如何優(yōu)雅的跑步也是一堂必修課

很多跑友在剛開始接觸跑步這項運動的時候關(guān)注點都在如何正確的跑步上，其實如何優(yōu)雅的跑步也是一堂必修課，那么該從哪些方面來注意和修正呢?

學會擺臂

短跑和中長跑運動員會改善自己的跑步姿勢，而很多長跑者和教練們卻不可原諒地忽視了這項工作。我們觀察短跑者的慢動作，他們的手臂擺動著直到腦袋邊上。短跑者有意識地有力使用手臂，因此也會優(yōu)化跑步時的手臂動作。

中長距離跑者，學著在沖刺時使用手臂帶來一個向前的力，同時可以幫助疲勞的雙腿提高速度，或者至少可以讓雙腿保持當前的速度。那長跑運動員呢?他們至少也有干瘦的上臂吧，多少也會在兩側(cè)或者身體前后擺動。他們在這個錯誤的擺動中浪費了可以更好地用作推力的能量。當然長跑者不需要像短跑運動員那樣的肌肉塊，但是手臂怎么擺，卻不是可以那么隨便的!

正確的放松的擺臂是在身體兩側(cè)向前，并且微微朝內(nèi)。但是手臂絕對不能越過身體的中線，上臂和下臂幾乎成直角。你可能會想：“我正是這么做的。”可能你還從來沒看過自己跑步!你會很驚訝：在你看來，幾乎所有的業(yè)余賽跑者(也有部分精英長跑者)的手臂動作都非常不科學。這方面真的只有用于分析跑步姿勢的錄像可以進一步提供幫助了。如果你在跑步時手臂過分朝內(nèi)或者肩膀劇烈地前后擺動，那肯定是由多個原因?qū)е碌摹?/p>

不標準手臂動作的肌肉原因

不標準的手臂動作背后肯定隱藏著肌肉緊張和不均衡問題：胸肌縮短，同時肩膀上部，也就是肩胛骨之間的肌肉衰弱。收縮的胸肌把肩部往前牽引，因此手臂會朝內(nèi)，然而背部上面部分的肌肉衰弱沒辦法控制手臂。肌肉不平衡會因為日常姿勢(如坐著時弓背)而越來越嚴重。上身越僵硬，代替輕松擺臂的肩膀來回擺動就越多。擺動的軸心從大臂關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)移到了身體中心。這很不科學，同時也意味著不必要的力量消耗，因此我們不斷地改正身體的這種擺動。身體的過度扭轉(zhuǎn)對于大腿交叉擺動產(chǎn)生一個反向的自然阻力。

改善手臂動作

具體怎么做呢?收縮的胸肌必須得到拉伸，同時背部上方過弱的肌肉必須得到加強(這些都可以通過力量訓練來實現(xiàn))，這使得背部直起來，并且雙臂可以向前張開。只能通過不斷地做相反動作來改變和放松緊繃的肌肉。根據(jù)跑步姿勢分析結(jié)果在腦海中顯示自己的運動模式，然后將其與理想的運動模式做比較，不斷回想正確的做法并做出相應(yīng)的改變。

具體的擺臂問題

其他在擺臂時出現(xiàn)的錯誤有：彎曲位置過高、手臂擺放得過低或者兩手臂不對稱。手臂擺放位置過低有可能是手臂動作錯誤，如向內(nèi)擺，根據(jù)杠桿原理會導致嚴重的不平衡。在通行不順暢的地帶，如越野跑和在陡坡中為了保持平衡，手臂擺得很開當然是正確的。通常手臂應(yīng)該靠近身體微微向前伸。如果穿過于寬松的運動服外套，在訓練時手臂容易張得過開，因此要將其脫掉或者綁在髖部，否則小臂會伸得太開、太高并且朝內(nèi)，同時手肘會遠離身體。不對稱的手臂動作實在很常見，同時或多或少會導致跑步不平穩(wěn)和不省力。

埃塞俄比亞的前世界紀錄保持者和奧運會冠軍海爾·格布雷西拉西耶其實是跑步姿勢的專家。他解釋說他的手臂動作不協(xié)調(diào)是因為他以前總把書包夾在手臂下面，這種運動習慣的影響通常都是很深遠的。

雙手的姿勢

跑步姿勢分析也不能忽視雙手。握緊拳頭向前沖的人，肌肉是緊繃的(心理上也很緊張)。做個簡單的測試：一只手握成拳頭，用另一只手觸摸下臂、上臂，直至上面的肌肉，你會發(fā)現(xiàn)手臂到肩膀的肌肉有多么緊繃。如果你在跑步時手里緊緊抓著鑰匙或者一個重物，也會出現(xiàn)同樣的情況。雙手輕松地一起擺動，大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想象手里有只蝴蝶，不可以讓它逃跑也不可以擠壓到它。