馬拉松賽前如何降低受傷風(fēng)險(xiǎn)？怎樣做好熱身運(yùn)動(dòng)？

上海半程馬拉松的比賽時(shí)間越來越近，中國田徑協(xié)會(huì)近日剛剛發(fā)布了路跑賽事安全參賽的倡議書，在這一份倡議書中，中國田徑協(xié)會(huì)希望每一位參加田徑運(yùn)動(dòng)者都能夠進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，順利完成上海半程馬拉松的比賽平安回家，上海半程馬拉松比賽參賽者在比賽之前應(yīng)該充分的做好準(zhǔn)備，將在比賽中受傷的幾率降到最低，目前上海2023年女子半程馬拉松的冠名贊助商和官方的獨(dú)家指定醫(yī)療服務(wù)，機(jī)構(gòu)加惠醫(yī)療就已經(jīng)啟動(dòng)了上海女子馬拉松比賽的賽前訓(xùn)練營，對于一些參賽者和喜歡運(yùn)動(dòng)的參賽者制定科學(xué)的訓(xùn)練方式和賽前熱身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

賽前拉伸訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：

最近物理治療師胡粉香就專門制定了一套適合馬拉松比賽賽前的拉伸課表，只要通過這幾組動(dòng)作進(jìn)行日常的訓(xùn)練，將肌肉完全放松到一個(gè)松弛狀態(tài)，可以有效的預(yù)防肌腱炎的發(fā)生同時(shí)也能夠改善身體素質(zhì)，增加腿部的血流量在運(yùn)動(dòng)前充分的進(jìn)行熱身，可以減少運(yùn)動(dòng)員在比賽中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

在比賽之后能夠減少運(yùn)動(dòng)后乳酸的堆積緩解肌肉的疼痛感，根據(jù)胡粉香的介紹，關(guān)于拉伸的運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該僅僅停留在比賽的當(dāng)天比賽，前半個(gè)月就要開始進(jìn)行訓(xùn)練，大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員在比賽前都會(huì)特別注重拉伸運(yùn)動(dòng)，提前的拉伸運(yùn)動(dòng)不僅可以激活不同部位的肌肉，可以讓肌肉變得更加的靈活，還能夠增強(qiáng)肌肉的代謝速度。

所謂的拉伸運(yùn)動(dòng)，在賽前或者訓(xùn)練之前，15分鐘開始是最好的，如果過早的進(jìn)行熱身，在比賽時(shí)心率已經(jīng)下降是起不到任何作用的，在比賽過后可以選擇靜態(tài)拉伸的方法，讓肌肉充分的放松，在賽前選擇熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)采用動(dòng)態(tài)拉伸的方式來進(jìn)行，在進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該在自己的承受能力之內(nèi)來進(jìn)行選擇，如果發(fā)現(xiàn)肌肉酸脹就要適當(dāng)?shù)臏p少拉伸運(yùn)動(dòng)。