一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次的跑步者的水平差不多

半年前，朋友S在微信上說(shuō)要準(zhǔn)備開(kāi)始跑步了，并問(wèn)了我一些怎么跑、跑多少等問(wèn)題。

S在學(xué)生時(shí)代就喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)，畢業(yè)工作后那幾年還經(jīng)常組隊(duì)踢足球，只是結(jié)婚后過(guò)上了安逸的生活，身體也就慢慢開(kāi)始發(fā)福。人到中年，健康成為了剛需，看到周圍那么多人在跑步，S于是也加入到了跑步大軍中。

之后的一段時(shí)間，我每天都能看見(jiàn)S曬出來(lái)的跑步軌跡和不斷下降的體重?cái)?shù)據(jù)。他狂熱地愛(ài)上了跑步，每天跑，上量也非?？欤坏揭粋€(gè)月的時(shí)間，S就完成了人生第一個(gè)萬(wàn)米。那天，S發(fā)朋友圈說(shuō)：跑步讓他仿佛回到了那個(gè)充滿激情和熱血的學(xué)生時(shí)代。

過(guò)了幾天，突然接到S的一個(gè)電話，那頭的他語(yǔ)氣中有一點(diǎn)點(diǎn)沮喪，他說(shuō)他受傷了，足底疼痛，只要用力就痛，嘗試著休息了幾天，感覺(jué)沒(méi)事了，一跑又痛。去醫(yī)院看了，醫(yī)生說(shuō)是足底筋膜炎，醫(yī)囑不能跑步。最后，S問(wèn)我：跑步，如何才能不受傷?

這個(gè)可能是我被問(wèn)到的最多的跑步問(wèn)題之一了，也是微博微信上咨詢最多的?；叵胛覄傞_(kāi)始跑步那會(huì)，也是初嘗甜頭信心滿滿，每天都能比昨天多跑一些、快一些，那個(gè)時(shí)侯覺(jué)得自己是不可戰(zhàn)勝的，一天都不愿意停下來(lái)。隨之而來(lái)就是左膝外側(cè)疼痛——髂脛束綜合癥，不得不跑休。養(yǎng)傷的那段日子內(nèi)心無(wú)比煎熬，仿佛身上的贅肉又在開(kāi)始瘋長(zhǎng)。但是也是那段日子，讓我體會(huì)到：跑步是一輩子的事情，必須循序漸進(jìn)，量力而行。

那次傷愈后，我自己的身體狀況總結(jié)出一套跑步不受傷的方法。直到現(xiàn)在，沒(méi)有遇到過(guò)大的傷病。今天就和大家分享一下。

跑步，首先是跑姿。對(duì)于跑步是前腳掌落地還是后腳掌落地，還是全腳掌落地，是很多跑友常常感到困惑的，因?yàn)楸娬f(shuō)紛紜沒(méi)有定論。

目前國(guó)內(nèi)主流的觀點(diǎn)對(duì)前腳掌落地會(huì)比較推崇，因?yàn)樵诰徴鸱矫娲_實(shí)是一種專業(yè)的落地姿勢(shì)，但是對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，前腳掌落地確實(shí)是比較難以掌握的，很多人理解或練習(xí)錯(cuò)誤就變成了踮著腳跑，導(dǎo)致小腿肌肉異常的發(fā)達(dá)，不但跑姿看上去很別扭，而且也跑不長(zhǎng)。

后腳掌落地是很多人反對(duì)的，但是我發(fā)現(xiàn)很多日本的跑步書是推崇后腳掌落地的，而且我們觀察國(guó)際頂尖的馬拉松選手的跑步視頻，你會(huì)發(fā)現(xiàn)也并不是全部的選手采用前腳掌落地，有些運(yùn)動(dòng)員是后腳掌落地，但是非常迅速的過(guò)度到前腳掌，就像整個(gè)腳掌在地面上滾動(dòng)一樣。對(duì)于我們業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，全腳掌落地相對(duì)會(huì)比較容易掌握。

其實(shí)各種觀點(diǎn)都有支持者和反對(duì)者，也都有各自的實(shí)踐者，所以我認(rèn)為不能片面認(rèn)為哪一種就是絕對(duì)好，哪一種就是絕對(duì)不好。

我個(gè)人的觀點(diǎn)是：無(wú)論是哪種落地方式，關(guān)鍵是落地要輕緩，動(dòng)作自然而流暢。

上文中我的朋友S，平時(shí)跑步落地的聲音就非常重，早上約跑，很遠(yuǎn)路就能聽(tīng)到他踢踢踏踏的腳步聲，我提醒過(guò)他，卻一直沒(méi)改過(guò)來(lái)，我認(rèn)為他的足底筋膜炎就是因?yàn)榇笈芰康臅r(shí)候落地過(guò)重所引起的。

對(duì)于跑姿，我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)起來(lái)有以下幾個(gè)關(guān)鍵詞：小步幅，高步頻。我個(gè)人這幾年跑步都是遵循這個(gè)原則，所以一直沒(méi)有什么大的傷病。

先來(lái)說(shuō)小步幅、高步頻?？赡芎芏嗳藭?huì)說(shuō)，國(guó)際馬拉松比賽時(shí)那些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員步幅又大、步頻又快，難道不是大步幅嗎?是的，如果你也有像他們那樣的肌肉和體能、耐力，當(dāng)然也可以大步幅、高步頻的跑姿。但是普通跑者是達(dá)不到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的那樣水平，如果采用大步幅的跑姿，越大的步幅必然導(dǎo)致更高的騰空，而更高的騰空就意味著，落地的時(shí)候腿部肌肉、膝蓋、韌帶會(huì)受到更大的沖擊力，這樣會(huì)增加受傷的幾率。同時(shí)，更高的騰空也會(huì)消耗更多的體能，讓你跑不長(zhǎng)。

科學(xué)研究也表明：每增加10%的步距，就會(huì)增加6%的受傷概率。所以，采用小步幅、高步頻的方式，更容易做到落地輕緩，減少?zèng)_擊，同時(shí)更能節(jié)省體能。

不受傷的另外一個(gè)要點(diǎn)就是“跑一休一”。很多人剛剛開(kāi)始跑步，往往興致很高，看著自己每天都能跑的更多，恨不得每天都想跑步。但其實(shí)天天跑會(huì)很容易增加受傷幾率。我的建議是：跑一天，休息一天。

美國(guó)《跑者世界》的專家，杰夫-蓋洛威曾說(shuō)：“那些每周跑三次的人受傷的可能性最低。我認(rèn)為，除了奧運(yùn)會(huì)選手和有志于沖擊世界紀(jì)錄的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員外，絕大多數(shù)的跑步者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現(xiàn)。每次跑步間隔48小時(shí)能夠奇跡般地修復(fù)身體損傷。一些人在恢復(fù)日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實(shí)上沒(méi)有讓身體完全恢復(fù)。每當(dāng)有客戶向我抱怨傷痛總是纏著他不放，我都會(huì)讓他們回去每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。”

很多人認(rèn)為，受傷都是非常突然的，可能是哪一次訓(xùn)練或者比賽，一下子就受傷了。其實(shí)不然，損傷都是一點(diǎn)點(diǎn)累積的，你沒(méi)有給身體足夠的修復(fù)時(shí)間，這些損傷就會(huì)一次次累計(jì)，當(dāng)真正受傷到來(lái)的時(shí)候，那只是壓倒你的最后一根稻草。所以，休息和訓(xùn)練一樣重要，一般的跑者跑一休一，每周跑個(gè)3-4次就可以了。

那么又有很多人可能會(huì)擔(dān)心，跑一休一會(huì)影響訓(xùn)練效果，好像一天不跑自己的功力就要下降了?

美國(guó)北愛(ài)荷華州立大學(xué)的一項(xiàng)研究中證實(shí)：一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次，跑量多20%的跑步者的水平差不多。即使是最狂熱的跑步愛(ài)好者，也建議一周里要留出1-2天用來(lái)休息恢復(fù)。

總結(jié)一下：

1、落地輕緩;

2、小步幅，高步頻;

3、跑一休一;

做到這三點(diǎn)，我保證你可以無(wú)傷奔跑。另外，平時(shí)在跑步中加入核心力量的訓(xùn)練，提高肌肉的力量，給關(guān)節(jié)韌帶以更多的保護(hù)和支撐，也是防止受傷的不二法門。