在您開始挑戰(zhàn)運(yùn)動之前請遵循這些飲食制度

夏天又到了，您又開始有健身的想法。散步，騎自行車，羽毛球，游泳，打網(wǎng)球?　　每種運(yùn)動都有不同的特別的飲食需求。在您開始挑戰(zhàn)運(yùn)動之前請遵循這些飲食制度。

何時喝以及喝什么?

肌肉運(yùn)動導(dǎo)致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而運(yùn)動時每小時必須增加半升到1升水(如果外面的溫度超過25?C則為1升).在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升弱礦物化水;運(yùn)動過程中至少每15分鐘補(bǔ)充1/8升弱礦物化水,如果運(yùn)動劇烈,則需要補(bǔ)充摻水的果汁(1/3的果汁,2/3的水).在運(yùn)動結(jié)束后馬上補(bǔ)充含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶(根據(jù)運(yùn)動時間長短補(bǔ)充1/4升到半升)以便于排除體內(nèi)毒素.白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補(bǔ)充身體對礦物鹽的需求(肌肉運(yùn)動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發(fā)也會帶走身體中的一部分礦物鹽)。避免喝冰水，因為它可能引起消化系統(tǒng)方面的問題。

為什么碳水化合物是最首要的?

糖是肌肉中最首要的動力來源..慢糖(淀粉,面包,小黃油餅干等)可以很好地儲存糖分(葡萄糖存儲),這也是在開始一項運(yùn)動時肌肉獲得的唯一的能源。隨著運(yùn)動的繼續(xù)，葡萄糖不斷消耗，直至全部用完。這時，如果運(yùn)動強(qiáng)度不是很大的話，肌肉會去消耗身體中儲存的脂肪。但是運(yùn)動過程中快糖的消耗(谷物營養(yǎng)棒，水果，果醬等)可以避免肌肉出現(xiàn)酸累感，甚至低血糖的情況發(fā)生。

準(zhǔn)備開始一項運(yùn)動，至少要攝入以下食品：

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉，米飯，土豆)每餐要有面包干，面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運(yùn)動時間延長時需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

應(yīng)該采取什么樣的飲食?

對于參加運(yùn)動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運(yùn)動之前1小時進(jìn)食。這樣是為了避免因為體力活動而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的來說，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。

早餐和加餐時請食用：奶制品、谷類、水果、飲料。

午餐和晚餐食用：生的蔬菜、面包、奶制品、一個水果、至少有一餐保證有肉或魚;如果有一餐保證有烹制的蔬菜，另一餐就要有含淀粉的食物。要毫不猶豫的攝入足夠量的水果和蔬菜，因為他們所含的抗氧成分(維生素C和E，胡蘿卜素，多酚等)可以中和自由基，而自由基過量便會侵蝕我們身體內(nèi)部不同細(xì)胞。

您的運(yùn)動少于一個小時：

對于少于一個小時的體力活動，需要每15分鐘喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那么在運(yùn)動過程中補(bǔ)充食物是沒有用的。不要忘記，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍會損失水分。

您的運(yùn)動持續(xù)一到三個小時：

對于中等時間的運(yùn)動，最好及時給肌肉補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。因此選擇甜的飲料，摻水的果汁，香茶，可以為運(yùn)動補(bǔ)糖的飲料，或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如“果醬”夾心餅干，香料蜜糖面包，水果干，谷物營養(yǎng)棒，果凍。

您的運(yùn)動超過三個小時：

如果您的運(yùn)動超過三個小時，那您必須事先準(zhǔn)備好水，至少保證每小時半升，準(zhǔn)備提供慢糖的點(diǎn)心：小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等。運(yùn)動前的那一餐應(yīng)易于消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。