平板支撐練得多撐的時(shí)間長(zhǎng)就能跑得快嗎

說到做核心，你想到了什么?很多人下意識(shí)會(huì)想到“平板支撐”。“平板支撐雖然沒有之前那么備受推崇，但健身人士之間對(duì)“平板支撐”的攀比卻從未停歇。由于平板支撐動(dòng)作簡(jiǎn)單、方便，再加上宣傳的訓(xùn)練效果，因此廣受歡迎。

這幾年加入跑步大軍的很多跑友，也一直將平板支撐稱為核心力量訓(xùn)練的“法寶”，甚至對(duì)平板支撐時(shí)間的攀比毫不亞于馬拉松成績(jī)的攀比。但是，平板支撐練得多、撐的時(shí)間長(zhǎng)，就能跑得快嗎?

//規(guī)范動(dòng)作比支撐時(shí)間更重要//

規(guī)范的動(dòng)作對(duì)于訓(xùn)練效果的保證、損傷的預(yù)防是非常關(guān)鍵的，“平板支撐”時(shí)的規(guī)范動(dòng)作，是以手肘和腳尖作為支撐點(diǎn);手肘打開與肩膀同寬，肘關(guān)節(jié)支撐點(diǎn)處于肩關(guān)節(jié)正下方;收緊腹部(不能塌腰)，也要收緊臀部肌肉(不能讓臀部和腰部腰部向上拱)，總之要注意保持肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)始終保持在一條直線上，保持身體軀干與“平板”的形似。

否則，如果出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，不僅達(dá)不到應(yīng)有的訓(xùn)練效果，還容易受傷。比如向下塌腰，那么脊柱將承受過多的壓力，容易造成脊柱損傷;如果向上拱起，那么腹部肌肉完全沒有訓(xùn)練到。

對(duì)于身體素質(zhì)較差、原本缺乏運(yùn)動(dòng)的入門跑友來說，他們對(duì)自己的動(dòng)作的感知、控制能力較差，有時(shí)候甚至根本不知道自己已經(jīng)塌腰，如果盲目追求支撐時(shí)間，這就很容易使得身體長(zhǎng)時(shí)間保持著錯(cuò)誤動(dòng)作，增加了損傷可能。

//平板支撐時(shí)間長(zhǎng)，跑步未必有力量//

跑步本身是動(dòng)態(tài)的動(dòng)作，它是肌肉不斷進(jìn)行向心收縮(比如用力向后蹬地)和離心收縮(比如落地緩沖)的過程;而傳統(tǒng)的平板支撐這種靜態(tài)動(dòng)作，主要是肌肉的等長(zhǎng)收縮。

如果只訓(xùn)練平板支撐動(dòng)作，那么對(duì)跑步需要的肌肉動(dòng)態(tài)收縮能力是不夠的?；蛘哒f光練平板支撐練出了的“力量”，在跑步中卻用不上，一跑起來還是顯得沒有力量。

所以平板支撐嚴(yán)格的說應(yīng)該屬于“核心穩(wěn)定性”練習(xí)，主要改善軀干支柱力量的平衡和穩(wěn)定性，而不能簡(jiǎn)單地說是“核心力量”練習(xí)。為了增強(qiáng)肌肉動(dòng)態(tài)收縮的能力，對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人士，可以采用“動(dòng)態(tài)”支撐動(dòng)作予以強(qiáng)化，如以下幾種類型：

光做傳統(tǒng)平板支撐，不僅只有靜態(tài)、缺少動(dòng)態(tài)，而且對(duì)核心力量發(fā)展也存在不均衡的問題。傳統(tǒng)平板支撐主要是“俯橋”形式(也就是腹部朝下)，對(duì)我們的身體前側(cè)肌群(腹肌、髂腰肌)訓(xùn)練更多，而對(duì)背部、臀部、大腿后側(cè)和身體兩側(cè)的訓(xùn)練會(huì)少一些。

所以，除了我們常見的俯橋動(dòng)作，還可以增加側(cè)橋、背橋兩種。

其中背橋動(dòng)作是采用仰臥姿勢(shì)，同樣可以變換的動(dòng)作形式非常豐富，可以訓(xùn)練到背部、臀部(后側(cè))和大腿后側(cè)，部分動(dòng)作如下：

側(cè)橋動(dòng)作，可以訓(xùn)練到腹斜肌和髖外展肌群(比如臀中肌)的力量，這對(duì)于提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、減輕跑步中膝外側(cè)的壓力和預(yù)防髂脛束摩擦綜合征，有很大的幫助。側(cè)橋的部分動(dòng)作如下：

//平板支撐高手就能跑得快?//

很多跑友都在努力追求平板支撐的時(shí)長(zhǎng)，也經(jīng)?；ハ嗯时?。但事實(shí)上，這種以支撐時(shí)長(zhǎng)論英雄的觀點(diǎn)并不可取，“平板支撐時(shí)間長(zhǎng)就能跑得快”更是無稽之談。

有些人蹲馬步或是做俯臥撐可以堅(jiān)持很久，“平板支撐”也一樣，有些人支撐時(shí)長(zhǎng)令人驚訝，可以比我們一般人多10倍以上。

但是，這并不能簡(jiǎn)單地說他們的肌肉力量和耐力比我們多10倍，更重要的是因?yàn)閱我坏?、機(jī)械的重復(fù)動(dòng)作，已經(jīng)使他們的局部肌肉產(chǎn)生了適應(yīng)性，在重復(fù)這種動(dòng)作練習(xí)時(shí)人體就很容易進(jìn)入“節(jié)能化”的模式，從而可以消耗更少的能量、堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。

這與跑步水平提高是一樣的道理，長(zhǎng)期大量的跑步，就使人體對(duì)跑步這一動(dòng)作產(chǎn)生了適應(yīng)性，長(zhǎng)距離跑步中的效率提高、能量消耗降低，這對(duì)成績(jī)水平提升的作用是很大的(研究發(fā)現(xiàn)，世界頂級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧率等身體指標(biāo)不一定占優(yōu)勢(shì)，而跑步經(jīng)濟(jì)性卻特別高)。

所以，盡管有的人平板支撐時(shí)間特別長(zhǎng)，但因?yàn)槠桨逯魏团懿絼?dòng)作本身不是一個(gè)概念，練到這個(gè)份上，對(duì)于跑步水平的提升已經(jīng)沒有意義。

跑友們?nèi)绻且耘懿綖橹?，那么可?ldquo;平板支撐”最多只能是一種輔助的練習(xí)手段，不要過于迷戀、不要刻意追求支撐的時(shí)長(zhǎng)，更不能把它作為提高成績(jī)的主要手段。

關(guān)于跑友的力量訓(xùn)練，一定要記住的一個(gè)原則就是“動(dòng)態(tài)的比靜態(tài)的好”(還要注意負(fù)荷小、密度大、節(jié)奏快、次數(shù)多)。

雖然跑友們?cè)谌腴T時(shí)期適當(dāng)多練一些平板支撐可能效果較好(因?yàn)橛?xùn)練初期，跑友們身體各部位力量、穩(wěn)定性、平衡性普遍較弱)，但如果一直片面地注重平板支撐這種靜態(tài)動(dòng)作，那么與跑步的需要(肌肉動(dòng)態(tài)收縮)相差很遠(yuǎn)，甚至對(duì)高水平跑友可能起到反作用。

關(guān)于力量訓(xùn)練的另外一個(gè)建議，跑友們?nèi)绻袟l件的話可以多跑一跑越野(小坡度)，或經(jīng)常在草皮、土路、沙地等較軟的地面上跑步，這對(duì)下肢力量、核心力量和協(xié)調(diào)性都很有好處。

比如很多非洲運(yùn)動(dòng)員，大部分時(shí)間都在山區(qū)的土路上訓(xùn)練，雖然他們很少進(jìn)行專門的力量練習(xí)，但都練就了很好的力量和技術(shù)。