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一次充實(shí)的長(zhǎng)跑過(guò)后,你總會(huì)面對(duì)一個(gè)棘手的問(wèn)題——怎樣快速恢復(fù)來(lái)應(yīng)對(duì)工作,并為下一次長(zhǎng)跑做好準(zhǔn)備?
瑜伽、按摩。。。方法其實(shí)有很多,但并不適用于每一個(gè)人。如果你是一個(gè)內(nèi)心一直很焦慮的人,即使站在瑜伽毯上重復(fù)著那些舒緩的動(dòng)作,效果也很肯能會(huì)大打折扣。
以下這7種恢復(fù)方法,都已被證明有效,而你需要做的就找到最適合自己的那個(gè)。
1。 身著壓縮(緊身)運(yùn)動(dòng)服
原理:研究者稱,身著壓縮運(yùn)動(dòng)服訓(xùn)練能幫助血液從足部和腿部流向心臟,并將因疲勞引起的新陳代謝產(chǎn)生的肥料排出體外。
方法:跑步前一晚睡覺時(shí)、跑步時(shí)以及跑步后48小時(shí)后,都可以嘗試著穿著壓縮運(yùn)動(dòng)服,以加速血液循環(huán)。
專家提醒:如果低溫療法使用地太過(guò)頻繁,或者在訓(xùn)練前就長(zhǎng)時(shí)間採(cǎi)用冰敷,可能會(huì)抑制肌肉的生長(zhǎng),對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面的影響。
成功案例:美國(guó)田徑史上最出色的中長(zhǎng)跑女運(yùn)動(dòng)員之一的莎拉尼·弗拉納甘,就是這麼做的。在壓縮衣的幫助下,她在2005年患上腳踝傷病后,依然保持著很高的竟技水平。
2。 按摩療法
原理:舒緩肌肉與精神的緊張,讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助于防治軟組織的損傷,而且真的很舒服。
方法:長(zhǎng)跑過(guò)后,或者在發(fā)現(xiàn)自己部分肌肉或韌帶有疼痛的癥狀、受傷的跡象時(shí),一次專業(yè)的肌肉按摩能起到很好的恢復(fù)效果。
成功案例:美國(guó)中長(zhǎng)跑名將凱拉·古切爾每週至少會(huì)花兩個(gè)小時(shí)進(jìn)行按摩治療,她的御用按摩師已和她合作了15年之久,就連古切爾自己也覺得,正是這樣十幾年如一日的按摩恢復(fù)延長(zhǎng)了她的運(yùn)動(dòng)生涯。
3。 低溫療法
原理:冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅(qū)散疼痛感、使血管壁收縮,并很好地緩解炎癥癥狀。
方法:在冰水中浸泡10到20分鐘(一定不能超過(guò)30分鐘,不然就有凍傷的危險(xiǎn))?;蛘邍L試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。
專家提醒:如果低溫療法使用地太過(guò)頻繁,或者在訓(xùn)練前就長(zhǎng)時(shí)間採(cǎi)用冰敷,可能會(huì)抑制肌肉的生長(zhǎng),對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面的影響。
成功案例:鑒于這種恢復(fù)方法的便捷性,幾乎所有運(yùn)動(dòng)員都會(huì)使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復(fù)時(shí)間極短的案例中,冰敷可能是目前已知的最好恢復(fù)方法。
4。 短期遠(yuǎn)離跑步及多社交
原理:遠(yuǎn)離跑步一段時(shí)間,與家人與朋友共處,能幫助你的精神恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn),社交行為有助于降低皮質(zhì)醇(影響壓力的激素)的水平。
方法:加入跑團(tuán)或結(jié)隊(duì),并與隊(duì)友約定每隔一段時(shí)間就停跑一週,然后大家一起開個(gè)party、吃個(gè)燒烤都是不錯(cuò)的選擇。
成功案例:來(lái)自夏威夷的田徑名將泰勒·麥坎德勒斯酷愛棒球,很多次大賽前,他都會(huì)給自己留一定的時(shí)間去和朋友看棒球賽。期間,徹底停止跑步訓(xùn)練。
5。 交叉訓(xùn)練
原理:除了增加血液循環(huán),交叉訓(xùn)練(跑步間歇進(jìn)行騎車、游泳或力量訓(xùn)練)還能“激活”那些跑步時(shí)用不到的肌肉。
方法:每次長(zhǎng)跑比賽或高強(qiáng)度額訓(xùn)練后,用一天時(shí)間去從事其他項(xiàng)目。或者,如果你感到疲憊,也可以將訓(xùn)練內(nèi)容改為“輕松跑+其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。”
成功案例:全美5公里路跑紀(jì)錄保持者本·特魯每次大賽或上量訓(xùn)練后,都會(huì)通過(guò)踩單車與橢圓機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練,期間一步路也不跑。
6。 拉伸與瑜伽
原理:賽后拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險(xiǎn)。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓,并緩解負(fù)面情緒。
方法:賽后立即進(jìn)行拉伸,每天都可以花一小段時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽恢復(fù)動(dòng)作練習(xí)(具體動(dòng)作請(qǐng)點(diǎn)這裡)。
7。 充分的睡眠
原理:睡覺的時(shí)候,我們的身體會(huì)修復(fù)那些微小的肌纖維損傷,并且補(bǔ)充能量。
方法:不同成年人需要的睡眠時(shí)間不同,一個(gè)簡(jiǎn)單的自測(cè)方法是:下午三點(diǎn),將自己關(guān)進(jìn)一個(gè)漆黑的房間,如果你能立馬睡著,說(shuō)明很有可能處于缺覺狀態(tài)。
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