跑者應(yīng)該如何喝水才能杜絕跑步中途脫水狀況的發(fā)生呢

雖然當(dāng)前天氣基本告別了高溫，但對于跑者來說，跑步中途的脫水風(fēng)險依然是存在的。大部分跑者脫水，多是和補(bǔ)水的方法不當(dāng)有關(guān)。那么，跑者應(yīng)該如何喝水才能杜絕跑步中途脫水狀況的發(fā)生呢?

當(dāng)流失的水分超過體重的2%時即為脫水狀態(tài)。在脫水狀態(tài)下，會影響跑者的表現(xiàn)。脫水越嚴(yán)重，跑者的表現(xiàn)受影響越大。除了出汗和呼吸會導(dǎo)致水分流失外，還包括能量燃燒、體內(nèi)囊液水分的流失、水氧化等因素。當(dāng)然出汗是最主要的，特別是在高溫潮濕的天氣下跑步。

脫水狀態(tài)下，血流量減少，導(dǎo)致流向心臟的血液減少;心臟的泵血量減少;工作的肌肉接收到富含氧氣的血液減少;身體所產(chǎn)生的能量隨之減少;跑速會逐漸慢下來。脫水引發(fā)的癥狀包括口渴、口干、遲鈍或無精打采、眼睛干澀等。更嚴(yán)重者可能會導(dǎo)致肌肉痙攣、雙腿沉重、嚴(yán)重頭痛、惡心、腸胃不適、極度疲勞、停止出汗、尿液減少且顏色變深、跑步表現(xiàn)急劇下降等。

為了防止跑步中途脫水，跑者在跑步之前就要開始補(bǔ)水。在跑前2-3個小時喝500-600毫升的水，跑前20-30分鐘再喝250毫升左右的水。如果跑步時間不超過1個小時，可能在跑步中途不需要喝水。當(dāng)跑步超過1個小時，每隔15-20分鐘喝125-175毫升的水。也可以考慮喝一些運(yùn)動飲料來補(bǔ)給碳水化合物和電解質(zhì)。

在跑步結(jié)束之后，跑者仍然需要補(bǔ)給水分，并對補(bǔ)水量、口渴程度、尿液顏色、流汗量、體重變化等進(jìn)行記錄，以便為后期的補(bǔ)水奠定數(shù)據(jù)基礎(chǔ)，保證身體不缺水。