每天跑步多少公里合適是需要根據(jù)自身所需來定的

跑步是一項非常方便、大眾化的運(yùn)動，對于器材、場地的要求較小，而且益處多多，所以許多朋友都愛跑步。每個人對跑步的認(rèn)知都不一樣，而被廣泛討論的幾大問題中有一個就是每天跑步多少公里合適，那么這到底有沒有一個明確的數(shù)字呢。

跑步的好處及最佳時間

跑步是一項非常方便、大眾化的運(yùn)動，對于器材、場地的要求較小，而且益處多多，所以許多朋友都愛跑步。每個人對跑步的認(rèn)知都不一樣，而被廣泛討論的幾大問題中有一個就是每天跑步多少公里合適，那么這到底有沒有一個明確的數(shù)字呢。

跑步有哪些好處：

慢跑可健壯骨骼

日本千葉大學(xué)醫(yī)學(xué)院專家研究認(rèn)為，慢跑可使骨骼“年輕”。該院對千葉縣3個慢跑團(tuán)體的41名年齡30歲至80歲的會員，與平時不太愛運(yùn)動的86名會員的骨骼變化作了對比檢查，發(fā)現(xiàn)慢跑者的椎骨，股關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度，均比不運(yùn)動者高40%左右。這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態(tài)。

就男性而言，在一周內(nèi)慢跑距離越長，其骨骼密度越高。只有對慢跑持之以恒者，方可取得與年輕人骨骼密度相當(dāng)?shù)男Ч?/p>

長跑防治關(guān)節(jié)炎

堅持長距離跑可能會防治關(guān)節(jié)炎。這是美國科學(xué)家謝洛克在磁共振成像設(shè)備的幫助下，觀察了馬拉松運(yùn)動員的膝關(guān)節(jié)后得出的結(jié)論。

運(yùn)動員即使在完成了數(shù)十公里的長距離跑步后也很少出現(xiàn)軟骨組織異常和積液現(xiàn)象。反之，一些娛樂性長跑者在長跑30分鐘后，膝蓋卻發(fā)生了這些生理變化。據(jù)推測，“較好的生物力學(xué)”和“身體通過長期訓(xùn)練”所具有的適應(yīng)性，使馬拉松運(yùn)動員不僅能跑長距離，而且能保持健康強(qiáng)勁的膝關(guān)節(jié)。

跑步最佳時間：

傍晚慢跑最佳

以東京杏林大學(xué)教授助理林淳一為首的日本醫(yī)療研究人員小組說，傍晚慢跑比早晨及午后好。這是他們在對年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時30分至傍晚5時30分進(jìn)行了慢跑時序測驗后得出的結(jié)論。

他們認(rèn)為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，并且阻止心力衰竭。

清晨跑步弊端新說

有一些人醒得早，早晨很早起床，喜歡黎明時到外邊去鍛煉身體。有的到公園，有的到路旁小樹林中，做各種鍛煉活動或跑步。他們認(rèn)為早晨園林中空氣新鮮，沒有塵埃，有益于身體健康。

但是，早晨起床進(jìn)行鍛煉，對老年人或心臟功能較差的人都不利。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計表明，清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發(fā)病率占61。3%。日本山口大學(xué)的體育生理學(xué)副教授鹽田指出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動。鹽田還說，慢跑激發(fā)人體內(nèi)大量分泌激素，使心跳速度加快。他對多名大學(xué)生所做的實驗結(jié)果表明，清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激發(fā)的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

每天跑步多少公里合適

早晨剛起來時，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時候鍛煉，對于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動節(jié)奏。根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)而且總的里程不超過5公里是最佳的跑步距離。

如果心率過速，必須減少運(yùn)動量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。如果跑步為了減肥，那么至少30分鐘以上。因為人的身體10---15秒是 ATP CP供能 1---15分鐘時 肝糖原供能 15---30分鐘時肌糖元供能 30分鐘以上是脂肪供能， 所以前30分鐘你都是在消耗糖類 ， 之后才是消耗脂肪 。當(dāng)然這個數(shù)據(jù)時建立在心跳100/分鐘 以上的;跑步為了娛樂，那么建議慢跑，心跳可以控制在90 ， 時間20--30分鐘為宜，計算下來也就5公里左右。

所以說每天跑步多少公里合適是需要根據(jù)自身所需來定的，并沒有一個明確的數(shù)字來規(guī)定你每天必須跑多少，而是根據(jù)自身的需求來定的，但大家一定要多鍛煉多運(yùn)動，并且一定要堅持鍛煉。