你多久沒跑步了重新跑步后是什么感覺

當(dāng)你信心滿滿恢復(fù)跑的時(shí)候，卻感覺力不從心，心肺功能跟不上不說，腿腳更是酸痛無比，完全回到了幾年前第一次跑步的感覺。

可是，同樣是重新開始跑步，為什么有的人卻依然跑起來很輕松呢?

帶著這個(gè)疑問，今天就來說說恢復(fù)跑那些事。

01

停跑1個(gè)月，運(yùn)動(dòng)能力下降是必然

哈佛大學(xué)的研究員們做過一項(xiàng)研究。他們找到21位通過慈善名額參加2016年波士頓馬拉松的選手，跑完比賽之后，讓他們連續(xù)八周不進(jìn)行任何跑步運(yùn)動(dòng)，其他的運(yùn)動(dòng)時(shí)間一周累計(jì)不超過2小時(shí)。

在備戰(zhàn)波士頓馬拉松時(shí)，他們平均每周的跑量為51公里。然而比賽結(jié)束之后，他們每周的跑量幾乎可以忽略不計(jì)。

研究人員在比賽前兩周測試他們的心肺適能，然后在比賽四周后和八周后再次測試心肺適能。

通過對(duì)比數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，比賽后四周，他們的血容量減少3.6%，血漿容量減少，左心室變小，這說明身體供血能力減弱。

從運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)角度來說，VO2max(最大攝氧量)和總血紅蛋白都顯著下降。有氧能力比較好的人，一個(gè)月不運(yùn)動(dòng)最大攝氧量降低4%~14%，之后還會(huì)逐漸降低。

外在的表現(xiàn)就是在相同配速下跑步會(huì)感覺更累。因?yàn)橥ㄟ^跑步機(jī)測試，發(fā)現(xiàn)他們?cè)絹碓匠粤?，但是再降低也比剛開始練之前強(qiáng)。

有氧能力常稱作心肺功能，因?yàn)樾呐K功能對(duì)有氧能力影響很大。長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，心臟每次跳動(dòng)輸出的血量減少，即使心率提高也不能維持之前的血液供應(yīng)能力。

而且血液量、成分、血管功能和密度、肌肉儲(chǔ)存和利用能量物質(zhì)的能力都降低，因此有氧能力迅速下降。

不過，每個(gè)人的基因和生活習(xí)慣不同，所以體能的流失沒有一個(gè)準(zhǔn)確的數(shù)值。有的人幾天沒訓(xùn)練，就感覺跑不動(dòng)了，甚至?xí)浽趺磁?。而有的人雖然很長時(shí)間沒跑步，但體能流失卻很少。

一般來說，如果4周不訓(xùn)練，體能會(huì)流失4%-25%，包括毛細(xì)血管的數(shù)量，心搏量，細(xì)胞線粒體，肌肉耐力，肌肉神經(jīng)協(xié)調(diào)適應(yīng)都會(huì)降低。

除了體能下降之外，停跑一個(gè)月還會(huì)讓你體重增加，更容易焦慮和疲勞，對(duì)跑步形成厭倦，睡眠質(zhì)量也變差。

02

停跑多久，就需要多久的時(shí)間找回狀態(tài)

有研究認(rèn)為，停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，最近獲得的那部分能力最容易消失。

對(duì)于練了5年，甚至10年的跑者，近1個(gè)月的提高幅度在多年累積中占的比例很小，所以退步不多。而總共才練了幾個(gè)月的跑者，進(jìn)步差不多都是最近獲得的，所以只要訓(xùn)練一停，幾乎打回原形。

相對(duì)于運(yùn)動(dòng)年限，運(yùn)動(dòng)量的影響更直接，減量越多退步越明顯。如果之前每天渾汗如雨幾個(gè)小時(shí)，現(xiàn)在躺著不動(dòng)，退步自然很大。要是平時(shí)運(yùn)動(dòng)量本身就不大，最近只是變成坐在家里，偶爾在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，那么體能下降并不多。

所以，停止跑步一段時(shí)間，體能上的流失是可以很快通過恢復(fù)運(yùn)動(dòng)找回的。一般來說，停止跑步多長時(shí)間，就需要多長時(shí)間來恢復(fù)到之前的狀態(tài)。

03

恢復(fù)跑步，從慢跑開始

從堅(jiān)持每周跑步4-5次到躺在家里容易，但想要重新跑起來可就難了。更讓人難以接受的是好不容易進(jìn)步了一點(diǎn)點(diǎn)，現(xiàn)在又要從頭再來。有人在恢復(fù)期受到打擊，于是慢慢放棄了，也有人不服氣，偏要堅(jiān)持原來的訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)果就是受傷了。

退一步講，就算你沒有受傷，但堅(jiān)持原來的訓(xùn)練計(jì)劃也會(huì)力不從心。

有研究發(fā)現(xiàn)，停止運(yùn)動(dòng)一個(gè)月，身體分解乳酸的能力也會(huì)下降，也就是說身體的乳酸闕值會(huì)下降。

當(dāng)你使用原來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)清除乳酸的速度趕不上產(chǎn)生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅(jiān)持下去。因此，你的耐力失去續(xù)航能力，高強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)能力也因此下滑。

所以，重新開始跑步，千萬不要冒進(jìn)，如果太著急就非常容易受傷。

因?yàn)樾姆喂δ鼙燃∪夤趋老到y(tǒng)退步快，但恢復(fù)也快。如果剛感覺不那么喘了就加量，那么還沒來得及適應(yīng)的肌肉骨骼會(huì)承受不住壓力，出現(xiàn)傷病。

避免恢復(fù)跑受傷的方式是最開始兩周減量，觀察跑后的身體反應(yīng)，沒有問題再逐漸加量，而加量最好仍遵循10%原則。

總之，剛恢復(fù)跑步時(shí)，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)長、頻率都降低才能保證安全。停1-2個(gè)月需要把跑步距離減一半，停跑3個(gè)月以上就當(dāng)從沒跑過，想想當(dāng)初自己是如何開始跑步的吧。

而對(duì)于大部分跑友來說，慢跑是重新開始跑步最好的選擇。

慢跑的好處很多，總結(jié)起來有以下6點(diǎn)，其中就恢復(fù)跑來說最重要的就是最后一點(diǎn)。

1。在有氧區(qū)間進(jìn)行跑步，能高效地利用脂肪作為能量來源。

2。提高攝氧量，有助于更長時(shí)間的維持目標(biāo)配速。

3。改變骨骼肌細(xì)胞，增加細(xì)胞里的線粒體數(shù)量，從而讓細(xì)胞工作產(chǎn)生更多的能量。

4。增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應(yīng)對(duì)大量的壓力，而低強(qiáng)度有氧跑的積累能刺激骨骼增加密度。

5。增強(qiáng)肌腱和韌帶的力量，加強(qiáng)毛細(xì)血管網(wǎng)密度。

6。對(duì)身體沖擊小，不容易受傷。

04

恢復(fù)很難，但進(jìn)步也會(huì)很快

即使在家這段時(shí)間用類似運(yùn)動(dòng)替代，把體能維持得很好。只要運(yùn)動(dòng)形式稍有不同，轉(zhuǎn)換回去的時(shí)候就需要重新適應(yīng)。

比如用相關(guān)訓(xùn)練替代跑步，有氧能力可能沒有降低，身體力量甚至更強(qiáng)了，但恢復(fù)跑步仍然需要數(shù)周的時(shí)間讓身體適應(yīng)。因?yàn)椴煌倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)身體肌肉的運(yùn)用是不一樣的。

雖然恢復(fù)到停訓(xùn)之前的狀態(tài)需要時(shí)間，但進(jìn)步速度會(huì)比剛開始訓(xùn)練時(shí)快很多。就像身體存有記憶，重新回到之前的狀態(tài)，會(huì)比達(dá)到新的高度容易許多。

互動(dòng)留言：你多久沒跑步了?重新跑步后是什么感覺?