到底要怎樣做才能達到最大的訓(xùn)練結(jié)果

很多跑友從真正掌握跑步已經(jīng)花了好幾年的時間，但往往會發(fā)現(xiàn)多次練習(xí)或參加半馬比賽，表現(xiàn)狀況除了不穩(wěn)定，更常會遇到成績無法進步的瓶頸。當(dāng)你有類似這樣的困擾，相信身邊許多資深跑友便會說“你練得不夠啦!”“要繼續(xù)增加里程才會進步!”等看法。

雖然很羨慕資深跑友們每周的跑量都可以輕松地達到100公里，但是除了沒有那么多時間訓(xùn)練，心中更擔(dān)心這樣的訓(xùn)練量會不會跑出運動傷害，在追求更進步的前提下，到底要怎樣做才能達到最大的訓(xùn)練結(jié)果?

其實每個人的體能狀況、生活習(xí)慣，可支配的運動時間、工作壓力等都不同，所以當(dāng)你面對跑步成長的瓶頸時，不是為自己打下更高的訓(xùn)練里程，而是仔細分析導(dǎo)致自己未能進步可能有哪些原因，再進一步審視自己的生活狀況，列出應(yīng)該改善的問題，調(diào)整自己可運用的資源，為自己規(guī)劃出最好的改善計劃。

那我到底該如何評斷自己是否有發(fā)生訓(xùn)練過度的情況呢?最簡單的方法，就是仔細底觀察自己的身體狀況，是否可以在兩次的訓(xùn)練間充分恢復(fù)。比如說當(dāng)你早上準(zhǔn)備出門跑步時，覺得昨天練習(xí)的疲憊感還沒消除，小腿肌肉仍然非常緊繃，原因可能來自睡眠不足或是前一次的訓(xùn)練量過度了。因此新的訓(xùn)練應(yīng)該降低強度，縮短運動時間或改變運動方式，并增加休息的時間，同時將休息放入訓(xùn)練計劃中

遵守循序漸進的訓(xùn)練方式

初學(xué)跑友往往在熬過一開始肌力及心肺能力不足的階段，就會開始快速增加練跑的里程數(shù)，切記一定要遵守循序漸進基本原則，每周控制最多增加10%的里程，才是讓你跑得更長久。

不要試著補運動量

生活中難免有許多突發(fā)的事會讓你無法依計劃出門跑步，所以當(dāng)你欠了好幾天沒跑，往往一開跑，心里就想著：“好幾天沒跑步，今天就多跑10公里吧!”當(dāng)你想著要為之前少掉的運動天數(shù)，在今天多補回來時，你就已經(jīng)踏入訓(xùn)練過度的思維中了。

限制運動時間

很多跑友會問該以時間或是里程來控制運動量比較好?其實沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，但是以訓(xùn)練量與體能狀況一起衡量的話，為自己設(shè)定一個合理的運動時間，更有助于避免過度訓(xùn)練的問題，如果你每次跑10公里差不多要花費1小時，那么設(shè)定每次運動時間不要超過1.5小時，同時記得在中間穿插熱身、伸展或肌力訓(xùn)練，而不是把時間都耗費在單一運動上。

多元運動方式

現(xiàn)在的專業(yè)長跑選手的成績都比20年前的選手更好，但是相對訓(xùn)練的時間并沒有增加，反而是更減少，關(guān)鍵就在多元的訓(xùn)練。如果要提高心肺攝氧量，可以透過心率監(jiān)控進行間歇訓(xùn)練，效果會比起長距離跑步更佳。搭配各種肌力訓(xùn)練也是培養(yǎng)更好跑步力的基礎(chǔ)，借由專業(yè)教練依據(jù)每個人的身體狀況設(shè)計及指導(dǎo)進行各種不同的力量訓(xùn)練，將會發(fā)現(xiàn)可以用更少的時間達到更明顯的效果。

了解自己的限制，學(xué)習(xí)放慢腳步且透過更知識性的規(guī)劃，為自己打造出最佳的訓(xùn)練方式，才是進步的新法則，如果你不了解自己的體能狀況，也不知道如何為自己做出最佳的訓(xùn)練計劃，請專業(yè)的教練給予你最佳的協(xié)助，才是一位聰明跑者的選擇。