想要達到目標效果千萬別忽視了心率

心率是用來描述心動周期的專業(yè)術(shù)語，是指心臟每分鐘跳動的次數(shù)。在運動學(xué)或者在專業(yè)訓(xùn)練中，我們時常聽到“心率”這個詞，但是，很多人對于心率卻知之甚少，甚至于不少人認為心率只是專業(yè)運動員才會運用的東西，而對于普通非專業(yè)的運動愛好者來說，心率只是雞肋一般的存在，根本無需在意。

如果你是這樣認為的，那么就大錯特錯了!

并非只有專業(yè)運動員才能從心率監(jiān)測中獲益，心率同樣也是普通運動者需要關(guān)注的?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當運動者進行訓(xùn)練時，心率如果無法在一定時間內(nèi)達到120次/min以上，很難達到預(yù)期運動效果。而近年來，頻頻出現(xiàn)的運動者在高強度運動中心跳驟停、猝死的現(xiàn)象，也是因為心率過快所造成的。

由此可見，心率的監(jiān)測不僅能夠?qū)\動者在鍛煉過程中的身體狀況進行有效的監(jiān)控與衡量，也能確保運動者不會過度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足，從而使得每一次訓(xùn)練都達到更好的效果。通過對心率的監(jiān)測，運動者可以對訓(xùn)練的次數(shù)、頻率和強度進行合理的安排。

那么，我們應(yīng)該如何知道適合自己的運動心率并且利用運動心率的控制使運動達到理想效果呢?在此之前，我們需要對心率的量度進行一定的了解。

心率的量度及應(yīng)用

1、安靜心率：

安靜心率是指人體在未進行體育鍛煉狀態(tài)下的正常心率，即日常心率。正常人的安靜心率一般在60~100次/min之間。

安靜心率會隨著訓(xùn)練的時日的增加而下降，也顯示出訓(xùn)練成效。另一方面，如果發(fā)現(xiàn)安靜心率突然回升，很可能是過度疲勞或訓(xùn)練過度的緣故。

測定安靜心率的最佳時機是晨早臨起床之前，其他時間則需要在安坐 5 分鐘后才可進行，否則會導(dǎo)致測定結(jié)果偏高。測量時可以把手按在頸動脈或近手腕的橈動脈上，測定完整的一分鐘以內(nèi)的脈搏。

2、運動心率：

運動心率即人體在運動時保持的心率狀態(tài)。無論是有氧運動，還是無氧運動，都需要一個合適的心率才能達到較佳的冬運效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要。如果心率過高，會對身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶等;心率低對身體雖然沒有危害，但會影響鍛煉效果。

3、最大心率：

人體進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時心率達到的最高水平，即為最大心率。對于大多數(shù)人來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低，最大心率通常為170~200次/min。

測定最大心率的方法主要包括以下幾種：

在實驗室的壓力測試中測量最大心率;

以最大力量進行運動(最經(jīng)常做的運動)并記錄最大心率。這種方法能提供一個相當精確的最大心率，但此方法很難正確操作，不建議未經(jīng)訓(xùn)練的個人使用。

利用心率表測試出最大心率值預(yù)測出個人最大心率。

根據(jù)公式來計算最大心率。利用這種方法所測定的最大心率為估算值，易于操作，同時也是普通運動者最常用的一種測定最大心率的方法。

過去，運動者常使用的“最大心率=220-年齡”的公式存在較大的偏差，因此，運動學(xué)家推算出了一條更為準確的新公式：

最大心率 = 205.8-0.685 ×年齡

心率區(qū)間對身體的影響

在跑步過程中，心率反映了跑步的強度、性質(zhì)、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機體的疲勞與恢復(fù)等。

心率在120~140次/min之間

攝氧量最大，當心率達到140次/min以后，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少。

心率在120~150次/min之間

為跑步有效價值范圍。心率在120次/min以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標都沒有明顯變化，故健身價值不大，鍛煉效果不明顯。

心率在120~180次/min之間

跑步心臟每搏輸出量較大，其中以心率150次/min為輸出量最大，鍛煉效果最好。低于120次/min或高于180次/min的心率，脈搏輸出量都將下降。

心率在140~160次/min之間

為中等運動強度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。

心率在150~180次/min之間

能提高無氧代謝能力，同時發(fā)展有氧代謝能力，能有效的提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

心率在170次/min-180次/min之間

是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高臟血容量，有助于心肺功能的提高與發(fā)展。

心率在180次/min以上

是最大限度發(fā)展在氧供應(yīng)不足條件下的工作能力，主要發(fā)展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。

心率區(qū)間對運動效果的作用

根據(jù)不用心率區(qū)間內(nèi)人體內(nèi)代謝循環(huán)及能量消耗的狀況，我們可以推算出不同心率區(qū)間下的不同運動效果。

熱身放松區(qū)：50%~60%最大心率

熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓機體逐漸適應(yīng)即將進行的較激烈的運動，從而預(yù)防運動傷害的發(fā)生。

健身后的放松運動可以使緊張的肌肉逐漸放松，運動的心率逐漸減慢，升高的血壓逐漸降低，興奮的情緒逐漸平靜。這個個過程中心率應(yīng)該保持在最大心率的50%-60%之間，過低會使身體需要更長的時間發(fā)熱，過高則強度太大。

脂肪燃燒區(qū)：60%~70%最大心率

運動者進行跑步時的主要能量來源為脂肪和碳水化合物，在這個區(qū)域內(nèi)，身體主要是通過燃燒脂肪的方式為運動供能，所以脂肪燃燒區(qū)是對想要通過運動減輕體重的人來說是最重要的區(qū)域。事實上，這也是大部分低強度鍛煉者最常處于的心率區(qū)域。

如果我們進行跑步鍛煉的目的是有效減少脂肪或者控制體脂率，那么將心率控制在最大心率的60%-70%，并且盡可能地保證穩(wěn)定的訓(xùn)練時間，就會獲得理想的鍛煉效果。

糖原消耗區(qū)：70%~80%最大心率

隨著跑步強度的增加，碳水化合物所供應(yīng)的能量相應(yīng)增加，當進入糖原消耗區(qū)，心率升高到最大心率的70%-80%，雖然會繼續(xù)燃燒脂肪，但是此時碳水化合物成為主要的供能物質(zhì)。

在糖原消耗區(qū)的跑步訓(xùn)練是一種很好的有氧訓(xùn)練，可以提高鍛煉者的心臟容量，增加每搏輸出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效鍛煉心肺功能。

乳酸堆積區(qū)：80%~90%最大心率

剛開始進行鍛煉是，只要頻率和訓(xùn)練時間多一些，就能得到快速的提高，但隨著運動者經(jīng)驗的增加和身體素質(zhì)的提高，訓(xùn)練量的增加對運動能力的影響越來越小，這時訓(xùn)練強度僅僅保持在糖原消耗區(qū)就不夠了，我們不得不增加在乳酸堆積區(qū)的訓(xùn)練。當心率達到最大心率的80%以上，訓(xùn)練強度從有氧轉(zhuǎn)為無氧，乳酸堆積量增加。而提高身體消除和容納乳酸鹽能力就需要在最大心率的80%-90%區(qū)域內(nèi)靠短時間的間歇訓(xùn)練來實現(xiàn)。

身體極限區(qū)：90%~100%最大心率

在比賽中，當運動者為了取得更好成績而必須百分之百的發(fā)揮自己的能力時，運動心率會接近甚至超過最大心率。在90%~100%最大心率區(qū)域進行訓(xùn)練，會更快的耗盡體內(nèi)的糖原，堆積更多的乳酸，當糖原逐漸耗盡時，無論多強的意志力都無法補充身體所缺乏的能量的。如果頻繁且長期地接近這種身體極限，身體將很難適應(yīng)這種壓力，因此在絕大多數(shù)情況下，我們應(yīng)該將訓(xùn)練心率控制在90%最大心率以下。

在進行跑步鍛煉時，盲目的訓(xùn)練非但不能讓我們達到理想的訓(xùn)練效果，還有可能會對我們的身體造成損傷，因此，科學(xué)地利用心率監(jiān)測來制定合理的訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強度對于運動者來說十分重要。

想要達到目標效果，千萬別忽視了心率!