很多跑友經(jīng)常飽受肌肉拉傷的困擾

肌肉拉傷是最常見的運動損傷之一，很多跑友經(jīng)常飽受肌肉拉傷的困擾。

不過肌肉拉傷的另外一個特點是恢復較快，一些恢復能力較強、或者水平較高的跑友，有時候甚至拉傷不到一星期就可以恢復正常訓練了，而且如果拉傷后休息太久，反而造成競技狀態(tài)下滑，對他們來說反而弊大于利。所以，肌肉拉傷后怎樣逐漸恢復訓練，是有講究的。

什么是肌肉拉傷?

肌肉拉傷，也就是部分肌纖維承受的拉力過大而撕裂。

臨床上將肌肉拉傷分為三級：

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1級：

僅有少數(shù)肌肉纖維擠壓或撕裂，而其周圍的筋膜完好無損，纖維的斷裂只能在顯微鏡下見到，該肌肉腫脹、肌肉緊張、發(fā)硬、痙攣，在有對抗力存在(觸摸或收縮伸展)的情況下有疼痛與壓痛，在開始24小時內(nèi)可能出現(xiàn)輕度腫脹與皮下淤血;

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2級：

有較多數(shù)量肌纖維斷裂，筋膜可能亦有撕裂，肌與肌腱連接處有部分斷裂，傷者可能有“啪”的一下拉斷的感覺，?？擅郊∨c肌腱連接處略有缺失與凹陷;

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3級：

肌肉完全斷裂，受傷時有劇痛，并摸到明顯的凹陷，拉傷的肌肉功能喪失。

必須注意的是，有很多業(yè)余跑友經(jīng)常把肌肉拉傷和運動導致的肌肉酸痛混淆，甚至因為錯誤的判斷，喪失了最佳恢復時期。

所以，對兩種疼痛必須加以區(qū)分：如果運動、牽拉時疼痛感加重，那說明可能是該區(qū)域的肌肉出現(xiàn)了拉傷;如果運動或牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能僅僅是肌肉酸痛。

肌肉拉傷的恢復訓練階段

常見的肌肉拉傷可分為急性炎癥期、組織機化期和功能重塑期。

因個體差異和拉傷等級不同，每個階段的長度也不盡相同。急性炎癥期的修復需要1天至數(shù)周，組織機化期的修復需要3至12周，功能重塑期的修復也需要3至12周。

針對長跑運動中最常見的1級拉傷，下面給出傷痛初期和過后的訓練建議：

1、傷痛初期：停止跑步，適當功能訓練

對業(yè)余跑友來說，當意識到肌肉損傷時應立即休息，停止訓練3—7天(視疼痛好轉(zhuǎn)的情況來定)并在在頭24-48小時內(nèi)采取冰敷、加壓、抬高的措施，這樣有助于消腫和控制炎癥反應，為后期的修復創(chuàng)造良好的基礎(chǔ)。

注意，這里只針對1級拉傷，可以經(jīng)過自行處理恢復。2級以上的肌肉拉傷，特別在受傷部位可以摸到缺損時，建議盡早求醫(yī)，不要自行處理。因為肌纖維嚴重斷裂后，如果處理不當，可能延長恢復時間或造成后遺癥。

千萬不要按摩、拉伸、熱敷!這是因為在頭3天，損傷大多還屬于一個急性炎癥期，如果進行按摩、拉伸、熱敷，就容易使毛細血管擴張，血流量增加，炎癥反應加重，對損傷愈合不利。

但是停止訓練和比賽不指拒絕一切活動。在傷痛初期，一些不直接刺激受傷部位的功能訓練(比如膝關(guān)節(jié)受傷后，可以做一些踝關(guān)節(jié)的力量練習)，都可以盡早、適度開展，這樣既保證了受傷部位的安全，也盡最大可能維持了核心肌群和關(guān)鍵部位肌群的力量。

不然停止運動引起肌肉力量退化，那么恢復訓練時肌肉力量的保護作用就減少，再次受傷的風險就大增。

注意：這些功能訓練一定不能直接刺激傷痛部位。比如，常見的小腿后側(cè)肌肉拉傷，那么我們就應該避免提踵、跳躍等一些小腿肌肉直接收縮的動作(慢跑也盡可能避免，因為跑步直接使用到小腿后群);而深蹲、半蹲起，還有一些腰腹肌群的訓練，都是可以進行的。

當你大腿后側(cè)拉傷，就不能進行“硬拉”、跑步(因為蹬腿、收腿時用到大腿后側(cè))等動作，而腳踝部位的訓練、腹部訓練(如平板支撐)都可以進行。

2、傷痛初期過后：盡早開始慢跑有助恢復

傷痛初期過了以后(7-10天以后)的休息和積極治療，傷痛一般都會明顯減輕。那么在后續(xù)的恢復過程中就可以要通過慢跑逐漸來強化、穩(wěn)固。慢跑不僅是保持體能、增強支撐器官力量的重要途徑，也是傷病治療和康復的有效手段。

因為持久的休息對運動創(chuàng)傷的康復、運動水平的恢復都是有害的。長期缺乏有氧訓練后，以前訓練所獲得的結(jié)構(gòu)和生理功能的良好變化就會會部分或完全消失。

研究表明，停訓2-3周后，肌肉氧化酶的活性可下降13%-24%。最大攝氧量(有氧耐力的主要指標)將下降4%到20%，這部分變化源于心輸出量減少和肌肉用氧能力下降;肌肉間的毛細血管網(wǎng)絡(luò)(主要是慢肌纖維)開始減退，其結(jié)果是肌肉攝氧量下降高達8%，“乳酸閾”降低?？傮w上就是身體對同樣強度運動承受能力明顯下降，這也導致了更高的傷病風險。

相反，如果積極慢跑，可以引起體內(nèi)血液再分布，加強傷部供血與代謝，起到修復組織的作用所以，如果有運動能力的話，傷病初期過后應盡早開始緩和慢跑。

慢跑究竟多“慢”? 跑得時間有多長?

這個“度”比較難把握，運動形式、運動量和強度應以拉傷程度、恢復程度而定。

這里強調(diào)一個原則：恢復訓練初期，以慢跑為主，如果傷病沒有反應，一般20—30分鐘為宜。然后，再輔助一些不刺激傷痛部位的核心訓練(按照上面提到的要求)。

但是，在傷病未完全恢復時，慢跑的如果慢跑后第二天，傷情依然沒有反應或加重，這是好轉(zhuǎn)的信號，但也不要盲目樂觀，間隔2天以后再慢跑，繼續(xù)保持這個訓練負荷，一般經(jīng)過3—4次訓練課以后，如果沒有繼續(xù)加重甚至明顯減輕，這次傷痛基本就算過去了，但是要循序漸進恢復訓練，不要急于上強度或試圖補回跑量。

在訓練過程中，如果傷痛有所加重就要停止運動，及時冷敷，不能讓傷痛繼續(xù)下去，并且繼續(xù)加強治療，避免傷痛部位參與負重。提示一點，從傷痛初期及時停止訓練到傷痛恢復一般要10—15天，這期間要積極治療，后續(xù)也要保持。

總之，肌肉拉傷后，最好的辦法既不是盲目堅持正常訓練，也不是完全不運動、等到疼痛完全消失才開始訓練。只有適度的恢復訓練，并配合初期的冷敷(頭24-48小時)、加壓和后期的熱敷、物理治療等手段，才是保證肌肉恢復正常功能的最佳措施。