這些練習(xí)對(duì)于提高體能有很大好處

結(jié)合平衡球進(jìn)行練習(xí)可以提高揮桿平衡性、柔韌性、協(xié)調(diào)性，這都是軀干肌肉必須具備的特質(zhì)，鍛煉步驟如下所示。

第1步：根據(jù)體能測(cè)試量表，決定你目前的體能等級(jí);

第2步：制作一張?bào)w能鍛煉記錄表;

第3步：每周進(jìn)行2套訓(xùn)練。這些訓(xùn)練都是循序漸進(jìn)的，可以結(jié)合以前的練習(xí)進(jìn)行;

第4步：每周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練以獲得最佳效果。

強(qiáng)健的腹肌及腹斜肌對(duì)于正確的瞄球姿勢(shì)具有重要作用。這些練習(xí)對(duì)于提高體能有很大好處。你可以從這一系列訓(xùn)練中獲得如下好處：

1. 促進(jìn)身體的平衡性;

2. 增加柔韌性;

3. 促進(jìn)協(xié)調(diào)性;

4. 加強(qiáng)軀干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。

好，我們現(xiàn)在就開始吧!

◇ 雙手伏在健身球上，拉伸腹肌

◇ 雙手伏在健身球上，拉伸腹肌

◇ 雙手伏在健身球上，拉伸腹肌

1. 開始，雙膝跪在地上。就像所有膝部練習(xí)一樣，可以在膝部下面放一塊墊子或者毛巾。

2. 雙臂伸直，雙肘稍稍彎曲，雙手放在球體上;

3. 保持軀干靜止，將球往前方滾動(dòng)，直到感到腹部肌肉受到拉伸;

4. 降低軀干，直到肘部接觸到球體。如果想增加緊張程度，可以往下壓，并繼續(xù)拉伸雙臂。避免翹臀，塌腰;

5. 保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持5秒鐘，然后緩慢地將球滾向自己，將上體恢復(fù)到直立姿勢(shì);

6. 重復(fù)這些練習(xí)12～15次。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍

◇ 挺直腰部，伸直雙腿，拉伸腹肌

◇ 挺直腰部，伸直雙腿，拉伸腹肌

◇ 挺直腰部，伸直雙腿，拉伸腹肌

1. 開始的時(shí)候，雙膝跪在健身球前面;

2. 將前臂和雙手放在球上，注意雙手握拳;

3. 緩慢伸直雙腿，直到軀干彎曲伸直肘部盡量保持90度;

4. 避免翹臀、塌腰;

5. 保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持5秒鐘，然后緩慢開始將球向你轉(zhuǎn)動(dòng)，恢復(fù)到直立的姿勢(shì);

6. 重復(fù)這個(gè)練習(xí)12～15次。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍