對(duì)很多跑者來(lái)說(shuō)10公里是一個(gè)神圣的距離

對(duì)很多跑者來(lái)說(shuō)，10公里是一個(gè)神圣的距離。剛開(kāi)始跑的時(shí)候10公里有點(diǎn)望塵莫及，而堅(jiān)持跑步一年以上時(shí)，十公里就成了每天的標(biāo)配。

不管是初入馬拉松圈的跑步小白，還是馬拉松國(guó)家一級(jí)以上的高手，都離不開(kāi)一個(gè)衡量數(shù)據(jù)——跑量。于是很多跑者就由十公里開(kāi)啟了馬拉松。

順利完賽的表現(xiàn)，強(qiáng)大的耐力，堅(jiān)持跑步的毅力……都是通過(guò)跑量的積累來(lái)實(shí)現(xiàn)的，從2公里都喘到每天10公里，是一位跑者能力上質(zhì)的飛躍。但是，每天堅(jiān)持十公里，甚至更長(zhǎng)的距離，真的適合我們嗎?

數(shù)據(jù)顯示，隨著跑量到達(dá)一定程度，我們往往會(huì)進(jìn)入兩個(gè)怪圈——要么，身體不斷出現(xiàn)小毛病，腿酸腳疼，膝蓋吃力;要么就是，當(dāng)身體適應(yīng)了這種強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，效果就會(huì)遞減趨勢(shì)，甚至?xí)卤豆Π?，陷入成?jī)瓶頸期。

這樣的體驗(yàn)大大打擊了我們的積極性，辛辛苦苦堆的跑量，難道都沒(méi)用?并不，只是你的觀念該更新啦!

舉個(gè)例子，日本的一位60~64歲年齡組馬拉松世界紀(jì)錄保持者——Yoshihisa Hosaka，他每天累計(jì)跑量30多公里，但是從來(lái)不是一次拉完長(zhǎng)距離。

他更喜歡高強(qiáng)度拆分長(zhǎng)距離，這種訓(xùn)練模式，不僅讓他健康跑了數(shù)十年，也讓他在45歲時(shí)創(chuàng)造了個(gè)人最好成績(jī)，2小時(shí)25分，60歲甚至跑出了該年齡組的世界紀(jì)錄!

換句話說(shuō)，高效的堆跑量，是建立在訓(xùn)練模式不斷周期性變化，長(zhǎng)期堅(jiān)持的基礎(chǔ)上的，而不是單純的LSD，跟自己的身體拉鋸。

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跑出科學(xué)的長(zhǎng)距離

需要注意以下3點(diǎn)

控制跑步心率和速度

距離跑的步速取決于你現(xiàn)在較短距離跑的步速和你馬拉松的目標(biāo)時(shí)間。如果你是跑步新手或正在準(zhǔn)備自己的首馬，那么你主要的目標(biāo)應(yīng)該是完成比賽，而沒(méi)有必要設(shè)定一個(gè)具體時(shí)間目標(biāo)。

別以為快就是好，最好的強(qiáng)度應(yīng)該比你的馬拉松目標(biāo)配速還要慢10%—20%左右，控制在最大心率的74%—84%，這樣的配速才是最有效率的長(zhǎng)距離跑。

遵循增加跑量的原則

在平時(shí)增加跑量時(shí)，我們要遵循以下3個(gè)原則：

①。 一步一步來(lái)，每周增加的跑量宜在10%左右。

②。跑量增加越多，越應(yīng)該提前熟悉詳盡的路況，包括廁所的位置等等細(xì)節(jié)……畢竟，長(zhǎng)距離跑是以提高身體的耐力和跑長(zhǎng)距離的能力為目的，而不是以提高跑步困難程度為目的。

③：不要盲目跟風(fēng)大神，一旦有身體不適，就要減少增量，循序漸進(jìn)。

營(yíng)養(yǎng)和休息，非常重要

在跑長(zhǎng)距離和馬拉松時(shí)，身體急需碳水化合物(糖)、電解質(zhì)(鹽)以及冷卻系統(tǒng)(水)。你可以在跑前 1小時(shí)喝一瓶運(yùn)動(dòng)飲料，再吃一根能量棒和一根香蕉。然后在跑步中，每45到60分鐘就吃一根能量膠，并喝水。

如果距離超過(guò)20公里，接近馬拉松，那么跑完后的30分鐘內(nèi)，除了注意補(bǔ)充碳水化合物，吃上一根香蕉，最好再喝上一瓶運(yùn)動(dòng)飲料。

最后，良好的睡眠是肌肉恢復(fù)的重要步驟，休息一定要到位：不要讓跑量多少變成奴役自己的工具，能完成多少就完成多少，不需強(qiáng)求，沒(méi)有休息的堆積跑量只會(huì)讓身體出現(xiàn)問(wèn)題。

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長(zhǎng)距離訓(xùn)練

并非跑步的必需品

如果跑步僅僅是你的業(yè)余生活，那每周慢跑3次，每次跑半小時(shí)就足夠了。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員多多少少都會(huì)出現(xiàn)傷病就是因?yàn)閺?qiáng)度太大。

有很多跑步者，尤其是競(jìng)技型跑者，直到受傷，才意識(shí)到身體舒適度是多么重要，快速奔跑和長(zhǎng)距離后的酣暢淋漓，對(duì)于一些跑者來(lái)說(shuō)很難割舍，但是它卻能換來(lái)更長(zhǎng)久的跑步歷程。

如果你對(duì)馬拉松沒(méi)有執(zhí)念，就盡管用放松的心態(tài)去慢跑吧，長(zhǎng)距離并非跑步的必需品，能跑多遠(yuǎn)不重要，堅(jiān)持一直在運(yùn)動(dòng)，從不放下跑步，讓它融入你的生活，才是最重要的。畢竟，慢跑的好處太多了：

它是鍛煉心血管系統(tǒng)的有效訓(xùn)練方式;

它能夠減少骨骼受傷的風(fēng)險(xiǎn);

縮短身體機(jī)能的恢復(fù)時(shí)間;

增加肌肉中毛細(xì)血管的數(shù)量，從而提高血液流通;

增加肌肉中的氧氣儲(chǔ)備;

增強(qiáng)免疫系統(tǒng);

增加線粒體數(shù)量，增大線粒體體積;

消耗熱量，其中大部分是脂肪代謝;

緩解壓力，讓身體變輕松;

攝取更多氧氣，有時(shí)間放松和思考……