對(duì)于馬拉松訓(xùn)練核心訓(xùn)練要想達(dá)到效果需要強(qiáng)調(diào)幾點(diǎn)原則

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是在專業(yè)教練員指導(dǎo)下組織有計(jì)劃的體育活動(dòng)，目的是為了提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平，為取得好成績奠定基礎(chǔ)。

所以，只要是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，無論從事什么項(xiàng)目，都要講究科學(xué)，系統(tǒng)?？茖W(xué)訓(xùn)練不僅能夠保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中穩(wěn)步提高成績，逐漸達(dá)到最好競技能力，還可以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，延長運(yùn)動(dòng)壽命，真正達(dá)到健康跑步的目的。

而且，隨著跑步能力越來越高，在跑步中遇到的問題和瓶頸也會(huì)越來越多，會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步并不是想象中的那么簡單，它會(huì)牽扯到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)康復(fù)等多門學(xué)科知識(shí)。

所以，跑步初期建議聘請(qǐng)一位專業(yè)的跑步教練(具有專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練、比賽、執(zhí)教的經(jīng)歷)，從小就要接觸科學(xué)、專業(yè)、系統(tǒng)的訓(xùn)練模式，避免在跑步路上走彎路。

多跑田徑場

雖然，田徑場跑步比較枯燥，但是好處多多。首先，相比于路跑，田徑場訓(xùn)練可以大大降低受傷風(fēng)險(xiǎn)和意外事件的發(fā)生。

當(dāng)我們訓(xùn)練時(shí)，前提是保證安全和盡可能少受傷。由于柏油路地面太硬，沒有緩沖，長期進(jìn)行跑路對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腳踝和膝關(guān)節(jié)非常不好。

其次，田徑場訓(xùn)練更能提高訓(xùn)練質(zhì)量。馬拉松訓(xùn)練要求系統(tǒng)、連貫、科學(xué)。田徑場固定、簡易，地面舒適，更利于運(yùn)動(dòng)員貫徹和完成好教練員的訓(xùn)練計(jì)劃，而且也更容易鍛煉運(yùn)動(dòng)員的跑步奏感。

如果家門口附近有煤渣跑道或土路的話，那就更好了。煤渣跑道或土路，雖然跑的時(shí)候很累，但地面緩沖好，不僅能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，還能間接加強(qiáng)腿部力量和腳踝力量。

合理運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

業(yè)余跑友如果不想走“專業(yè)路線”，僅僅是為了強(qiáng)身健體。建議大家每周的訓(xùn)練次數(shù)保證在3-4次(冬訓(xùn)期間可適當(dāng)增加到4-5次/周)，至于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要根據(jù)自己現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)能力以及接下來比賽目標(biāo)來制定。

通常，如果已經(jīng)有了一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，從準(zhǔn)備全馬的角度來講，每趟課的總負(fù)荷控制在16公里以上，每周的總運(yùn)動(dòng)量要控制在50~70公里(冬訓(xùn)期間可以略微增加一些)比較好。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容所占比列：有氧訓(xùn)練70%，混氧訓(xùn)練20%，無氧訓(xùn)練5%，核心訓(xùn)練5%。

寧可多跑一步，也不多快一秒

馬拉松訓(xùn)練主要包含運(yùn)動(dòng)跑量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩個(gè)內(nèi)容，兩者之間的關(guān)系非常密切，有時(shí)候當(dāng)我們注重運(yùn)動(dòng)跑量時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就上不去，而注重了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)跑量又很達(dá)到要求。對(duì)于業(yè)余馬拉松訓(xùn)練，訓(xùn)練初期應(yīng)該先注重運(yùn)動(dòng)跑量，其次再追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

相對(duì)而言，業(yè)余跑友的運(yùn)動(dòng)能力相對(duì)薄弱，訓(xùn)練也沒有專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那么系統(tǒng)，如果放棄日常的周期訓(xùn)練，缺乏運(yùn)動(dòng)跑量的持續(xù)積累，過早地追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不僅受傷概率將大大提升，運(yùn)動(dòng)效果也未必好。

所以，建議業(yè)余跑友大部分的訓(xùn)練時(shí)間還是應(yīng)該強(qiáng)調(diào)“寧可多跑一步，也不多快一秒”的訓(xùn)練原則，也就是多以持續(xù)性比較久、強(qiáng)度比較低的有氧耐力跑為主，到了賽前和夏季等必要時(shí)機(jī)，可以增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練。

“少比賽，多訓(xùn)練”

馬拉松訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)工程，不僅運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)周期長，日常訓(xùn)練的周期也長。運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中取得好成績，必須得有常年科學(xué)、系統(tǒng)、連貫的訓(xùn)練過程。“沒有日常訓(xùn)練，就沒有比賽成績”。

而且，馬拉松項(xiàng)目特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員的綜合能力一定要強(qiáng)，如果運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度沒有達(dá)到比賽的強(qiáng)度，是很難保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中有好的發(fā)揮。

而且，對(duì)于距離長、強(qiáng)度大、大消耗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，過多地參加馬拉松比賽也會(huì)對(duì)身體造成一定的傷害。

所以，無論是國外優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員基普喬戈、貝克勒等人，還是國內(nèi)優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員多布杰、董國建等人，每年參加的馬拉松次數(shù)都很少，基本控制在2~3場左右，其他時(shí)間都在進(jìn)行周期訓(xùn)練。

改跑姿前，先練好核心力量

崇尚優(yōu)美、實(shí)效的跑步技術(shù)固然重要，但是每個(gè)人的跑姿基本屬于先天的，后天改進(jìn)的空間并不大，所以大家絕對(duì)不能盲目去改跑姿。

而且，在改跑姿之前，一定先要加強(qiáng)身體力量訓(xùn)練(上肢力量、腳踝力量、腿部力量、軀干部位力量等)，這一點(diǎn)非常非常重要，不然很容易造成傷病。

只要核心力量增強(qiáng)了，才能保證在跑動(dòng)過程中身體重心穩(wěn)定，后蹬有力、腳下彈性好，上、下肢發(fā)力協(xié)調(diào)。

當(dāng)然，技術(shù)也會(huì)受運(yùn)動(dòng)能力、競技狀態(tài)的好壞而變得不穩(wěn)定。通常，運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)最好的時(shí)候，技術(shù)會(huì)達(dá)到最佳狀態(tài)。

同時(shí)，技術(shù)也會(huì)有一個(gè)主動(dòng)自我修復(fù)的過程，也就是說當(dāng)您的運(yùn)動(dòng)能力和競技狀態(tài)逐漸恢復(fù)后，自然地還會(huì)向一個(gè)最合理、最實(shí)效的技術(shù)軌跡伸展?？傊?，關(guān)于跑姿，沒有最科學(xué)的，只有最適合的。

有氧訓(xùn)練的重要性

對(duì)于馬拉松項(xiàng)目來說，提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力水平是取得好成績的重中之重。無論是對(duì)于專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，還是業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員，提高運(yùn)動(dòng)員有氧耐力水平都是永無止境的。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員到了運(yùn)動(dòng)生涯后期，加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，不一定還能提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績，或許只是為了保持現(xiàn)有水平，但是不練有氧訓(xùn)練，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力一定會(huì)下降。

因?yàn)椋瑳]有有氧訓(xùn)練，就沒有混氧訓(xùn)練，沒有混氧訓(xùn)練，就沒有無氧訓(xùn)練，沒有無氧水平，也就沒有專項(xiàng)成績。

像多布杰、董國建、何引麗、戚振飛、李春暉、李芷萱等目前國內(nèi)最出色的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，有氧訓(xùn)練占了周訓(xùn)練課的70%以上，足以看出有氧訓(xùn)練在馬拉松訓(xùn)練中的重要性。

核心訓(xùn)練“小力量、快節(jié)奏”

加強(qiáng)核心訓(xùn)練，提高核心肌肉群力量對(duì)于業(yè)余馬拉松跑友來說非常重要，核心力量不足不僅會(huì)導(dǎo)致您在跑動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作變形，專項(xiàng)訓(xùn)練也很難達(dá)到要求。

對(duì)于馬拉松訓(xùn)練，核心訓(xùn)練要想達(dá)到效果，需要強(qiáng)調(diào)以下幾點(diǎn)原則：

1、訓(xùn)練理念：小力量、快節(jié)奏、輕負(fù)荷(拒絕深蹲、臥推等大力量訓(xùn)練);2、內(nèi)容選擇：動(dòng)態(tài)核心(高抬腿、弓步走、跨步跳、立臥撐、短繩、拉橡皮筋、兩頭起、蛙跳、折返跑等);3、負(fù)荷選擇：密度大、次數(shù)多(選擇4~5個(gè)核心內(nèi)容，練習(xí)4~5組，每組間歇時(shí)間：3分鐘);4、練習(xí)時(shí)機(jī)：賽前、賽后一周內(nèi)和身體狀況欠佳時(shí)盡可能不進(jìn)行核心訓(xùn)練。

掌握運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防、診斷與康復(fù)

無論什么競技體育項(xiàng)目，只要參與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，就一定會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以，跑步前我們首先要做的就是做好傷病的預(yù)防工作。跟感冒前會(huì)出現(xiàn)流鼻涕、嗓子疼、打噴嚏一樣，除了急性拉傷以外，跑步時(shí)出現(xiàn)的任何傷病都不是突然間形成的，受傷前一定會(huì)有一些不祥的體感。

例如：膝蓋疼之前，膝關(guān)節(jié)開始發(fā)漲、發(fā)緊、發(fā)力困難，脛骨骨膜炎疼之前，脛骨發(fā)麻、小腿疼等。

所以，我們要提前做好運(yùn)動(dòng)損傷的診斷和防護(hù)，養(yǎng)成在沒有受傷之前，就要對(duì)容易受傷的部位(膝蓋、脛骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂脛束等部分)進(jìn)行拉伸以及定期做按摩，一旦發(fā)現(xiàn)不祥感覺，果斷停止訓(xùn)練。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)飲食、營養(yǎng)與恢復(fù)

在國內(nèi)專業(yè)隊(duì)，對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員日常的飲食沒有特別的要求。通常，教練員強(qiáng)調(diào)“多吃，才能夠多練”。

為了保證身體快速恢復(fù)，吃飯也是一項(xiàng)重要的訓(xùn)練內(nèi)容。所以，大運(yùn)動(dòng)課后，教練會(huì)盯著運(yùn)動(dòng)員把飯吃下去。

當(dāng)然，也有一些特殊情況。例如：受傷期間不能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員(特別是女運(yùn)動(dòng)員)，為了防止身體發(fā)胖，教練會(huì)適當(dāng)控制一下飲食。

一般來講，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的飲食種類以：牛肉、海鮮、豆制品、蜂蜜、蔬菜、水果以及碳水化合物等為主。

除此之外，為了更好地恢復(fù)體能，還要加強(qiáng)一些營養(yǎng)補(bǔ)充(牛肉干、蜂王漿、干果(桂圓、大棗、葡萄干、枸杞)，以及每天都要進(jìn)行物理康復(fù)。例如：訓(xùn)練后第一時(shí)間泡冷水浴、晚上睡覺前進(jìn)行全身按摩等。