第一步就是打印出訓(xùn)練日程表格以便對自己的訓(xùn)練有個數(shù)

在這一系列練習(xí)中，我們主要集中訓(xùn)練力量和柔韌性，增強體質(zhì)并提高揮桿技術(shù)。第一步就是打印出訓(xùn)練日程表格，以便對自己的訓(xùn)練有個數(shù)。下一步就是溫習(xí)上節(jié)課的內(nèi)容。

◇ 需要記住的要點

協(xié)同轉(zhuǎn)動肩部和臀部，開始揮桿，直到雙手參與前球桿指向9點;

當(dāng)轉(zhuǎn)動臀部時將重心移離右腳，開始下桿;

當(dāng)下桿到10:30的時候，開始伸直右臂，放平左腕，確保從擊球到擊球過后的12英寸內(nèi)將桿面正對目標(biāo);

結(jié)束揮桿，保持身體平衡，正對目標(biāo)。

◇ 揮桿練習(xí)常規(guī)動作

緩慢揮桿，認真完成每個動作，堅持2秒鐘;

在開始下一套練習(xí)之前，重復(fù)12遍;

進行4次上桿練習(xí)，休息2分鐘;

進行4次下桿練習(xí)，休息2分鐘;

進行完全揮桿練習(xí)，重復(fù)12次，完成整套揮桿動作。

◇ 半揮桿練習(xí)

球技-配重球桿五分鐘訓(xùn)練(2)半揮桿和完全上桿

1. 擺好站姿，雙手握住配重球桿。

球技-配重球桿五分鐘訓(xùn)練(2)半揮桿和完全上桿

2. 上桿到一半，到達12點位置，保持這個姿勢，堅持2秒鐘。

球技-配重球桿五分鐘訓(xùn)練(2)半揮桿和完全上桿

3. 然后將配重球桿恢復(fù)到瞄球姿勢。

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)12次

小鳥球水平：重復(fù)15次

老鷹球水平：重復(fù)20次

◇ 完全上桿練習(xí)

球技-配重球桿五分鐘訓(xùn)練(2)半揮桿和完全上桿

1. 擺好站姿，雙手握住配重球桿。

球技-配重球桿五分鐘訓(xùn)練(2)半揮桿和完全上桿

2. 上桿到頂部，保持這個姿勢，堅持2秒鐘。

球技-配重球桿五分鐘訓(xùn)練(2)半揮桿和完全上桿

3. 然后將配重球桿恢復(fù)到瞄球姿勢。

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)12次

小鳥球水平：重復(fù)15次

老鷹球水平：重復(fù)20次

◇ 拉伸上背肌肉

球技-配重球桿五分鐘訓(xùn)練(2)半揮桿和完全上桿球技-配重球桿五分鐘訓(xùn)練(2)半揮桿和完全上桿

雙腳并攏，踩在拉力器上，雙手抓住橡皮筋的末端。將雙臂向下伸出，緩慢將背部弓起，低頭頷胸。保持拉伸姿勢，堅持30秒鐘。不妨將這節(jié)課的內(nèi)容和上節(jié)課的內(nèi)容結(jié)合起來練習(xí)。每周練習(xí)2～3天。