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熱愛跑步的你,不知是否練過跳繩呢?跳繩和跑步類似,是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng),一根跳繩就可以活動(dòng)全身肌肉,高效燃燒脂肪,提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性。
同時(shí),跳繩算是很有效、超經(jīng)濟(jì)的燃脂方式,甚至要優(yōu)于跑步喔:跳繩每小時(shí)可消耗熱量約1300卡路里,而經(jīng)過實(shí)測(cè),跳繩10分鐘卡路里消耗量約等于慢跑30分鐘,它的減脂效果確實(shí)出色。
不過,雖然跳繩燃脂效率高,但很多人不能保證像跑步一樣的連續(xù)性,初學(xué)者很難做到一次性跳30分鐘不停歇,而跑步則是可以連續(xù)跑步30分鐘,甚至更長(zhǎng)都是可以的,但如果拿跳繩作為跑步交叉訓(xùn)練方式,是個(gè)很不錯(cuò)的選擇,因?yàn)樘K可以提升你的跑步能力!
跳繩能提高跑步能力
喜歡拳擊的朋友,經(jīng)常會(huì)看到拳擊手跳繩訓(xùn)練的畫面,這是他們必練項(xiàng)目之一,因?yàn)樘K對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)具有超強(qiáng)的的實(shí)用性,它最明顯、最大的好處就是教會(huì)拳手如何正確地腳部移動(dòng),從而讓拳擊手的身體更加流暢,移動(dòng)也可以更有效。
很多人對(duì)跑步時(shí)腳步的動(dòng)作關(guān)注較少,其實(shí)這是跑步時(shí)腳步紊亂的原因,這樣長(zhǎng)時(shí)間不協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),可能會(huì)讓身體受傷。其實(shí),我們跑步時(shí)對(duì)腳的依賴都很大,但對(duì)怎樣利用好自己的腳還是不太清楚,提高跑步能力需鍛煉腳的靈敏度,這就是推薦跳繩訓(xùn)練的原因。
跑步是一種重復(fù)運(yùn)動(dòng),并不真的激活雙腳意識(shí),但跳繩能讓雙腳更有意識(shí),經(jīng)常訓(xùn)練可以使腳可以更加熟練地與地面相互作用,所以,對(duì)于跑者來說,用跳繩精準(zhǔn)快速移動(dòng)再合適不過了。
其次,跳繩還能增強(qiáng)腳的速度,不論是快速移動(dòng)還是跳躍便會(huì)更加輕盈。
最后,跳繩還能增強(qiáng)腳部的力量,提高腳的敏捷性,這些都對(duì)跑步技術(shù)的提升大有益處。
跳繩的更多優(yōu)點(diǎn)
1、不受天氣影響
跳繩在室內(nèi)室外皆可進(jìn)行,不受天氣影響,一根繩子,一塊大小僅一個(gè)平方的空地就可隨時(shí)訓(xùn)練。
2、跳繩可提高彈跳力
彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。在跳繩的過程中,雙腳始終在不停的跳動(dòng),長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí),能有效提高彈跳力。
3、跳繩可緩解腿部疲勞
提高彈跳能力和腿部肌肉強(qiáng)度,增強(qiáng)腿部肌肉的抗疲勞能力,同時(shí),適量跳繩可以緩解腿部疲勞。
4、跳繩可以訓(xùn)練全身部位
跳繩所進(jìn)行的動(dòng)作多與核心肌群、大腿肌群有密切關(guān)聯(lián),調(diào)動(dòng)大量肌群,除了會(huì)產(chǎn)生大量耗能外,它也會(huì)強(qiáng)化到你整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。
5、跳繩時(shí)可提高注意力
跳繩時(shí)要注意力高度集中,它對(duì)全身協(xié)調(diào)性要求較高,必須全神貫注手腳協(xié)調(diào)地跳才行,不可能像在跑步機(jī)上那樣,還能邊跑邊看電影,這是十分危險(xiǎn)的。因?yàn)樵谔K訓(xùn)練里,我們需集中精力、分配力量和平衡速度等。
6、跳繩可提高爆發(fā)力
還有很多NBA球星也鐘情于跳繩,比如克里斯。保羅,通常會(huì)在比賽前進(jìn)行一組高強(qiáng)度跳繩訓(xùn)練,在1分鐘內(nèi)以高強(qiáng)度去完成跳繩,在這段時(shí)間盡可能把次數(shù)加到最高,這樣有助于他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態(tài)。
跳繩的注意事項(xiàng)
1、跳繩的時(shí)候,最好要穿減震的運(yùn)動(dòng)鞋、可以保護(hù)腳踝,減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光腳都是不可取的。
2、繩子軟硬、粗細(xì)適中,新手適宜選擇硬繩,熟練后可改為軟繩。繩子量度長(zhǎng)度的方法很簡(jiǎn)單,雙腳踏在繩子的中間,兩手分別提起繩的手把,如能到達(dá)腋下,則是適當(dāng)長(zhǎng)度。
3、跳繩前做好熱身,需放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),防止扭傷。
4、手握跳繩兩端,將跳繩置于身體后方;肘部靠緊身體,手的位置在臀部和腰部之間。腹部收緊,雙腳并攏跳躍;切勿跳躍過高,只需離地幾厘米,讓繩從腳下躍過即可。身體較重的朋友,應(yīng)采取雙腳落地。
跳繩的經(jīng)典動(dòng)作
對(duì)于零基礎(chǔ)的人群,可以從3-5分鐘開始,之后根據(jù)自己體能狀態(tài)逐步增加,為了讓跑友更規(guī)范的進(jìn)行練習(xí)。特別分享幾個(gè)跳繩的經(jīng)典動(dòng)作:
第一步:基本跳
基本跳就是雙腳略微分開,膝蓋在跳躍時(shí)微彎,輕輕跳起。
第二步:踮腳跳
再掌握了基本跳法,就能試一些花樣。踮腳跳可以幫助你鍛煉大腿,外側(cè)和內(nèi)側(cè)都能練到,因?yàn)楦叨仍黾樱@個(gè)動(dòng)作要比基本跳費(fèi)力。
第三步:?jiǎn)瓮忍?/p>
單腿跳是踮腳跳的升級(jí)版,更能鍛煉大腿肌肉群。
第四步:剪刀跳
剪刀跳是非??简?yàn)技巧的,左右腳需要前后跳動(dòng),同時(shí)還要保持足夠的高度,多加練習(xí),不讓繩子打到腳。
第五步:高抬腿跳
這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于腹肌和大腿上。高抬腿,放慢繩子的甩動(dòng)速度,確保自己每一下都能跳過去,加油開練吧!
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