注意在做這些練習(xí)的時候調(diào)動軀干肌肉

盡量不要使用只能孤立地訓(xùn)練某個肌肉群，而不需要其他肌肉群保持穩(wěn)定的傳統(tǒng)健身器材。采用一些傳統(tǒng)和新式的健身器材活動身體，充分鍛煉身體機能。訓(xùn)練器材包括復(fù)合拉伸機、健身球、實心球、平衡板、啞鈴等，鍛煉的時候還要注意身體重心的轉(zhuǎn)移。

不要忘記制作一張訓(xùn)練進(jìn)程表，記下你進(jìn)行的每個練習(xí)及重復(fù)的次數(shù)。注意，每周進(jìn)行這些練習(xí)2～3次。注意練習(xí)1～4的訓(xùn)練項目，以便趕上我們的進(jìn)度。這節(jié)課的練習(xí)需要一個直徑為65厘米的平衡球以及一對啞鈴。好，我們現(xiàn)在就開始吧!

◇ 強健的胸肌有利于瞄球時將雙臂拉到一起，讓雙臂在揮桿時保持連續(xù)性，讓桿頭獲得最大速度。上背在揮桿中必須強健而活躍，胸肌為上背肌肉提供平衡支持，這很關(guān)鍵。強健的背部有利于促進(jìn)良好的平衡性，讓軀干肌肉群在揮桿時作為整體運動。

球技-老少皆宜的鍛煉(5)拉伸胸肌及肱三頭肌

雙手各抓起一只啞鈴，坐在平衡球上，身體向前滑動，同時上體向后下，直到背部舒適地靠在平衡球上。緩慢將啞鈴上舉到胸部上方。彎曲肘部，緩慢降低身體重心，直到雙臂組成“足球門”，此時你會感到胸部受到良好拉伸。保持這個姿勢，堅持幾秒鐘，然后恢復(fù)到中正姿勢。參照下面的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行練習(xí)。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍

如果你不明白目前該進(jìn)行哪個水平的訓(xùn)練，那么可以參考體能水平測試量表，參見《四種參數(shù)量表考核體能 精確設(shè)定訓(xùn)練難度》一文。

◇ 肱三頭肌不僅支持前臂，而且對于下桿時加快桿頭速度也發(fā)揮著重要作用。

球技-老少皆宜的鍛煉(5)拉伸胸肌及肱三頭肌

坐在健身球上，雙手平均用力抓起一只啞鈴。將你的手臂伸到頭頂上方。彎曲肘部，緩慢將啞鈴下垂到頭部后面，直到你感到上臂背部受到了良好的拉伸。拉伸肱三頭肌，并向上拉伸。保持這個姿勢，持續(xù)幾秒鐘，然后重復(fù)整套動作。拉伸腹肌對支持背部很重要，注意在做這些練習(xí)的時候調(diào)動軀干肌肉。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍