可以在5分40秒至45秒間輕松完成1公里路程的跑者

適合人群：一次跑8-10公里，一周4次，可以在5分40秒至45秒間輕松完成1公里路程的跑者

嘗試在30分鐘內(nèi)完成5公里跑，雖然具有挑戰(zhàn)性，但對于初學(xué)者、缺乏鍛煉者，以及長期以娛樂為主的跑者而言，還算是可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。進(jìn)行5周的訓(xùn)練，堅持完成計劃(如下圖30分鐘訓(xùn)練計劃)。“連貫的、速度性的訓(xùn)練可以令你跑的更快，”位于北卡羅來納布洛英羅克Zap健身中心的首席教練皮特·雷說到。在目標(biāo)速度的控制，以及節(jié)奏跑又稱乳酸門檻跑中，你能輕松的保持敏捷的速度。

快速跑訓(xùn)練

1000米(就是圍繞一個標(biāo)準(zhǔn)賽道跑2圈半)的訓(xùn)練進(jìn)行4次，速度要比你的比賽速率稍快，每組之間用2分鐘的慢跑(慢走) 銜接。“如果你能夠跟上這個計劃，你距離5公里的目標(biāo)速度就不遠(yuǎn)了，”雷說到。將這樣的訓(xùn)練堅持2周，并且在訓(xùn)練前10天再來一次。

合理節(jié)奏

節(jié)奏跑是艱苦訓(xùn)練中相對舒適的，你甚至都可以在期間說些話。首先熱身10分鐘，然后開始5分鐘(逐漸延長至10-20分鐘)的節(jié)奏跑。來自肯塔基大學(xué)的助理田徑教練托馬斯·摩根建議，這一個速度應(yīng)該比你跑1000米時的速度慢一點(diǎn)。每周都盡量將時間延長，直到你能升至30分鐘跑。

堅持訓(xùn)練

來自菲尼克斯運(yùn)動員表現(xiàn)力專家達(dá)西·諾曼建議進(jìn)行休息一天，訓(xùn)練一天的交叉練習(xí)。將交叉訓(xùn)練的日程按如下方式組織——爆發(fā)力練習(xí)：進(jìn)行 10-30秒 的跳爆竹、高抬蹬腿、跳繩、蛙跳、弓步交換腿跳、單腿跳;柔韌性練習(xí)：做10-15分鐘的瑜伽練習(xí)，例如抱膝、弓步、下狗式、平板式。動態(tài)恢復(fù)：1小時的低氧運(yùn)動。

以下是是由安德魯·卡斯托教練提供的一個5周訓(xùn)練計劃。適合于現(xiàn)在1周能夠進(jìn)行30-50公里訓(xùn)練的跑者。

計劃關(guān)鍵點(diǎn)→

休息：休息一天。在第二個休息日，做一些瑜伽、力量訓(xùn)練，或者進(jìn)行60分鐘的低氧運(yùn)動，例如蹬自行車或游泳;

速度訓(xùn)練：該環(huán)節(jié)增強(qiáng)你的轉(zhuǎn)身以及綜合速度。每次跑步，都要比目標(biāo)速度稍快一點(diǎn)。在比賽周，嘗試跑到目標(biāo)速度;

輕松跑：這些訓(xùn)練幫助恢復(fù)和提升心血管能力。要在一個可以保證跑步期間交流對話的速度上跑步;

節(jié)奏跑：速度比比賽速度稍微慢20秒，大概在9：19左右。做2.4公里的熱身和放松跑;

長距離跑：長距離訓(xùn)練增強(qiáng)耐力。以比賽速度慢50秒的速度跑，大約為每公里為6：30。

速率：每公里5分鐘

適合人群：至少能進(jìn)行12公里長距離跑步、且能在4分40-55秒左右完成1公里的跑者

能夠打破25分鐘瓶頸的你，已經(jīng)可以算是“專業(yè)”跑者了。它需要你能夠?yàn)槊恳还镓?fù)責(zé)，并且將注意力集中在日程表上，甚至可以為之付出多年的努力。“你的目標(biāo)是在每次訓(xùn)練中都能對不同的肌纖維進(jìn)行練習(xí)，如此能夠教會你的身體如何跑步，”雷說。這一階段的課程包括了如何逐漸減速跑，在不同的地勢中訓(xùn)練，讓你的身體機(jī)能增強(qiáng)以便能適應(yīng)高速跑。

超越比賽速度

用比目標(biāo)速度再快一點(diǎn)的速度跑，以此“能讓你在高標(biāo)準(zhǔn)中跑下來5公里的前一半，在后一半則需要堅持下來，”新澤西-紐約田徑俱樂部教練弗蘭克·加戈里亞諾建議。在接受完10×200米的輕松跑或者勻速跑訓(xùn)練之后，方能進(jìn)行一周兩次的上述訓(xùn)練。200米跑的時候，以5公里跑的速度開始，并且每次逐漸提速。最后一次的時候，應(yīng)該達(dá)到快速標(biāo)準(zhǔn)。每次200米需要有間隙。在比賽日的前3周，以目標(biāo)速度跑1.6公里，間歇5分鐘后開始5×300米的跑步。進(jìn)行該練習(xí)時，速度要比目標(biāo)速度再快10-15秒。在每組之間，走100米。

換個場地跑

利用好越野跑機(jī)會，在速度訓(xùn)練中獲得長足進(jìn)步。“當(dāng)你在跑道上時，你總是朝著一個方向在跑。這會讓你的身體失去平衡能力，”卡斯托說，“如果在山間小路或者草地上以一半的速度跑步，能減小對關(guān)節(jié)的沖擊，更刺激肌肉，如此可以更有效的提高訓(xùn)練效率。”

不干無意義的事

在25分鐘以內(nèi)的目標(biāo)驅(qū)使下，你根本沒有時間和精力去進(jìn)行無意義的跑步。就算是穩(wěn)定的、工作日時的跑步，也該為整體目標(biāo)服務(wù)，讓你的身體能量系統(tǒng)能夠適應(yīng)好殘酷的比賽日情況。每5分鐘就該提高速度達(dá)到每公里快3-6秒的速度。

建立強(qiáng)大的身體“引擎”

“想跑得更快，你就需要成為一個追逐者。想要能加把勁兒，你需要一個強(qiáng)大的后援，”諾曼分析說。當(dāng)你的臀部、大腿、小腿、后背強(qiáng)迫你的其他肌肉過度補(bǔ)償，就會增加你的受傷風(fēng)險。每周進(jìn)行一次山間跑步，可以增強(qiáng)力量。“山地是柔弱男人的力量訓(xùn)練機(jī)，”雷介紹說，“他們能夠增強(qiáng)臀大肌、股后肌群的力量。”作為坡度跑的補(bǔ)充，進(jìn)行一周2次的身體力量訓(xùn)練。做3 組單腿下蹲，側(cè)弓步，方塊步，每組4-6次。

下圖比賽周計劃，令你保持專注，并進(jìn)入25分鐘內(nèi)的嘗試。

速率：每公里4分鐘

適合人群：能夠完成14-16公里長距離跑，且每公里能輕松保持3分40秒-50秒的速度的跑者

如果你能夠調(diào)整好自己，進(jìn)入到20分鐘以內(nèi)完成計劃的挑戰(zhàn)中，你就可以算是個骨灰級的運(yùn)動員了。你必須達(dá)到足夠的速度，也必須能夠抵抗住不適感。有時，過強(qiáng)的欲望會讓你看不清現(xiàn)實(shí)，所以做一次測試，來確保自己具備了挑戰(zhàn)這一目標(biāo)的水平。以比3分40秒/公里再快3-6秒的速度，堅持跑7分鐘，再間歇慢跑5分鐘，進(jìn)而重復(fù)一次。但是，重復(fù)的這一次目標(biāo)是能夠跑更遠(yuǎn)。如果你能夠在此情況下繼續(xù)保持好速度，那說明你已經(jīng)為這個“超級”目標(biāo)準(zhǔn)備好了。對于那些已經(jīng)為挖掘極限潛力做好準(zhǔn)備的跑者，我們將開始以職業(yè)運(yùn)動員的標(biāo)準(zhǔn)給予建議。

組隊(duì)訓(xùn)練

“當(dāng)你與隊(duì)友一起比賽，與隊(duì)友一起訓(xùn)練，你就知道自己應(yīng)該與大部隊(duì)保持一致，”著名跑者格倫·魯普分析到，“如果他們能夠堅持下來，你就知道自己肯定也能。這是自信心的強(qiáng)大來源。”

努力練習(xí)

“多參加一些比賽，來突破瓶頸，”2011年美國室外5000米冠軍，在2010年布魯塞爾鉆石聯(lián)賽曾創(chuàng)造了14分44秒美國全國記錄的莫莉·胡德爾說，“我能創(chuàng)造個人的最好成績，是在連續(xù)進(jìn)行了3次5公里比賽，每場比賽都對自己做一個重新認(rèn)識和評估后，才實(shí)現(xiàn)的。”

放長線釣大魚

在2011年圣安東尼奧山社區(qū)學(xué)院著名的田徑節(jié)上，創(chuàng)造了個人最好成績13分27秒的阿隆·布勞恩說，“在整個賽季，你將會碰上幾天狀態(tài)奇好的時候，那幾天你感覺自己所向披靡，打破個人最好成績不在話下。所以，不要過度執(zhí)著于分析某一天的訓(xùn)練，這是一個長期而穩(wěn)定的過程。

牢記基礎(chǔ)知識

“你的腦海中可能會出現(xiàn)消極因素，我認(rèn)為這體現(xiàn)在比賽態(tài)度、呼吸以及節(jié)奏上 。你必須改變自己的態(tài)度，穩(wěn)定呼吸，調(diào)整好節(jié)奏，”創(chuàng)造15分21秒個人最佳成績的朱莉·卡利說，她曾在2011年美國尤金室外田徑錦標(biāo)賽的5000米比賽中獲得第5名。