膝蓋不好還有可能是臀肌不給力造成的

膝蓋是人體承受重量最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，勞苦功高的膝蓋有時(shí)候也會(huì)不堪負(fù)重，會(huì)出現(xiàn)疼痛，打軟，咔咔響等等的癥狀。

這是膝蓋向我們發(fā)出了受傷的信號(hào)，這時(shí)我們會(huì)反思并后悔過去做了太多對(duì)膝蓋有損傷的運(yùn)動(dòng)，那你有沒有想過，膝蓋不好還有可能是臀肌不給力造成的?

臀肌為什么會(huì)影響膝蓋?

臀部肌肉包括：臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

臀大肌控制腿的后伸，臀中肌控制腿的外展，重要的是臀大肌和臀中肌扮演避免髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)內(nèi)收和內(nèi)旋的角色。

髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的動(dòng)作是相互影響的，當(dāng)臀肌無力時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)過度內(nèi)收和內(nèi)旋，這時(shí)候膝關(guān)節(jié)就會(huì)相應(yīng)往內(nèi)偏移更多，使得髕骨(膝蓋骨)處在不正確的位置上。

在行走、跑步過程中，腳步落地時(shí)，髕骨就會(huì)摩擦到股骨的外髁，并使關(guān)節(jié)壓力上升。當(dāng)膝蓋長期承受較大的摩擦和壓力，就容易發(fā)生退化。

根據(jù)相關(guān)研究，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)往內(nèi)偏移的動(dòng)作，除了跟髕骨傷害有關(guān)之外，也會(huì)造成髂脛束過度拉扯導(dǎo)致髂脛束癥候群;同時(shí)這樣的姿勢(shì)也會(huì)提高前十字韌帶受傷與斷裂的風(fēng)險(xiǎn)。

由此可見，強(qiáng)健臀肌，在動(dòng)態(tài)過程中穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，并且避免過度膝關(guān)節(jié)往內(nèi)偏移，才能真正的保護(hù)膝蓋。

哪些人容易出現(xiàn)臀肌無力

人在坐著時(shí)，臀肌處于放松狀態(tài)，長久下去，臀部就會(huì)變得扁平又松弛，因此，長期坐著而缺乏運(yùn)動(dòng)的人，往往會(huì)出現(xiàn)臀肌無力。

鍛煉臀部肌肉，不僅可以擁有好看的體型，更重要的是可以維持髖關(guān)節(jié)和膝蓋的穩(wěn)定，保護(hù)膝蓋并降低膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以，下面給您介紹接種鍛煉臀肌的方法。

鍛煉臀肌的方法

以下幾組動(dòng)作，都可以在兩條腿間纏一條彈力帶，加強(qiáng)鍛煉的強(qiáng)度。當(dāng)然，鍛煉的量和強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況，量力而行。

1跪撐屈膝抬腿(膝蓋彎曲)

動(dòng)作要領(lǐng)：跪撐于地，雙肘及雙手著地，前臂伸直一腿屈膝于胸前，將另一腿向后伸，直至髖部充分伸展。停留2秒，復(fù)原，重復(fù)以上動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：

1。如果將膝蓋伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

2。在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。

2仰臥橋式挺臀

動(dòng)作要領(lǐng)：

1。準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥平躺在地板上(或瑜伽墊上)，屈膝，并攏，雙腳掌著地。

2。呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動(dòng)作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。

進(jìn)階：可以單腳著地做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)得到不一樣的更深的刺激。

注意事項(xiàng)：

1。上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。

2。整個(gè)動(dòng)作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。

3。動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。

4。初學(xué)者不要負(fù)重，熟練后力量增加時(shí)可以考慮負(fù)重，除了上述鈴片，達(dá)到較高水平可以用杠鈴

3負(fù)重弓步

動(dòng)作要領(lǐng)：

1。雙腳分開與髖等寬，雙手持啞鈴垂于體側(cè)：

2。吸氣，輕松地向前跨一步(距離比走路時(shí)步伐大一些)下蹲，后腳腳尖點(diǎn)地

3。軀干保持直立，不前傾不后仰

4。在弓步姿勢(shì)，前腿上部稍低于膝部水平

5?；氐狡鹗嘉恢茫魵?。

4跪姿髖外展

起始姿勢(shì)：跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲;下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)。肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1。將一側(cè)腿部向外側(cè)抬(膝蓋彎曲的角度維持不變)

2。起至幾乎與背部平行后保持一會(huì)兒再慢慢下方，再慢慢恢復(fù)至預(yù)備動(dòng)作，做完一側(cè)的規(guī)定次數(shù)后換另一側(cè)腿繼續(xù)。

注意事項(xiàng)：

1。始終保持軀干穩(wěn)定，避免下背部代償

2。動(dòng)作要慢，仔細(xì)感受臀部收縮的感覺

3。進(jìn)階版可以采用負(fù)重，在腳上綁上沙袋或者膝關(guān)節(jié)夾住啞鈴!

5深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

1。雙腳與肩同寬，或略比肩寬，腰背挺直。

2。蹲下時(shí)雙腿與地面平行。

3。挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。

4。利用股四頭肌，臀肌的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。

5。膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

6俯臥手支撐直膝抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

1。面對(duì)地面，你的手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。

你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。

2?，F(xiàn)在把你的一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置為1秒。回到起始位置，繼續(xù)兩腿交替。

7側(cè)弓步

動(dòng)作要領(lǐng)：

1。 身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸。這是動(dòng)作的起始位置。

2。 向身體的一側(cè)邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側(cè)的膝蓋和臀部做側(cè)弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。

3。 在底部稍適停留，然后用負(fù)重側(cè)的腳跟發(fā)力，使身體站回起始位置。

4。 換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作，雙腿交替至推薦次數(shù)。

保護(hù)膝蓋平時(shí)該注意以下原則

1。減少日常生活中蹲跪的頻率。

2。少做爬山、爬樓梯的運(yùn)動(dòng)。

3。運(yùn)動(dòng)前務(wù)必做好熱身，運(yùn)動(dòng)后務(wù)必進(jìn)行拉伸放松。

4。適度運(yùn)動(dòng)，量力而為，不要超出身體的負(fù)荷。

5。不建議長時(shí)間穿戴護(hù)膝，否則會(huì)使得肌肉無力，并降低肌肉穩(wěn)定6。關(guān)節(jié)的能力，長此以往更容易造成膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象。

6。持續(xù)鍛煉肌力，增強(qiáng)整體膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，才能更好的保護(hù)膝蓋。

當(dāng)然影響膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌肉不僅僅是臀肌，所以當(dāng)膝蓋出現(xiàn)問題的時(shí)候，還是應(yīng)該查明原因，有針對(duì)性的進(jìn)行治療和鍛煉。