很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟該用什么樣的配速跑步

跑步的方法有很多，每種方法都有自己固定的強(qiáng)度，但是由于跑友們的能力不同，這個(gè)固定的強(qiáng)度就需要因人而異，很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟該用什么樣的配速跑步。

所以，小編給大家整理了各階段跑友的訓(xùn)練配速標(biāo)準(zhǔn)，讓大家有更明確的跑步計(jì)劃可以借鑒。

一、間歇跑

間歇訓(xùn)練曾是很多跑者的訓(xùn)練方案，時(shí)常做一些間歇跑，可以有效地促進(jìn)身體代謝，讓身體更健康，并且可以去除厭跑心理。

現(xiàn)在，廣大跑友已經(jīng)充分了解到了它的重要性，并且也已經(jīng)開(kāi)始實(shí)行。

在間歇跑中，心率飆升的跑步與慢跑、休息交叉進(jìn)行，它把大量的高強(qiáng)度訓(xùn)練分解成為多個(gè)部分，在每個(gè)部分中加入一小段休息時(shí)間，可以有效地起到增強(qiáng)體能的作用。

如果扣掉休息時(shí)間，間歇跑是非常高效的，跑10組1000米，一定比單獨(dú)跑一個(gè)10公里效率更大、時(shí)間更短，并且還在中間加入了休息時(shí)間。這也是為什么間歇訓(xùn)練高效的原因，它讓每一次跑動(dòng)都充滿價(jià)值。

雖然間歇跑是提高體能和速度的極佳訓(xùn)練方式，但是一定要避免過(guò)度練習(xí)。由于間歇訓(xùn)練強(qiáng)度較大，所以很容易導(dǎo)致疲勞和傷病。除非是有豐富跑步經(jīng)驗(yàn)的跑者，初跑者一般不建議自己?jiǎn)为?dú)練習(xí)，應(yīng)當(dāng)在長(zhǎng)時(shí)間的輕松跑量累積之后，再考慮這種練習(xí)方法。

初跑者的訓(xùn)練點(diǎn)依然要放在發(fā)展耐力上，為練習(xí)長(zhǎng)距離跑打好基礎(chǔ)，中級(jí)跑者和資深跑者可以按照自己的具體情況把間歇加入到訓(xùn)練計(jì)劃之中。

1、間歇訓(xùn)練的來(lái)源與本質(zhì)

間歇訓(xùn)練來(lái)自20世紀(jì)30年代，運(yùn)動(dòng)員使用這種方法來(lái)提高自己的體能。間歇訓(xùn)練對(duì)心臟的改善作用主要來(lái)源于每次訓(xùn)練當(dāng)中的休息期。

最初的間歇訓(xùn)練，是在30到70秒的時(shí)間里讓運(yùn)動(dòng)員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊(duì)員的心率下降到120，在這樣的基礎(chǔ)上循環(huán)往復(fù)。

20世紀(jì)初，很多運(yùn)動(dòng)員都采取間歇訓(xùn)練，其中效果最顯著的要數(shù)捷克斯洛伐克的運(yùn)動(dòng)員伊米爾扎托派克，他是唯一一個(gè)在同一屆奧運(yùn)會(huì)中贏得5000米、10000米和馬拉松三項(xiàng)冠軍的運(yùn)動(dòng)員。

從此之后，間歇訓(xùn)練便被廣泛采用，那個(gè)時(shí)期，匈牙利教練米哈里發(fā)展了通過(guò)使用一系列短距離提供更大的生理刺激的訓(xùn)練方法。當(dāng)時(shí)有人提出質(zhì)疑說(shuō)這樣的訓(xùn)練和短跑運(yùn)動(dòng)員差不多了。扎托派克說(shuō)：“如果我把100米跑上20次，那就是2000米，不能說(shuō)是短跑。”

除了帶來(lái)體能上的升華，間歇訓(xùn)練也能帶了心理上的變化，也就是說(shuō)，間歇訓(xùn)練的目的就是要讓跑者身體承受最大的負(fù)擔(dān)，讓跑者在與不舒服的對(duì)抗中產(chǎn)生自信。

采用間歇練習(xí)提高自我水平，學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)中的不適，不論是參加馬拉松還是處理生活中的事情，間歇都會(huì)提供給跑者幫助。

2、如何確定自己間歇跑的速度

間歇練習(xí)是在最大攝氧量水平上進(jìn)行的，間歇的跑步速度就是最大攝氧量(每分鐘使用的氧氣量最大值)時(shí)的速度。間歇訓(xùn)練速度是在有氧狀態(tài)下能達(dá)到的最大速度，應(yīng)該比乳酸門(mén)檻的速度快很多。在這一速度下跑步會(huì)非常吃力，但它依然是可控的。

對(duì)初跑者和健身跑者來(lái)說(shuō)間歇速度應(yīng)該是這樣的：

3千米比賽時(shí)的速度。5千米比賽的速度，每公里快12到16秒。10公里比賽的速度，每公里快25到28秒。最大心率的95%~100%。對(duì)訓(xùn)練有素、跑齡較長(zhǎng)的跑者來(lái)說(shuō)間歇速度有所不同：

接近距離為3千米的速度。5千米比賽的速度，每公里快6到9秒。10公里比賽的速度，每公里快16到19秒。最大心率的95%~100%。最大心率的測(cè)量：400米操場(chǎng)、跑四圈，每一圈逐漸加速，最后一圈全力去跑，最后一圈多看看心率表，看到的最大數(shù)字就是最大心率。

如果還是不能明確得知自己的間歇速度，下面一張表格可以作為參考。

3、間歇跑如何帶來(lái)速度上的進(jìn)步?

把最大攝氧量看作肌肉消耗氧氣的上限，越是頻繁的在這種上限上跑步，就越有可能通過(guò)擴(kuò)大生理適應(yīng)范圍去提高這一上限，只有當(dāng)你的身體滿足以下幾個(gè)條件時(shí)，才可以繼續(xù)增加間歇強(qiáng)度。

比賽成績(jī)提高當(dāng)以最大攝氧量速度跑步時(shí)，心率下降當(dāng)以大攝氧量跑步時(shí)感覺(jué)非常輕松在平時(shí)訓(xùn)練中，可以經(jīng)常改變間歇形式，比如說(shuō)：

增加間歇練習(xí)中每次跑步的時(shí)長(zhǎng)。增加重復(fù)跑動(dòng)的次數(shù)。減少相鄰兩次之間的休息時(shí)間。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，保證每次連續(xù)跑步的時(shí)間不低于3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達(dá)到峰值。同時(shí)，每次連續(xù)跑步時(shí)時(shí)間不低于3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達(dá)到峰值。同時(shí)，每次連續(xù)跑步時(shí)長(zhǎng)以5分鐘為上限，否則會(huì)因?yàn)槠诘⒄`下一輪的練習(xí)。

在兩次跑步之間的休息期，通過(guò)慢跑來(lái)維持心率和攝氧量不至于下降過(guò)快，這有助于在下一次跑步時(shí)盡快把心率和攝氧量提高到峰值，這樣就會(huì)有更多的時(shí)間去按照最大攝氧量蘇獨(dú)去練習(xí)。

利用間歇訓(xùn)練獲得進(jìn)步后，就可以增加間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度。不過(guò)一定要逐漸增加，不要大幅度跨越。雖然我們都希望下周進(jìn)行同樣的訓(xùn)練是能夠跑得更快。而實(shí)際上，有氧能力以及運(yùn)動(dòng)水平的提高在于日積月累的最大攝氧量速度上的跑量，而不是一味的提高訓(xùn)練速度。

業(yè)余跑者最大的困擾是沒(méi)有良好的訓(xùn)練場(chǎng)進(jìn)行間歇訓(xùn)練，但其實(shí)，間歇訓(xùn)練在公路上也是可以實(shí)施的，我們可以按時(shí)間來(lái)進(jìn)行，比如說(shuō)全力跑4分鐘，慢跑1分鐘，從這樣最簡(jiǎn)單的類(lèi)似于標(biāo)準(zhǔn)間歇的訓(xùn)練開(kāi)始，逐步提高，效果與間歇是同樣的。

間歇訓(xùn)練對(duì)于想提高成績(jī)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有非常顯著的作用，如果把握好，會(huì)有突飛猛進(jìn)的進(jìn)步。但跑友們對(duì)于這種訓(xùn)練不要過(guò)于頻繁，一周有一到兩次即可。

二、長(zhǎng)距離耐力跑(乳酸門(mén)檻跑)

乳酸門(mén)檻跑的名詞來(lái)源，是因?yàn)榭茖W(xué)家通過(guò)測(cè)量血液中的乳酸含量為其命名。它表示你在有氧運(yùn)動(dòng)下能夠維持的最快速度，也就是最大有氧速度。這也是長(zhǎng)跑水平的重要生理指標(biāo)。

在平時(shí)跑步練習(xí)中，提高有氧速度的跑友非常常見(jiàn)，大部分業(yè)余跑者都是通過(guò)乳酸門(mén)檻跑進(jìn)行提高的。比如：一個(gè)人與一位5分鐘配速的跑友一起訓(xùn)練，開(kāi)始的時(shí)候，能力高一些的跑友可以一邊跑一邊聊天，但是能力較差的跑友只能傾聽(tīng)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，那位能力較弱的跑友也能以5分的配速邊跑邊說(shuō)話了。

提高最大有氧速度和有氧耐力的最好辦法，就是用接近乳酸門(mén)檻的速度去練習(xí)快跑。利用這種速度練習(xí)跑，高跑量的優(yōu)勢(shì)就會(huì)體現(xiàn)出來(lái)了，跑量大，乳酸門(mén)檻速度多，對(duì)于提高跑步能力越有幫助。

那么，每個(gè)跑友的能力都不相同，究竟怎樣的配速才能算是自己的耐力跑配速呢?

對(duì)于多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，找到合適的速度進(jìn)行訓(xùn)練是很難駕馭的，特別是對(duì)于缺乏跑步經(jīng)驗(yàn)的人群來(lái)說(shuō)更是如此。因?yàn)樗俣扰芤蠹纫銐蚺τ植荒苓^(guò)于冒進(jìn)，需要大量的訓(xùn)練積累，才能找到正確的感覺(jué)。

下面是針對(duì)初級(jí)跑者和健身(中級(jí))跑者進(jìn)行耐力跑的速度建議。

每公里的速度要比5公里比賽時(shí)的速度慢7~12秒。略接近10公里比賽時(shí)的速度(如果10公里跑不進(jìn)53分鐘，那么速度應(yīng)該比10公里速度略快)。達(dá)到最大心率的80%~85%(可以用心率表進(jìn)行測(cè)量)。針對(duì)競(jìng)技跑者的建議。

每公里速度比5公里比賽時(shí)的速度慢15~19秒。每公里的速度比10公里比賽時(shí)的速度慢9~13秒。達(dá)到最大心率的85%~90%。如果你還難以確定耐力跑的配速，也不要擔(dān)心，像前面一樣，我們可以具體的根據(jù)5公里，10公里的成績(jī)推算配速。

來(lái)看看下表。

看過(guò)上表之后，我們都對(duì)自己的有氧耐力跑速度有所了解，那么我們的有氧能力該如何提升呢?

1、速度跑

在速度練習(xí)過(guò)程當(dāng)中，連續(xù)跑4到10公里能有效地提高乳酸門(mén)檻。在訓(xùn)練過(guò)程中，要盡量保持勻速，速度不要有過(guò)大的波動(dòng)。這種練習(xí)的要點(diǎn)就是要達(dá)到乳酸門(mén)檻的速度，不要冒進(jìn)。

2、長(zhǎng)距離跑

跑10到16公里，每公里速度比上表速度慢6到12秒，這就是比速度練習(xí)更慢和更長(zhǎng)的跑步訓(xùn)練，在準(zhǔn)備長(zhǎng)跑比賽的過(guò)程中，就可以利用這種比速度跑略長(zhǎng)的訓(xùn)練來(lái)提高耐力。

3、乳酸間歇跑

練習(xí)間歇不一定每次都要拼盡全力，利用乳酸門(mén)檻速度進(jìn)行間歇也是訓(xùn)練中不可血少的部分。

用乳酸門(mén)檻速度，跑8組800米到1200米，中間休息1分鐘。用乳酸門(mén)檻速度，跑3到5組2000米，中間休息1分鐘。在練習(xí)乳酸門(mén)檻速度間歇時(shí)，要注意一定要把握住速度，不要全力沖刺，這種練習(xí)的目的是為了提高有氧能力，并非速度能力。

跑友們平時(shí)訓(xùn)練最困擾自己的問(wèn)題莫過(guò)于跑量和速度，雖然每個(gè)人都有不一樣的體質(zhì)和基礎(chǔ)，但是既然是訓(xùn)練，就一定要有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。我們應(yīng)該要明確自己應(yīng)該跑多少。

跑量取決于很多因素。

心理能承受的跑量。能力尚且不提，心里能不能接受是首要問(wèn)題，如果因?yàn)榕芰刻蠖?lè)趣，甚至對(duì)跑步厭煩，那樣的高跑量真的不值得。

生理上能夠承受的跑量。有些人月跑200公里，有些人月跑600公里，還有人月跑1000公里以上，這些都會(huì)受到能力所限，不是想學(xué)就能學(xué)來(lái)的，在想提高跑量的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己：是否已經(jīng)達(dá)到了承受那么多的能力?

時(shí)間。業(yè)余跑者時(shí)間非常緊張，如果每天僅僅是訓(xùn)練這一件事，那時(shí)間當(dāng)然足夠，并且還有很多休息時(shí)間，但是大部分跑者還要工作，照顧家人，或者你還養(yǎng)了寵物，那時(shí)間肯定不如那些負(fù)擔(dān)輕的人充裕，并且還會(huì)丟失很多休息恢復(fù)時(shí)間。

目標(biāo)。這一點(diǎn)在小編看來(lái)最是關(guān)鍵，如果你僅僅是想安全完成一場(chǎng)比賽，不在乎時(shí)間，或者健健康康的跑步，那完全沒(méi)有必要每天累得走路都走不動(dòng)，但如果你想有更好的成績(jī)，就必須從繁忙的生活中擠出時(shí)間去訓(xùn)練，這沒(méi)有捷徑。