怎么學(xué)會(huì)自由泳前的熱身 怎么學(xué)會(huì)自由泳

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1、入水：手臂在空中移動(dòng)后，手會(huì)在控制下自然放松入水。手的入水點(diǎn)一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)前后延長線之間。入水時(shí)，手指自然伸直并攏，通過手臂內(nèi)旋將肘關(guān)節(jié)抬高到最高點(diǎn)，手掌向外下方傾斜，使手指先觸水，然后是前臂，最后前臂自然插入水中。

2、抱水：手臂入水后，在主動(dòng)向下插入的過程中，手掌由斜外下部轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后部，開始彎曲手腕和肘部，肘部高于手，快速過渡到較好的劃水位置。握水后，手掌靠近水面，肘關(guān)節(jié)彎曲至約150，整個(gè)手臂就像握著一個(gè)大球準(zhǔn)備劃水。

3、劃水：劃水是發(fā)揮最大推進(jìn)力的主要階段，其動(dòng)作過程可分為拉和推兩部分。緊接著持水階段后，進(jìn)入拉水階段。此時(shí)，不斷抬高肘部，使大臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。同時(shí)繼續(xù)彎曲手肘，使手的運(yùn)動(dòng)能快速趕上身體的前進(jìn)速度，這樣能使水中運(yùn)動(dòng)引起合理的運(yùn)動(dòng)方向。同時(shí)還能使主要肌肉群在良好的工作條件下進(jìn)入推水運(yùn)動(dòng)。將水拉到肩部垂直面后，將進(jìn)入推水部分。這時(shí)，屈肘大約是100.大臂處于內(nèi)旋位置，帶動(dòng)小臂，用力將水推回。同時(shí)，使肩部向后移動(dòng)，以延長有效的劃水路線。向后推水有一個(gè)從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內(nèi)到上，從下到上，行程加速到大腿。在整個(gè)劃水過程中，手的軌跡從肩膀前面開始，然后到腹部，最后到大腿，呈現(xiàn)出S型。

4、出水：劃水結(jié)束時(shí)手掌轉(zhuǎn)向大腿，出水時(shí)小指向上，手臂放松，手肘微屈。在上臂的帶動(dòng)下，用前臂和手向外向上拉肘出水，手掌向后向上翻。流出物的流動(dòng)必須迅速而不停止，同時(shí)應(yīng)柔軟而放松。

5、在空中移動(dòng)手臂：水出來后立即將手臂移到空中，不要停下來。移動(dòng)手臂時(shí)，手肘高于手。

6、雙臂配合：自由泳中，雙臂劃水的交叉位置有三種：前交叉、中交叉、后交叉。前交叉意味著當(dāng)一只手臂入水時(shí)，另一只手臂已經(jīng)向前擺動(dòng)到離飛機(jī)大約30的肩膀前面。交叉有利于初學(xué)者掌握自由式動(dòng)作和呼吸。中間交叉是指當(dāng)一只手臂入水時(shí)，另一只手臂處于向內(nèi)劃水的階段，與水平面形成90角。后交叉意味著當(dāng)一只手臂入水時(shí)，另一只手臂被拉到腹部下方，手與水平面的距離約為150。

7、在自由泳中，通常在每只手臂劃水時(shí)進(jìn)行一次呼吸。以向右吸氣為例：右手入水后，口鼻開始慢慢呼氣。將右臂劃到肩膀下方，將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，增加呼氣量。右臂即將結(jié)束時(shí)，用力呼氣。右臂出水后，張開嘴吸氣，直到手臂前半部分在空中移動(dòng)，開始轉(zhuǎn)動(dòng)頭部恢復(fù)。然后，直到手臂浸入結(jié)束，有一個(gè)短暫的屏氣過程，臉向前向下轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)頭部穩(wěn)定后，將右臂放入水中，然后開始下一個(gè)緩慢呼氣的過程。

8、自由式呼吸與手臂和腿部協(xié)調(diào)。初學(xué)者一般采用6: 2: 1的方法，即呼吸一次，雙臂劃水兩次，踢腿六次。這種協(xié)調(diào)方法很容易保持平衡，在協(xié)調(diào)中掌握自由式技巧。

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