這些常見的慢性疾病通過跑步都可以緩解癥狀

當下大家的健康意識越來越強，跑步大軍越來越龐大。跑步治病已是不爭的事實，尤其是一些亞健康的“三高”和肥胖人群，逐漸開始運動健身，高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸，這些常見的慢性疾病通過跑步都可以緩解癥狀。

如果能堅持下去，把跑步當成每天必做的功課則能治療這些疾病，治愈的案例也數(shù)不勝數(shù)。

然而，運動對這部分人群來說可能也是一件糾結(jié)的事。經(jīng)常有一些高血壓的跑友問道：“高血壓跑步會不會發(fā)生危險?高血壓患者不能參加馬拉松比賽，但平時可以跑步鍛煉身體嗎?

我有高血壓，有人建議我多運動，也有人叫我別去跑步，到底應該聽誰的?”下面就來為這部分跑友解開這個心結(jié)。

什么是高血壓?

高血壓是最常見、患病率最高、危害最大的心血管疾病之一。

醫(yī)學上對高血壓的定義為：在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量上肢血壓，收縮壓≥140毫米汞柱和(或)舒張壓≥90毫米汞柱，考慮為高血壓。一次測量中測出收縮壓大于140或舒張壓大于90只能說是血壓可能偏高，并不能確診為高血壓。

我國成年人高血壓患病率已經(jīng)超過30%，也就意味著每3個成年人就有一個高血壓。因此，高血壓我國成年人健康的頭號殺手。

高血壓與多數(shù)慢性病都有關聯(lián)，如肥胖、糖尿病等，所以高血壓人群往往呈“三高”(高血壓、高血脂、高血糖)特征。長期血壓較高會造成心、腦、腎等器官的損害和病變，如中風、心梗、腎衰等。

高血壓患者中以原發(fā)性高血壓最為多見，它是一種以血壓升高為主要臨床表現(xiàn)的獨立疾病，占所有高血壓患者的90%以上。繼發(fā)性高血壓是有關原發(fā)病(如腎動脈狹窄)的一種癥狀和體征，高血壓僅是其癥狀之一。

引起高血壓的原因，有遺傳、精神和環(huán)境因素以及生活習慣等。70%~80%的高血壓發(fā)生與不健康的生活方式有關，如膳食結(jié)構(gòu)不合理(過多的鈉鹽、大量飲酒和吸煙、過多的飽和脂肪酸和反式脂肪)，缺乏運動，均為高血壓的危險因素。

運動后，血壓降低是無疑的

無論從單次運動還是長期堅持運動后來看，運動都具有降低日常血壓的效果，這點是無爭議的。

多項研究提示，身體活動與高血壓、血脂異常和2型糖尿病(T2DM)風險降低存在密切聯(lián)系。一項納入33060例跑步者與15945例走步者的研究顯示，這兩組人群的高血壓、血脂異常和T2DM發(fā)病率均顯著較低。

另一項研究補充提示，跑步強度越高，高血壓、血脂異常、T2DM和冠心病的患病率越低。關于頗受爭議的馬拉松跑步，一項納入62284例男性和45040例女性的研究提示，越“積極地”參與馬拉松，高血壓、血脂異常和T2DM的發(fā)病率越低，并且該關聯(lián)獨立于年跑步距離。

高血壓患者進行單次耐力運動后(恢復到靜息時)其收縮壓和舒張壓均顯著下降，在完成45分鐘的達最大耗氧量50%或70%的運動后，收縮壓的下降可持續(xù)1~3小時，有報道下降的持續(xù)時間最長可達12.7小時。

這一反應是繼發(fā)于運動后恢復階段的周圍血管擴張，以及心排血量的減少(心排血量又等于每搏心排出量×心率)，這二者的變化決定了血壓的降低。運動后體內(nèi)有效血容量減少也有一定影響。

從長期來看，規(guī)律的耐力運動更是有確切的降壓作用。國外學者發(fā)現(xiàn)運動可使正常血壓者、臨界性高血壓和高血壓患者的收縮∕舒張壓分別下降3∕3mmHg、6∕7mmHg及10∕8mmHg。

一個重要的原因是長期耐力運動后身體的脂肪量減少。肥胖也是高血壓的重要風險因素之一，往往合并高血壓、高血脂、高血糖。

因此，當體重和體脂下去了，自然“三高”也就下去了。而且，長期耐力運動后血管壁的脂肪沉積減少、血管彈性增加、血液黏滯度降低，都可以減少血流阻力，從而降低血壓。

另外，耐力運動的降壓作用還有更多的原因：

規(guī)律的耐力運動已被發(fā)現(xiàn)可以降低交感神經(jīng)張力，這一作用在高動力循環(huán)者(休息時心率和心排血量增高)尤為明顯。有報道其原因可能是兒茶酚胺(腎上腺素)的釋放減少或敏感性下降。

另外，規(guī)律的耐力運動還可以增加血管的順應性和(或)壓力感受器的敏感性，導致外周血管阻力下降。近年來發(fā)現(xiàn)，高胰島素血癥與原發(fā)性高血壓的發(fā)生有關。

體內(nèi)過多的胰島素可以通過促進水鈉光潴留、刺激兒茶酚胺的釋放、增加血管對縮血管活性物質(zhì)的反應性，引起和加重高血壓。而耐力運動具有增加胰島素敏感指數(shù)及減少胰島素分泌的作用，故能改善高胰島素血癥的狀態(tài)。

此外，運動還可能降低血漿腎素和醛固酮的濃度，減少腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)引起的血管收縮和水鈉潴留，從而降低血壓。

運動中，血壓會有什么變化?

運動中血壓的變化比較復雜，影響因素多，爭議也比較大，因此就會出現(xiàn)了“高血壓應該運動”和“高血壓不能運動”兩種派別的觀點。

運動開始時，心率迅速增快，心排血量顯著增加，所以相較于平時，血壓自然會升高。這樣的血壓升高是正?，F(xiàn)象，也是暫時的，且運動停止后就會恢復。這對普通人群沒有危害，而對高血壓人群來說卻有些危險。

在血壓本來就較高的情況下，如果進行馬拉松比賽這樣的激烈運動，再加上情緒一激動，血壓就是火上澆油了。而且，高血壓人群由于血管硬化、彈性較差，在血流速度增加時容易發(fā)生血管破裂。如果是顱內(nèi)血管破裂出血，就是我們俗稱的中風。這也是為什么馬拉松比賽都會拒絕高血壓患者參賽。

不過，高血壓人群進行運動就一定危險嗎?一定不能運動嗎?這可不能一刀切!

運動中動脈血壓的調(diào)節(jié)機制其實很復雜，目前尚未完全闡明。血壓取決于心排血量和總外周循環(huán)阻力。當心率增高(心排血量增加)時，血壓未必會同步增加，其原因可能是總外周循環(huán)阻力下降(比如長時間運動中，毛細血管打開，血管截面積增加，可以在運動強度和血流量增加的情況下，不增加血流的阻力和壓力)。

總體上看，運動中血壓的反應和運動強度的關系，要遠遠小于心率(專業(yè)運動隊的訓練中也不會去監(jiān)控血壓，而是測量心率為主)。心率的變化程度比較大，可以從50次/分變化到170次/分，心率和心輸出量還是隨著運動強度增加而逐漸遞增的。

但是血壓不一樣，普通人群在運動中的收縮壓一般不會達到危險值。比如平時收縮壓110毫米汞柱，運動中一般不會超過150-160毫米汞柱。

高血壓患者也同樣如此，雖然大強度的跑步對于高血壓患者風險比較大，但是中低強度的跑步中，血流速度較慢，不僅不會引起血壓太高，長期跑步后反而更有利于血壓的降低。強度合理的跑步，也是防治高血壓的一種重要方法。

高血壓人群跑步的注意事項：

1、摒棄高血壓不能運動的觀念。高血壓人群應當在藥物治療的基礎上，通過適度的、合理科學地跑步來輔助降壓，改善身體健康狀況，提升生活質(zhì)量。

2、高血壓人群增加運動量和強度之前應進行必要的基本檢查，以排除繼發(fā)性高血壓及運動禁忌證。如果有條件，最好通過運動試驗(如平板試驗)測定運動時心電圖和血流動力學反應。

3、以中低強度有氧運動為主，避免過于激烈的運動。最好不要參加比賽，也不建議進行高強度的速度訓練(最好等經(jīng)過一段時間的訓練，血壓改善后)。

如果可能進行強度稍高的訓練，務必做好充分熱身活動，讓心血管充分預熱和適應，這樣可以減緩血壓的陡增(最好是一次訓練中強度逐漸增加，不要突然增加)。

4、謹慎進行力量訓練，避免大負重的、爆發(fā)性的力量訓練(如大重量的負重深蹲);避免靜力性訓練(如長時間的平板支撐)，另外不要屏氣，否則血壓會大大增加;避免倒立動作和一些頭部朝下的力量訓練，否則導致血液沖向頭部，顱內(nèi)血管壓力升高，而顱內(nèi)血管又是最脆弱、也是破裂以后危害最大的部位(引起中風)。

5、運動中的血壓還和環(huán)境條件有關。在高溫下，血管舒張，往往血壓較低;而低溫時血管收縮，血壓較高。所以，在冬季早晨，一些高風險人群(高血壓、動脈硬化)在運動中出意外的風險往往高于夏季，需要加強防護(保暖)或改變運動時間。

近年來，可見全球的確掀起了一股“馬拉松熱”，非專業(yè)馬拉松愛好者越來越多，而調(diào)查顯示這些愛好者中中很大比例為中年男性，該群體基線身體狀況不如與年輕、專業(yè)的馬拉松運動員，也沒有專業(yè)的教練與醫(yī)療監(jiān)護。

并且，中年男性這個群體本身就具有一定的CVD風險，因此，其心臟對高強度、長時跑步的適應性反應可能有所不同。也就是說，“過度”跑步的定義還得取決于特定人群。

關于跑步與心血管健康的最新證據(jù)來自于2016年中國學者在美國運動醫(yī)學會(ACSM)年會(5月31日-6月4日)上報告的一項研究。該研究納入來自“上海男性健康研究”的61447例中國男性受試者，平均5.48年隨訪結(jié)果顯示，跑步(7 MET)將全因死亡風險降低27%，將CVD風險降低26%。

研究進展到這個程度，其實跑步與心血管健康的關系已經(jīng)較為明晰了。跑步帶來的心血管獲益可謂“證據(jù)確鑿”，至于過度跑步對心血管健康的影響，或許一般人是不用擔心的。當然，對于那些馬拉松的狂熱愛好者們，如果非專業(yè)運動員，或許適可而止是不錯的選擇。