這無疑是大眾持久健康無傷跑步所面臨的最大攔路

跑步正在成為越來越多人的生活方式，活到老跑到老是許多跑者的愿景，但要實(shí)現(xiàn)將跑步這種積極健康生活方式保持一輩子，最大的障礙不是無法堅(jiān)持，而是傷痛。

85%的跑者曾經(jīng)或者正在經(jīng)歷傷痛，這無疑是大眾持久、健康、無傷跑步所面臨的最大攔路虎。

搞清楚傷痛的本質(zhì)

才能從根本上解決傷痛

為什么跑步會發(fā)生傷痛，在慢跑情況下，沒有人是跑幾十米或者一兩百米就受傷的，一定是跑得比較久和跑得比較長的情況下，跑者就容易發(fā)生身體這個部位或者那個部位的疼痛。

這個引發(fā)傷痛的跑步時(shí)長或者距離沒有定論，初級跑者可能跑幾公里就會出現(xiàn)疼痛，成熟跑者某段時(shí)間跑量陡增或者速度跑得偏快，就會發(fā)生傷痛。

這說明跑步傷痛跟負(fù)荷積累有關(guān)。

身體能力與跑步負(fù)荷不匹配是導(dǎo)致傷痛的根源

跑步是一項(xiàng)身體不斷騰空落地的運(yùn)動，每一次落地都會帶來不小的沖擊力，這種沖擊負(fù)荷不斷積累，超出身體承受能力或者修復(fù)能力，就會引發(fā)傷痛。

所以身體能力與跑步負(fù)荷不匹配是導(dǎo)致傷痛的本質(zhì)和根源，因此要從根本上解決傷痛，你能做的就是一方面提高身體承受負(fù)荷的能力，一方面讓跑步訓(xùn)練負(fù)荷安排得更為合理，唯有這兩點(diǎn)可以解決傷痛，所謂無數(shù)解決傷痛方法都是由此派生出來的。

解決傷痛唯有提高身體承受能力合理安排負(fù)荷

無傷奔跑10大要領(lǐng)

1、讓身體變得更靈活

怎樣才能加強(qiáng)你身體承受應(yīng)力的能力，那就是要提高你的身體靈活性和穩(wěn)定性以及核心控制。

靈活性主要是指你的關(guān)節(jié)活動范圍和靈活程度，良好的靈活性可以讓你在全幅度自由、協(xié)調(diào)地運(yùn)動。

與靈活性相對應(yīng)的就是穩(wěn)定性，良好的動作穩(wěn)定性是通過力量實(shí)現(xiàn)的，肌肉力量不足就會表現(xiàn)為動作松散、變形、不穩(wěn)定。對于跑者來說，必須加強(qiáng)身體基本能力，這種基本能力就是靈活性和穩(wěn)定性在跑者身體和諧統(tǒng)一。

一方面，你有足夠的靈活性，另一方面，你又具備良好的穩(wěn)定性。

身體眾多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉過緊以及關(guān)節(jié)靈活性不足，都會讓關(guān)節(jié)承受的壓力增加。

因此，靈活性不足是導(dǎo)致跑者發(fā)生傷痛的重要危險(xiǎn)因素，通過主動靈活性訓(xùn)練、拉伸以及泡沫軸沖擊槍筋膜放松三大方式三管齊下，對于預(yù)防和減少傷痛極為重要。

2、強(qiáng)化力量提高身體穩(wěn)定性

如果你希望跑得更遠(yuǎn)，跑得更快，參加馬拉松，那么沒有足夠的肌肉力量是難以支撐的，缺乏力量訓(xùn)練將導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力增加。

跑步能力不都是在馬路上訓(xùn)練出來的，加強(qiáng)力量訓(xùn)練，多下跑步之外的功夫其實(shí)恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。

3、掌握正確合理的跑步技術(shù)

跑步是單一動作不斷重復(fù)的運(yùn)動，掌握科學(xué)合理的姿勢對于跑步十分重要，跑步技術(shù)一方面可以實(shí)現(xiàn)更有效更省力地奔跑，一方面可以有效緩沖跑步騰空落地所遭到的地面沖擊力，最大限度減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

正確合理的跑姿總結(jié)起來有三大基本特征，分別是穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、輕盈。

穩(wěn)定：

指跑步過程中軀干穩(wěn)定，良好的核心穩(wěn)定性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學(xué)支點(diǎn)，從而減少用力損失，提升跑步經(jīng)濟(jì)性;

協(xié)調(diào)：指跑步過程中兩腿蹬擺動作協(xié)調(diào)，跑步動作特點(diǎn)是是雙腿動作在時(shí)間和空間中交替往前邁出，這就需要高度的動作協(xié)調(diào)性;

輕盈：

指著地輕盈，沉重的著地當(dāng)然就會導(dǎo)致地面沖擊力的增大;

正確合理跑姿的三大基本特征

跑姿好不好步頻是關(guān)鍵，慢步頻大步幅的跑步方式會導(dǎo)致重心起伏過大，大大增加能耗，這是一種不經(jīng)濟(jì)的跑姿，而適當(dāng)加快步頻縮小步幅可以減少重心起伏，節(jié)省能量。

步頻與速度有關(guān)，速度快時(shí)步頻會加快，但不等于慢速時(shí)步頻就可以很慢，慢速時(shí)也到達(dá)到步頻170-180步/分，這是大眾掌握正確跑姿的關(guān)鍵，當(dāng)然當(dāng)速度加快到一定程度，比如配速500以內(nèi)，這時(shí)就要更加強(qiáng)調(diào)步幅。

4、遵循跑步的必要規(guī)范和流程

跑步必不可少的兩個基本規(guī)范和流程就是跑前熱身和跑后拉伸。缺失了熱身和拉伸的跑步是不完整的。

充分的跑前熱身可以達(dá)到升高體溫、調(diào)動心肺、激活肌肉、興奮等作用，跑前熱身還可以促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，增強(qiáng)關(guān)節(jié)潤滑，減少關(guān)節(jié)磨損，所以做好跑前熱身從長期來說，對于傷痛預(yù)防仍然具有重要意義。

充分的跑后拉伸可以起到讓身體從激烈狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)，放松肌肉、促進(jìn)恢復(fù)、消除疲勞、消除肌肉僵硬感等作用，同時(shí)認(rèn)真的拉伸還可以改善身體柔韌性，有助于減少傷痛。

5、避免跑量超出身體承受能力

其實(shí)前文所述的身體體能、跑步技術(shù)等等都屬于身體內(nèi)部因素，也即自身因素，一個巴掌拍不響，傷痛在在很大程度上是外部負(fù)荷超出自身承能力的結(jié)果。

有多大能耐就干多大事，量力而行比什么都重要。

對于馬拉松運(yùn)動員，月跑量600-800公里甚至更多習(xí)慣，但對于大眾跑者，將跑量視作成就可能就會埋下傷痛隱患。

跑量一定要與身體能力匹配，為什么循序漸進(jìn)很重要，其目的就是要讓你的能力增長和跑量增長保持步調(diào)一致。

6、避免跑量增長過快

突然加大訓(xùn)練量，也是導(dǎo)致跑步受傷的重要元兇。一般認(rèn)為，周跑量比上一周跑量增長10-20%，是相對安全的。

周跑量增長達(dá)到50%是危險(xiǎn)信號。所以盲目增加跑量，你距離受傷也就不遠(yuǎn)了。

7、避免準(zhǔn)備不足就參賽

一平時(shí)缺乏訓(xùn)練的跑者盲目報(bào)名參加馬拉松比賽，從此開始出現(xiàn)膝痛。這提示一次過量運(yùn)動，就足以讓你達(dá)到疲勞積累引發(fā)損傷的臨界點(diǎn)。

跑步是一種低強(qiáng)度但高頻次的負(fù)荷，雖然每一次騰空著地的負(fù)荷看上去不大，但積累起來，就可以使你達(dá)到修復(fù)不及時(shí)從而引發(fā)損傷的臨界點(diǎn)。

8、重視恢復(fù)和營養(yǎng)這些跑步之外的功夫

很多跑者重視訓(xùn)練，卻不重視恢復(fù)，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練是對的，但還有一句話叫做沒有恢復(fù)就沒有提高，如果只是訓(xùn)練而不重視疲勞恢復(fù)，身體總是在存在疲勞的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，就非常容易引發(fā)傷痛。

所以跑者要特別重視通過拉伸放松、營養(yǎng)補(bǔ)充、充足睡眠、適當(dāng)跑休等綜合措施促進(jìn)恢復(fù)，累不是目的，累過之后在充分恢復(fù)的基礎(chǔ)上提高才是終極目標(biāo)。

健康、合理充足的營養(yǎng)可以幫助促進(jìn)身體恢復(fù)，修復(fù)受損結(jié)構(gòu)，營養(yǎng)攝入不合理，本質(zhì)上來說會延緩身體修復(fù)過程，同時(shí)導(dǎo)致疲勞不能及時(shí)清除，而正如前文所說，帶著疲勞訓(xùn)練是傷痛的重要導(dǎo)火索。

好好練，必須配合好好吃，這樣才能補(bǔ)充消耗，修復(fù)身體，讓身體變得更強(qiáng)壯更結(jié)實(shí)!

9、保持理性和敬畏之心

理性成熟的心態(tài)對于預(yù)防傷痛非常重要，跑量崇拜配速至上、熱衷于報(bào)名馬拉松卻不認(rèn)真?zhèn)滟?，急功近利相互攀比等等心態(tài)在跑圈比比皆是。

所以守住自己為了健康而跑步的初心，同樣顯得彌足珍貴，不因自己的進(jìn)步驕傲自大盲目冒進(jìn)，也不因暫時(shí)發(fā)生的傷痛而妄自菲薄垂頭喪氣。

當(dāng)出現(xiàn)傷痛，不是忍痛堅(jiān)持跑步，也不是諱疾忌醫(yī)，積極治療、康復(fù)、確診病因，找到導(dǎo)致傷痛發(fā)生的身體因素或者訓(xùn)練負(fù)荷因素，吃一塹長一智同樣也是心態(tài)成熟的表現(xiàn)。

從這個意義上說，跑者保持理性和敬畏之心對于預(yù)防和減少傷痛同樣意義重大。

10、保持學(xué)習(xí)持續(xù)進(jìn)步

在信息爆炸的時(shí)代，你關(guān)心的任何跑步知識幾乎都能從網(wǎng)絡(luò)上找到答案，但良莠不齊，摻雜各種偽科學(xué)和誤導(dǎo)的跑步知識比比皆是，如何鑒別對跑者而言似乎構(gòu)成巨大挑戰(zhàn);

另一方面，跑步大神的經(jīng)驗(yàn)做法你可以學(xué)習(xí)借鑒，但記住任何模仿和照搬都是注定無法成功的，我們更好善于分析和總結(jié)成功者背后的普遍道理，保持饑渴，保持學(xué)習(xí)，批判自我，總結(jié)自我，能讓一個跑者更快進(jìn)步。

《無傷跑法2》

是我們獻(xiàn)給跑者的年度誠意之作

無傷奔跑已經(jīng)成為大眾跑者普遍共識，由慧跑2018年出版的《無傷跑法》以內(nèi)容全面、可靠、科學(xué)、實(shí)用、純干貨而備受跑者好評。

《無傷跑法》已經(jīng)累計(jì)印刷13次，總銷量超過3.4萬冊，成為當(dāng)之無愧的國內(nèi)原創(chuàng)跑步書籍中銷量最高的圖書。

慧跑也成為國內(nèi)唯一能夠提出完整系統(tǒng)大眾科學(xué)跑步體系和理念，并且被大眾跑者充分認(rèn)可的品牌。

慧跑獨(dú)創(chuàng)無傷跑法金字塔模型

《無傷跑法》作者戴劍松老師、鄭家軒教練六年磨一劍，繼《無傷跑法》之后，再出跑步佳作《無傷跑法2：跑步技術(shù)優(yōu)化與訓(xùn)練提升》即將正式與讀者見面。

這是一本真正可以切實(shí)幫助大眾跑者重新認(rèn)識和理解跑步，并且通過循序漸進(jìn)、系統(tǒng)化跑步訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)健康、無傷、科學(xué)奔跑的原創(chuàng)著作，非常值得大眾跑者認(rèn)真學(xué)習(xí)和閱讀。