。

對于水泡，你肯定想要選擇合適的跑鞋:這通常不是執(zhí)行預算的地方，因為在跑鞋上，對質量的吝嗇可能意味著失去腳趾甲(從個人經(jīng)驗來說，這并不有趣)。你還應該記錄你的跑步里程，這樣你就知道什么時候該換跑鞋了。

然后，有一些事情可以使你的跑步更有趣，甚至更舒適，但不是大多數(shù)人的必需品。需要考慮的幾件物品包括一副好的耳機(如果你在室外跑步，為了額外的安全，可以通過骨傳導來實現(xiàn))，如果你的關節(jié)有問題，可以使用壓縮膝袖，可以穿吸濕排汗的衣服，而不是棉質衣服，因為棉質衣服會吸汗，而且會變得很重。

如果你打算在家跑步，那就看看2020年最適合你的跑步機吧。

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使用智能手表或健身追蹤器來記錄你的跑步。

跟蹤你的跑步進度的最好方法之一是下載一個跑步應用程序，它會自動記錄你的距離、速度、卡路里消耗、海拔和其他指標。一個好的跑步跟蹤應用程序還可以根據(jù)你的目標和當前的健康水平來選擇你的訓練計劃，以及耳內輔導來幫助你調整跑步的速度，在你最不想做的事情時達到你的極限。

如果你還沒有買一個健身追蹤器，那么開始你的跑步旅程將是一個很好的時機:在手腕上有最重要的跑步指標是一件很奢侈的事情，而不是每隔幾分鐘就拿出你的手機。

你不必花400美元購買Apple Watch系列5，不過如果你用的是iPhone(沃爾瑪(Walmart)售價870美元)，這是一個不錯的選擇。售價200美元的Fitbit Versa 2有許多相同的功能。許多更便宜的Fitbit手表可以滿足跑步者的需求，Garmin和三星智能手表也是如此。不要小看售價40美元的Xioami Mi Band 4的基本款，它并不貴，但可以跟蹤你的步數(shù)和鍛煉情況。

如果你需要比你的機器人教練給你更多的動力，下載一個健身播客或者設計一個能推動你完成最后幾英里的播放列表來打發(fā)無聊。

恢復和鍛煉本身一樣重要。

除了裝備自己，你還應該裝備自己一些重要的知識。

達到你的跑步目標的一部分是知道在你跑步之前和之后做什么。例如，如果你沒有適當?shù)責嵘?，你可能會有肌肉拉傷或扭傷的風險。如果你從你的跑步跑回到你的辦公椅上，你可能會因為缺乏伸展運動而導致運動范圍有限。

運動恢復和運動本身一樣重要，最好的恢復技巧取決于你進行的是哪種運動。有很多高科技工具可以幫助你從鍛煉中恢復過來，從心愛的Theragun(許多人喜歡它)到全身冷凍療法，再到湯姆•布雷迪(Tom Brady)的遠紅外睡衣品牌。

然而，通常情況下，基本的方法就能達到目的。你可能想嘗試泡沫滾動或熱療法。

另外:熟悉延遲性肌肉酸痛(DOMS)的工作原理，以及如何區(qū)分疼痛和受傷。

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是時候開始粉碎目標了。

你已經(jīng)確定了你的目標，儲備了合適的裝備，選擇了你的訓練計劃，用健康知識武裝自己?，F(xiàn)在是時候邁出前進的步伐了。

短跑間歇和斜坡訓練可以幫助你建立速度和力量，而穩(wěn)定狀態(tài)的跑步主要是增加耐力。一個好的跑步計劃應該是兩者的結合，以及專門的休息日。

最重要的是不要做得太多，太快。如果你是一個真正的跑步(或一般鍛煉)的初學者，你會感到酸痛——這是無法回避的。如果你在第一次鍛煉時用力過猛，你可能會發(fā)現(xiàn)自己在接下來的一周都困在沙發(fā)上。每周能夠完成三到四次中等強度的鍛煉遠比只完成一次鍛煉要好得多，因為后者會阻礙你堅持你的計劃。

這又回到了設定增量目標的問題上。如果你從未不間斷地跑過400米(1 / 4英里)，那就把它作為你的第一個目標——讓它足夠了。你可能認識比你跑得更遠的人，但那是他們，不是你。與其感覺自己“只跑了四分之一英里”，不如為自己跑出了有史以來最遠的距離而欣喜若狂。

然后走半英里，然后四分之三，然后一英里。在督促自己和不做過頭之間找到平衡。

別忘了交叉訓練——跑步是培養(yǎng)強健心臟的最好方法之一，但如果你的肌肉也有幫助，那么強健的心臟就更有用了!試著在家鍛煉20分鐘，這和在健身房鍛煉一樣有效，發(fā)現(xiàn)體重訓練的好處，并了解為什么在任何訓練計劃中都有舉重和高強度鍛煉的地方。

如果你覺得自己的健身計劃缺乏創(chuàng)意，訂閱應用程序可以幫你解決這個問題。有很多方法可以讓你在鍛煉的同時不覺得自己在鍛煉——最重要的是保持活躍，不管你覺得怎樣。

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你不可能總是能做你計劃要做的事情——只要盡快回到正軌就可以了。

毫無疑問，生活將會在今年的某個時候阻礙你的訓練計劃。就像我之前提到的，你的動機幾乎毫無疑問會動搖。有時你沒有時間去跑步。有時候你就是不想要。有時候外面下著傾盆大雨，你寧愿一邊吃冰淇淋一邊看Netflix。所有的情況都是正常的，100%的好——關鍵是要從你停止的地方繼續(xù)。

為了實現(xiàn)你的新年決心，你不能因為某一天、某一周、甚至某一個月沒有按照你的計劃進行而讓自己偏離軌道。這一切都是關于做你能做的，不要因為一點點的偏離而責備自己。

例如，如果你計劃周二跑步30分鐘，但是你周一的交叉訓練真的讓你的腿很累，那就去散步30分鐘，并以此為傲?；蛘?，如果你本打算今天做一次間歇跑，但結果工作到很晚，現(xiàn)在天已經(jīng)黑了，那就在晚飯前在家快速鍛煉一下吧。

每一次努力，無論多么微小，都會讓你離目標越來越近。

本文所包含的信息僅用于教育和信息目的，不作為健康或醫(yī)療建議。如果你對自己的健康狀況或健康目標有任何疑問，一定要咨詢醫(yī)生或其他合格的健康服務提供者。