如果你認(rèn)為下坡跑比上坡跑容易那可就錯了

如果你認(rèn)為下坡跑比上坡跑容易，那可就錯了。當(dāng)然，如果你指的是心跳和呼吸的感覺，那倒確實(shí)是真的。但其實(shí)下坡跑對你的腿是種很殘酷的懲罰。

離心肌肉收縮(你的股四頭肌和小腿肌肉會試圖縮短，但卻在每次腳觸地時(shí)被迫伸長)會造成肌肉纖維明顯的微觀損傷，包括疲勞和最終的疼痛，然后在之后的日子里還會發(fā)生延遲性肌肉酸痛(以下簡稱DOMS)。事實(shí)上，下坡跑通常被用來在實(shí)驗(yàn)室中研究DOMS。

最近發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》和《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》雜志上的一篇論文中，來自法國和加拿大的研究人員在卡爾加里大學(xué)的紀(jì)堯姆-米利特的帶領(lǐng)下，對下坡跑和上坡跑以及超越生理的疲勞進(jìn)行了深入研究，他們還提供了一些有趣的實(shí)用建議。

對初學(xué)者來說，這是個(gè)寫在2002頁紙上的、對不同斜坡上跑步進(jìn)行的能量成本估計(jì)：

有趣的一點(diǎn)是，當(dāng)坡度小于20%時(shí)，下坡跑會使用更少的能量。但超過這個(gè)坡度，由于每一步都需要更多制動并提供更少的加速度，所以你再次開始燃燒更多能量。

那么，你要如何在最大限度地享受下坡跑好處的同時(shí)，最大限度地減低傷害呢?在論文中，紀(jì)堯姆和他的同事們考慮了以下策略：

1、提升你的節(jié)奏：通過提高8%的步頻來縮短你的步伐從而減低肌肉損傷。

2、改變腳觸地方式：有一點(diǎn)證據(jù)表明，下坡時(shí)相比腳跟著地，腳趾著地會給肌肉增加額外的壓力，造成更大的肌肉損傷。也就是說，一個(gè)更有用的策略是，記得使用混合方式著地，這樣可以通過在腳著地的不同方式之間切換來改變不同肌肉群上的負(fù)載。在不均勻的小徑上很自然就會出現(xiàn)這種情況，但涉及到平滑的下坡路時(shí)，這就是個(gè)慎重的選擇了。

3、減肥：這不算什么，但這里我們更多地是從下坡跑的跑步損傷方面考慮的。如果你能想出一個(gè)可靠的減肥方法，你也可以將它賣給大眾，讓你成為百萬富翁。

4、有針對性的專項(xiàng)訓(xùn)練：正如作者所說“在所有減輕下坡跑負(fù)面影響的策略中，專項(xiàng)訓(xùn)練還是最好的選擇。一些研究表明，先進(jìn)行一些離心型運(yùn)動會產(chǎn)生一種保護(hù)性適應(yīng)能力，這樣，在隨后一次類似的運(yùn)動(即所謂“重復(fù)訓(xùn)練效應(yīng)”)中，肌肉損傷和強(qiáng)度損失的癥狀會在運(yùn)動后最長10周內(nèi)緩解。”

這是很重要的。如果你計(jì)劃參加一場包含大量下坡路的比賽，那確保你在訓(xùn)練中做一些顯著的下坡跑練習(xí)——顯著到讓你感到酸痛。如果你生活在大草原上，周圍沒有山丘，那就找個(gè)跑步機(jī)，設(shè)置成下坡跑狀態(tài)。

目前還不知道到底需要進(jìn)行多少或多久下坡跑，才足以最大限度地發(fā)揮出好處。這將部分取決于你打算如何對待艱苦的比賽過程。你不想讓自己酸痛到需要錯過一周的訓(xùn)練——但做足夠讓你在第二天有點(diǎn)酸痛的訓(xùn)練并重復(fù)這個(gè)過程是個(gè)不錯的主意。