老少皆宜的鍛煉拉伸下肢有利于揮桿活動

盡量不要使用只能孤立地訓練某個肌肉群而不需要借助其他肌肉群保持穩(wěn)定的傳統(tǒng)健身器材。采用一些傳統(tǒng)和新式的健身器材，活動身體，充分鍛煉身體機能。訓練器材包括復合拉伸機、健身球、實心球、平衡板、啞鈴等，鍛煉的時候還要注意身體重心的轉(zhuǎn)移。

不要忘記制作一張訓練進程表，記下你進行的每個練習及重復的次數(shù)。注意，這些練習每周進行2～3次。注意練習1～3的訓練項目，以便趕上我們的進度。這節(jié)課的練習需要一個直徑為65厘米的平衡球以及一對啞鈴。好，我們現(xiàn)在就開始吧!

◇ 拉伸下肢肌肉，這有助于保持站姿、上桿姿勢，并在下桿的時候活動下肢。

這個簡單的借助健身球下蹲，幫助強化股四頭肌、腿筋以及臀部，有助于你在揮桿時保持穩(wěn)定。

球技-老少皆宜的鍛煉(4)拉伸下肢有利于揮桿活動球技-老少皆宜的鍛煉(4)拉伸下肢有利于揮桿活動球技-老少皆宜的鍛煉(4)拉伸下肢有利于揮桿活動

用你的后背將球擠壓在墻上。靠在球上，讓你的雙腳與球之間距離為2～3英尺。緩慢彎曲膝部，下蹲，直到大腿與地面平行。保持這個姿勢，堅持幾秒鐘，然后恢復到中正姿勢。在做練習的時候，緩慢移動并控制你的動作，讓背部曲線與健身球弧線吻合。

建議重復的次數(shù)：

標準桿水平：重復10遍

小鳥球水平：重復15遍

老鷹球水平：重復20遍

如果你不明白目前該進行哪個水平的訓練，那么可以參考體能水平測試量表，參見《四種參數(shù)量表考核體能 精確設定訓練難度》一文。

球技-老少皆宜的鍛煉(4)拉伸下肢有利于揮桿活動

坐在平衡球上，身體向前滑動，上體向后倒，直到背部舒適地靠在平衡球上。放松雙手，合抱在頭部后面作為支撐。將軀干緩慢向前彎曲，注意將肚臍吸向脊椎，直到你的感到腹肌受到良好的拉伸。保持這個姿勢，堅持幾秒鐘，然后恢復到中正姿勢。

建議重復的次數(shù)：

標準桿水平：重復10遍

小鳥球水平：重復15遍

老鷹球水平：重復20遍