警惕跑步膝 鍛煉需控制運(yùn)動(dòng)量

鍛煉應(yīng)該是日常生活的一部分，很多人尤其是年輕人喜歡跑步，特別是長跑。長跑可以練雙腿的肌肉，看起來又細(xì)又長，使得年輕女性鐘愛長跑。骨科專家提示，很多人由于沒有相關(guān)知識(shí)，不注意熱身和保護(hù)，常常導(dǎo)致膝蓋受傷，讓運(yùn)動(dòng)變得“適得其反”。

膝關(guān)節(jié)本身嬌嫩并承受著額外負(fù)重

專家指出，膝關(guān)節(jié)承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負(fù)重。研究顯示，兩腿同時(shí)站立無屈曲時(shí)，雙膝關(guān)節(jié)分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重;單腿站立時(shí)約承受2倍體重;平地行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)承載的負(fù)荷可達(dá)體重的2至3倍;平地快速行走時(shí)，可增加到體重的4.3倍;而上下樓時(shí)則分別達(dá)到4.4倍和4.9倍;跑步時(shí)負(fù)重大約是4倍;打球時(shí)大約是6倍;蹲和跪時(shí)可增高至約8倍!

膝關(guān)節(jié)的位置與結(jié)構(gòu)，使它比其他關(guān)節(jié)承受更大的沖擊和壓力，是很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)節(jié)。尤其在運(yùn)動(dòng)中，如跑步姿勢不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當(dāng)?shù)仍?，都有可能引起膝關(guān)節(jié)損傷。

警惕“跑步膝” 鍛煉需控制運(yùn)動(dòng)量

骨科專家介紹，大家口中的“跑步膝”也就是臨床上的髕骨關(guān)節(jié)炎，是指髕骨和股骨的軟骨面磨損、軟化或裂化而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛和發(fā)炎。跑步者一旦確診為髕骨關(guān)節(jié)炎，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量;疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步，同時(shí)口服一些氨基葡萄糖、非甾體類抗炎藥物。

另外，日常的運(yùn)動(dòng)鍛煉只是為了增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身心健康，而非負(fù)荷越大、時(shí)間越長、強(qiáng)度越高越好。

懂得循序漸進(jìn) 保持良好跑步姿勢

人在跑步的時(shí)候，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)是在肌肉驅(qū)動(dòng)、韌帶延展、半月板緩沖、關(guān)節(jié)液潤滑等聯(lián)合作用下完成的。如果跑步動(dòng)作長期變形，如外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會(huì)對膝關(guān)節(jié)造成不良影響。研究顯示，有六成人膝關(guān)節(jié)損傷與跑步姿勢不當(dāng)有關(guān)。

骨科專家表示，不主張大家初期就跑3000米以上，初練長跑宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高后，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規(guī)定數(shù)量，跑到覺得腳步落地變重，或是膝部感覺有壓力時(shí)停下來即可。跑步后應(yīng)重視整理活動(dòng)，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來?；氐郊乙院?，可以適當(dāng)對腿部肌肉熱敷，對關(guān)節(jié)及周圍軟組織進(jìn)行按摩，同時(shí)對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行放松練習(xí)，使疲勞的關(guān)節(jié)得到充分的恢復(fù)。