夏季通常人們起得比較早所以晨跑的跑友比其他季節(jié)要多不少

夏季，通常人們起得比較早，所以晨跑的跑友比其他季節(jié)要多不少。早上跑步的時(shí)候，跑到后程身體經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)“頭暈、惡心、腿部發(fā)軟”等以前不曾有的癥狀，而且晨跑后整個(gè)人一整天都覺得很疲憊，身體也不舒服。

雖然大多數(shù)人晨跑的距離沒有晚上跑的長，但是卻經(jīng)常出現(xiàn)各種不適，其實(shí)造成這個(gè)現(xiàn)象最大的原因，就是因?yàn)槌颗艿呐苡汛蠖鄶?shù)都是在“空腹”情況下進(jìn)行的。當(dāng)下堅(jiān)持空腹晨跑的跑友不在少數(shù)，一些跑友僅僅只是把晨跑當(dāng)成一種習(xí)慣，并沒有考慮利弊。

也有不少跑友認(rèn)為空腹晨跑可以減肥或提高成績，所以刻意進(jìn)行空腹晨跑。他們認(rèn)為，經(jīng)過一夜沒有進(jìn)食，體內(nèi)能量儲(chǔ)備較低，運(yùn)動(dòng)中能更快速地燃燒自身脂肪，減肥效果更好;以及可以提高身體燃燒脂肪的能力，有利于長距離比賽中源源不斷供能。

但另一些觀點(diǎn)則表示，空腹晨跑容易導(dǎo)致低血糖，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且也會(huì)對(duì)身體造成傷害，還會(huì)增加體重反彈的機(jī)會(huì)。

實(shí)際情況到底如何?下面讓我們來揭秘空腹晨跑到底是好是壞。

空腹晨跑的好在哪里?

早晨訓(xùn)練的第一個(gè)好處是時(shí)間規(guī)律。這個(gè)時(shí)間段，只要能夠起床(沒有“懶癌”)，一般很少有其他事物打擾訓(xùn)練的計(jì)劃。

而且，晨起訓(xùn)練不容易受白天的疲勞影響，傍晚或晚上訓(xùn)練可能因?yàn)橐惶斓钠v而不那么興奮，但早晨起來優(yōu)先進(jìn)行訓(xùn)練，更容易保證完成預(yù)期的計(jì)劃。

至于燃燒脂肪，早晨空腹跑步確實(shí)可以增加自身脂肪代謝的比率。但要注意的是，總體的運(yùn)動(dòng)效果(包括減脂效果或訓(xùn)練提高的效果)還取決于很多因素，比如訓(xùn)練量和強(qiáng)度，訓(xùn)練對(duì)一整天飲食和代謝情況的影響等等。

空腹晨跑的減脂效果也并沒有一些人宣傳的那么夸張。

空腹晨跑的弊在哪里?

空腹晨跑造成血糖濃度低

當(dāng)人在空腹時(shí)，體內(nèi)的血糖濃度較低，這個(gè)時(shí)候選擇超長距離跑步，會(huì)消耗大量的身體能量，血糖的濃度會(huì)越來越低。

因?yàn)檠鞘谴竽X的主要供能物質(zhì)，血糖值過低，大腦就會(huì)感到疲勞，會(huì)出現(xiàn)頭暈、乏力、惡心等不適癥狀，甚至還會(huì)出現(xiàn)面色蒼白、出冷汗的現(xiàn)象，嚴(yán)重者還會(huì)神志不清，出現(xiàn)昏迷、休克等現(xiàn)象。

特別是對(duì)于糖尿病和高血壓患者，空腹跑步的危險(xiǎn)系數(shù)更高。

會(huì)導(dǎo)致游離脂肪酸過高

人體在空腹?fàn)顟B(tài)下，會(huì)動(dòng)用體內(nèi)脂肪來供給能量，運(yùn)動(dòng)時(shí)則需要?jiǎng)佑酶嗟闹?，血液中就?huì)產(chǎn)生大量的游離脂肪酸。

脂肪酸雖然是人體心肌活動(dòng)的主要能量來源，但如果含量過高，又會(huì)出現(xiàn)酸中毒的現(xiàn)象，長期在這種環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，增加心臟和肝臟的負(fù)擔(dān)，容易會(huì)引起心律失常，甚至導(dǎo)致猝死。

特別是一些年齡大年齡的跑友，大都習(xí)慣早上跑步，但是年紀(jì)越大，游離脂肪酸的能力就越低，發(fā)生危險(xiǎn)的可能性就越大。所以，年齡大的跑友空腹跑步時(shí)，一定要控制好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

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空腹晨跑會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的概率

人體在空腹的狀態(tài)下，各項(xiàng)身體機(jī)能都處于較低的水平，而且運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)下降，如果這時(shí)候過度強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度的話，身體肯定吃不消，技術(shù)也容易僵硬、不協(xié)調(diào)，關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性、身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性都較差，也很容易增加運(yùn)動(dòng)損傷的概率。

這也是為什么專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員很少將重點(diǎn)課和強(qiáng)度課放在早上進(jìn)行的主要原因。

容易造成腸胃的不適

通常，腸胃疾病與日常的飲食習(xí)慣有關(guān)。腸胃不適除了和暴飲、暴食，酗酒以及吃刺激性比較強(qiáng)的食物過多等外，還有就是和空腹運(yùn)動(dòng)也有很大關(guān)系。通常，我們只關(guān)注吃的太飽不能劇烈運(yùn)動(dòng)，卻很少重視空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃也有很大的影響。

當(dāng)人體處于空腹時(shí)，腸胃處于相對(duì)安靜的狀態(tài)，如果此時(shí)運(yùn)動(dòng)，腸胃功能也要發(fā)揮作用，但體內(nèi)又沒有食物以供消化，時(shí)間久了就容易引起腸胃炎或者盲腸炎等。

另外，早晨跑步，時(shí)間緊湊(拉伸、按摩、洗浴等無法保證)，還容易使一整天都有一定的疲勞感，影響工作質(zhì)量。在一些空氣質(zhì)量不太好的地區(qū)，早晨往往是一天中空氣質(zhì)量比較差的時(shí)段，不過這都是題外話了。

空腹晨跑，該如何對(duì)待?

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因人而異

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員可以早上空腹跑步，是因?yàn)閷I(yè)運(yùn)動(dòng)員每天2次訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)量大、密度高)，如果安排在上午和下午兩個(gè)時(shí)間段訓(xùn)練，中間間隔的時(shí)間太短，運(yùn)動(dòng)員身體無法得到及時(shí)恢復(fù)，所以只能安排早上和下午訓(xùn)練。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的生活習(xí)慣規(guī)律、作息時(shí)間(晚上21：30熄燈)能夠保證;運(yùn)動(dòng)員自身水平也高、代謝能力強(qiáng)，而且已經(jīng)適應(yīng)了這種訓(xùn)練模式。

但業(yè)余跑友來還是要考慮自身的生活環(huán)境、工作環(huán)境以及身體的承受能力。如果你已經(jīng)長期習(xí)慣了早晨空腹跑步，并且沒有任何不適，那么繼續(xù)堅(jiān)持是沒問題的(只是要控制強(qiáng)度不宜太高);

如果你在晚上時(shí)間更充裕、更容易安排，精力更充沛、訓(xùn)練欲望更強(qiáng)、訓(xùn)練質(zhì)量更高，相反空腹晨跑時(shí)全身發(fā)虛、萎靡不振，那么夜跑可能就是更好的選擇。

高強(qiáng)度訓(xùn)練不宜在早晨空腹進(jìn)行

早晨空腹的情況下，一些大量大強(qiáng)度的重點(diǎn)訓(xùn)練課次，比如20公里比賽配速跑、乳酸閾跑、組數(shù)較多的間歇跑(無氧訓(xùn)練)等等，是不適合進(jìn)行的。

之所以不鼓勵(lì)空腹的同時(shí)進(jìn)行長時(shí)間、高強(qiáng)度訓(xùn)練，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，對(duì)糖類供能的依賴性越大。當(dāng)進(jìn)行最大攝氧率75%以下的運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要氧化脂肪酸供能，很少利用肌糖原;當(dāng)接近或超過最大攝氧率時(shí)，肌糖原分解極其迅速、儲(chǔ)備量急劇減少。

如果在本身糖儲(chǔ)備和補(bǔ)充不足的情況下進(jìn)行長時(shí)間、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就會(huì)提前出現(xiàn)疲勞，也可能會(huì)給身體帶來一定的損傷。

所以，早晨練“大課”前一定要保證體內(nèi)有一定的糖儲(chǔ)備。早晨訓(xùn)練前提前用少量墊餐的方式補(bǔ)充點(diǎn)能量(如果正式馬拉松比賽，至少要提前2小時(shí)吃完早餐，5-7成飽)。要么安排在其他時(shí)間(傍晚、周末白天等)進(jìn)行“大課”。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員如果早上要安排強(qiáng)度較高的訓(xùn)練，也會(huì)調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間，比如：原來每天早晨5點(diǎn)起床訓(xùn)練，但是10公里計(jì)時(shí)跑可能會(huì)在上午9點(diǎn)(早餐以后)進(jìn)行。

綜上所述，空腹晨跑的利弊，沒有絕對(duì)性，取決于身體素質(zhì)和適應(yīng)能力、訓(xùn)練量和強(qiáng)度等眾多因素。

空腹晨跑利弊，該如何解決?

對(duì)于堅(jiān)持早晨跑步、但經(jīng)常感覺能量不足的跑友，可以提前以下幾點(diǎn)準(zhǔn)備：

1、前一天晚餐可以多補(bǔ)充一些碳水化合物(面食、米飯等)，早睡;

2、早晨訓(xùn)練前可以提前起床后先喝一杯蜂蜜水、食用一個(gè)蘋果或半塊面包等(雖然空腹跑步有許多弊端，而飽腹跑步也最好避免，否則易引發(fā)惡心以及闌尾炎等)，跑后可正餐;

3、跑步時(shí)不忘配備水和飲料(以及帶一些零錢)。訓(xùn)練過程中應(yīng)注意糖和水分的補(bǔ)充，這是體內(nèi)環(huán)境的保證，也是能量供應(yīng)的保證。

如果出現(xiàn)心慌、出虛汗、手腳顫抖等低血糖癥狀，一定要盡快補(bǔ)充糖分(喝一些運(yùn)動(dòng)飲料、吃一些能量棒等食物)，讓血糖盡快回升。

關(guān)于訓(xùn)練時(shí)間安排的建議

由于工作的關(guān)系，很多人只能選擇晨跑或晚上跑步。但是，晨跑時(shí)，空氣中二氧化碳濃度是一天中最高的，人體清晨的體溫最低，生理機(jī)能狀態(tài)最差。

而且突然從休息狀態(tài)或尚未完全清醒的狀態(tài)立馬進(jìn)入到緊張的運(yùn)動(dòng)中，人體的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)從放松狀態(tài)急速進(jìn)入到緊張狀態(tài)，有時(shí)候很難適應(yīng)，也容易造成種種不適。晚上運(yùn)動(dòng)，除了安全問題，人又很容易興奮，運(yùn)動(dòng)后很難入睡，影響睡眠質(zhì)量。

所以，如果訓(xùn)練條件允許的話，建議大家早上和晚上只進(jìn)行一般性慢跑訓(xùn)練，強(qiáng)度和負(fù)荷都不要太大。而一些重點(diǎn)課訓(xùn)練盡量選擇周末下午15：30~18：30這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段的空氣質(zhì)量是一天中最好的，空氣中的氧氣濃度高，可吸入顆粒物的指數(shù)也較低。

而此時(shí)又是正常的生物鐘，只要午飯正常飲食，跑步前不需要再吃東西，運(yùn)動(dòng)后也不會(huì)影響進(jìn)食和休息。因此，下午15：30后，才是最佳的跑步時(shí)間段。