注意在做這些練習(xí)的時(shí)候調(diào)動(dòng)軀干肌肉

盡量不要使用只能孤立地訓(xùn)練某個(gè)肌肉群，而不需要其他肌肉群保持穩(wěn)定的傳統(tǒng)健身器材。采用一些傳統(tǒng)和新式的健身器材活動(dòng)身體，充分鍛煉身體機(jī)能。訓(xùn)練器材包括復(fù)合拉伸機(jī)、健身球、實(shí)心球、平衡板、啞鈴等，鍛煉的時(shí)候還要注意身體重心的轉(zhuǎn)移。

不要忘記制作一張訓(xùn)練進(jìn)程表，記下你進(jìn)行的每個(gè)練習(xí)及重復(fù)的次數(shù)。注意，每周進(jìn)行這些練習(xí)2～3次。注意練習(xí)1～4的訓(xùn)練項(xiàng)目，以便趕上我們的進(jìn)度。這節(jié)課的練習(xí)需要一個(gè)直徑為65厘米的平衡球以及一對(duì)啞鈴。好，我們現(xiàn)在就開始吧!

◇ 強(qiáng)健的胸肌有利于瞄球時(shí)將雙臂拉到一起，讓雙臂在揮桿時(shí)保持連續(xù)性，讓桿頭獲得最大速度。上背在揮桿中必須強(qiáng)健而活躍，胸肌為上背肌肉提供平衡支持，這很關(guān)鍵。強(qiáng)健的背部有利于促進(jìn)良好的平衡性，讓軀干肌肉群在揮桿時(shí)作為整體運(yùn)動(dòng)。

球技-老少皆宜的鍛煉(5)拉伸胸肌及肱三頭肌

雙手各抓起一只啞鈴，坐在平衡球上，身體向前滑動(dòng)，同時(shí)上體向后下，直到背部舒適地靠在平衡球上。緩慢將啞鈴上舉到胸部上方。彎曲肘部，緩慢降低身體重心，直到雙臂組成“足球門”，此時(shí)你會(huì)感到胸部受到良好拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持幾秒鐘，然后恢復(fù)到中正姿勢(shì)。參照下面的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行練習(xí)。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍

如果你不明白目前該進(jìn)行哪個(gè)水平的訓(xùn)練，那么可以參考體能水平測(cè)試量表，參見《四種參數(shù)量表考核體能 精確設(shè)定訓(xùn)練難度》一文。

◇ 肱三頭肌不僅支持前臂，而且對(duì)于下桿時(shí)加快桿頭速度也發(fā)揮著重要作用。

球技-老少皆宜的鍛煉(5)拉伸胸肌及肱三頭肌

坐在健身球上，雙手平均用力抓起一只啞鈴。將你的手臂伸到頭頂上方。彎曲肘部，緩慢將啞鈴下垂到頭部后面，直到你感到上臂背部受到了良好的拉伸。拉伸肱三頭肌，并向上拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)，持續(xù)幾秒鐘，然后重復(fù)整套動(dòng)作。拉伸腹肌對(duì)支持背部很重要，注意在做這些練習(xí)的時(shí)候調(diào)動(dòng)軀干肌肉。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍