關(guān)于跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)這些動(dòng)作你學(xué)會(huì)了嗎

跑步前要做拉伸運(yùn)動(dòng)很多人都知道，跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)常常被人忽略。跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)要做多久，得根據(jù)當(dāng)事人的體質(zhì)來(lái)確定，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常大，拉伸運(yùn)動(dòng)5分鐘即可。如果跑步訓(xùn)練強(qiáng)不大，那么拉伸運(yùn)動(dòng)需10分鐘至30分鐘了。記住 ，跑步越上心，拉伸運(yùn)動(dòng)就越輕松，越容易。關(guān)于跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)，這些動(dòng)作你學(xué)會(huì)了嗎?

1。小腿拉伸：拉伸小腿韌帶，前方須有支撐體，然后上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往后拉，感覺(jué)右腿小腿韌帶有酸脹感，保持2分鐘，然后換腿。

2。韌帶拉伸：繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持 15-30 秒鐘;換腿。

3。低弓箭步：低弓箭步，不僅是針對(duì)大腿伸展的好動(dòng)作，對(duì)于臀部的肌群，也會(huì)伸展舒緩。單腳往前跨步，盡可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩(wěn)定身體，且在前腳的內(nèi)側(cè)。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒后，換腳伸展。

4。肩膀伸展：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往后彎曲。左手從下方往后彎曲，兩手在背后盡可能的相握。如能相碰，抓住下方手往上拉。大約10秒后換手。上方肘盡可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

拉伸的注意事項(xiàng)：調(diào)整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節(jié)奏。將注意力從跑步的亢奮中轉(zhuǎn)移回來(lái)，專注于拉伸行為本身。動(dòng)作力度和幅度一定要小，不苛求動(dòng)作完美而強(qiáng)迫自己拉伸某一部位。寧可達(dá)不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

總結(jié)：跑步后拉伸運(yùn)動(dòng)非常重要，這就像是在工作之余，看個(gè)電影放松頭腦一樣。能減少運(yùn)動(dòng)后的損傷，還能讓全身的曲線更美，你學(xué)會(huì)了嗎?