怎么提高跑步速度 如何高跑步速度

大家好，小美來為大家解答以上問題。怎么提高跑步速度，如何高跑步速度很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、增加步頻和步幅。用最科學(xué)的鍛煉方法跑步，可以提高跑步速度，達到最好的效果。提高速度有三種方法：增加步頻、增加步幅、增加步頻和步幅。但是如果步幅過大，會造成一些生物力學(xué)問題和運動損傷。速度訓(xùn)練，尤其是田徑，應(yīng)該是逐步(無痛)增加步頻和步幅的訓(xùn)練。

2、胸腹式呼吸通過提起肋骨和胸骨來擴張胸部，達到氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。當(dāng)肋骨不隨胸骨移動時，橫膈膜向下收縮導(dǎo)致胸腔擴張(腹部隆起)，氣體進入肺部的呼吸方式稱為腹式呼吸。腹式呼吸是增加呼吸深度的有效手段。跑步時可以通過腹式呼吸進行調(diào)節(jié)，可以顯著提高肺部的氣體交換效率。

3、以均勻的呼吸節(jié)奏跑步時，有意識地使雙腳的步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相協(xié)調(diào)。一般來說，根據(jù)你的身體狀況和跑步速度的變化，可以采取兩步吸吮、兩步呼吸或三步吸吮、三步呼吸的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏適應(yīng)跑步節(jié)奏并形成習(xí)慣后，可以避免呼吸急促和淺層節(jié)奏紊亂，對加深呼吸深度極為有利。同時，還能緩解呼吸肌的疲勞，減少跑步中出現(xiàn)“極點”帶來的不良反應(yīng)。

4、注意呼吸交換。跑步的速度與呼吸交換的量成正比。當(dāng)人體以不同的速度運行時，每分鐘的呼吸交換能力可能相差10倍以上。雖然跑步的步伐也會改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但千萬不要以為單一的呼吸節(jié)奏就能完全代表跑步的呼吸規(guī)律。跑步時人體的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響。雖然兩個人以同樣的速度一起跑，但最好的呼吸節(jié)奏(深度和次數(shù))會有所不同。

5、通過鼻子呼吸跑步時，通過鼻子呼吸與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，可以滿足體內(nèi)的氧氣需求。隨著跑步距離和強度的增加，需氧量增加。相反，通過鼻子和嘴吸氣，通過嘴呼氣。吸氣呼氣時，應(yīng)緩慢、細而長，呼氣時嘴巴微張，避免快速呼吸或喘氣。跑步時，呼氣不足，二氧化碳排出不足，占據(jù)肺泡，限制氧氣吸入，引起氣短、氣短。想要增加呼氣量，就要用嘴呼氣，有意識地增加呼氣的量和時間。

6、加快呼吸速度當(dāng)人們在跑步時，人體對氧氣的需求會隨著跑步速度的增加而增加。為了改變這種情況，需要加快呼吸速度，增加呼吸深度。呼吸頻率的加速是有限度的，最有效的范圍一般是每分鐘35 ~ 40次。如果達到每分鐘60次，就要平均每秒呼氣吸氣一次，這樣必然會使呼吸變淺，減少通氣量，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，增加血液中二氧化碳的濃度，降低氧氣的濃度。

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