馬拉松是對身體與意志力的雙重歷練完成一場馬拉松比賽并不是結(jié)束

馬拉松是對身體與意志力的雙重歷練，順利完成一場馬拉松比賽并不是結(jié)束，這之后的恢復(fù)工作也極為重要。美國《跑者世界》雜志網(wǎng)站最近貼出一份“馬拉松賽后恢復(fù)指南”，這些策略或許可以帶來事半功倍的效果。

據(jù)《跑者世界》雜志網(wǎng)站報道，有很多變量會影響到馬拉松的賽后恢復(fù)，比如比賽的強(qiáng)度、個人的身體狀況、不同的訓(xùn)練計劃等。實際上每個人的情況都不一樣，但還是有一些通用的、大眾的方法可以幫助人們在完成馬拉松后盡快從疲憊感和酸痛感中走出來——起碼不需要一瘸一拐地下樓梯。

終點過后也別停

盡管一般人沖過終點線后的第一反應(yīng)可能是跪倒在地感謝自己完成了比賽，但這并不可取。試想一下，你的身體剛才還是“馬拉松模式”，突然讓它恢復(fù)到正常模式，身體機(jī)能一定會受到“磨損”。

所以在撞線之后要繼續(xù)往前走，通過至少10到15分鐘的步行，讓心率逐漸下降，血液循環(huán)回到平靜狀態(tài)，并從肌肉中清除乳酸。

迅速補(bǔ)充能量

在跑步結(jié)束后的30到60分鐘內(nèi)進(jìn)食、飲水補(bǔ)充能量。比賽結(jié)束后的這段時間主要是需要從碳水化合物和蛋白質(zhì)中攝取200到300卡路里的熱量，以維持血糖水平，補(bǔ)充肌糖原，修復(fù)肌肉組織。所以大餐還是留到晚些時候再吃吧，這時跑步者補(bǔ)充的應(yīng)該是半份火雞三明治、胡蘿卜、杏仁黃油或椒鹽卷餅等輕食。如果是一場激烈的比賽，試試喝一些功能性飲料。

沖個涼水澡

如果可能的話，在冷水或冰浴中浸泡5到10分鐘，這種方法有助于恢復(fù)疲勞甚至受損的腿部肌肉組織、驅(qū)散疼痛感、使血管壁收縮以及有效緩解炎癥癥狀。

“腿靠墻倒箭式”

這是一個瑜伽姿勢，花5到10分鐘就可以有效提高血液回流效率，讓你的腿恢復(fù)活力，輕柔地伸展下半身的肌肉，也從心理上解放一下自己。另外，在比賽后別忘了拉伸，但按摩的話至少要等24小時以后，這是為了讓肌肉有時間補(bǔ)充流失的水分和能量，從比賽中恢復(fù)過來。

遠(yuǎn)離跑步幾天

跑步者最常犯的錯誤之一就是跑完馬拉松后第二天就堅持跑步。事實上你的身體已經(jīng)不允許你第二天劇烈運動了。所以最好的恢復(fù)方法就是讓身體休息。

第二天安排一次按摩、散步和做一些簡單的伸展運動，之后可以放一個月的假來恢復(fù)身體，并做一些舒緩的運動。