如何優(yōu)雅的跑步也是一堂必修課 該從哪些方面來(lái)注意和修正呢

很多跑友在剛開(kāi)始接觸跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候關(guān)注點(diǎn)都在如何正確的跑步上，其實(shí)如何優(yōu)雅的跑步也是一堂必修課，那么該從哪些方面來(lái)注意和修正呢?

學(xué)會(huì)擺臂

短跑和中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)改善自己的跑步姿勢(shì)，而很多長(zhǎng)跑者和教練們卻不可原諒地忽視了這項(xiàng)工作。我們觀察短跑者的慢動(dòng)作，他們的手臂擺動(dòng)著直到腦袋邊上。短跑者有意識(shí)地有力使用手臂，因此也會(huì)優(yōu)化跑步時(shí)的手臂動(dòng)作。

中長(zhǎng)距離跑者，學(xué)著在沖刺時(shí)使用手臂帶來(lái)一個(gè)向前的力，同時(shí)可以幫助疲勞的雙腿提高速度，或者至少可以讓雙腿保持當(dāng)前的速度。那長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員呢?他們至少也有干瘦的上臂吧，多少也會(huì)在兩側(cè)或者身體前后擺動(dòng)。他們?cè)谶@個(gè)錯(cuò)誤的擺動(dòng)中浪費(fèi)了可以更好地用作推力的能量。當(dāng)然長(zhǎng)跑者不需要像短跑運(yùn)動(dòng)員那樣的肌肉塊，但是手臂怎么擺，卻不是可以那么隨便的!

正確的放松的擺臂是在身體兩側(cè)向前，并且微微朝內(nèi)。但是手臂絕對(duì)不能越過(guò)身體的中線，上臂和下臂幾乎成直角。你可能會(huì)想：“我正是這么做的。”可能你還從來(lái)沒(méi)看過(guò)自己跑步!你會(huì)很驚訝：在你看來(lái)，幾乎所有的業(yè)余賽跑者(也有部分精英長(zhǎng)跑者)的手臂動(dòng)作都非常不科學(xué)。這方面真的只有用于分析跑步姿勢(shì)的錄像可以進(jìn)一步提供幫助了。如果你在跑步時(shí)手臂過(guò)分朝內(nèi)或者肩膀劇烈地前后擺動(dòng)，那肯定是由多個(gè)原因?qū)е碌摹?/p>

不標(biāo)準(zhǔn)手臂動(dòng)作的肌肉原因

不標(biāo)準(zhǔn)的手臂動(dòng)作背后肯定隱藏著肌肉緊張和不均衡問(wèn)題：胸肌縮短，同時(shí)肩膀上部，也就是肩胛骨之間的肌肉衰弱。收縮的胸肌把肩部往前牽引，因此手臂會(huì)朝內(nèi)，然而背部上面部分的肌肉衰弱沒(méi)辦法控制手臂。肌肉不平衡會(huì)因?yàn)槿粘Ｗ藙?shì)(如坐著時(shí)弓背)而越來(lái)越嚴(yán)重。上身越僵硬，代替輕松擺臂的肩膀來(lái)回?cái)[動(dòng)就越多。擺動(dòng)的軸心從大臂關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)移到了身體中心。這很不科學(xué)，同時(shí)也意味著不必要的力量消耗，因此我們不斷地改正身體的這種擺動(dòng)。身體的過(guò)度扭轉(zhuǎn)對(duì)于大腿交叉擺動(dòng)產(chǎn)生一個(gè)反向的自然阻力。

改善手臂動(dòng)作

具體怎么做呢?收縮的胸肌必須得到拉伸，同時(shí)背部上方過(guò)弱的肌肉必須得到加強(qiáng)(這些都可以通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn))，這使得背部直起來(lái)，并且雙臂可以向前張開(kāi)。只能通過(guò)不斷地做相反動(dòng)作來(lái)改變和放松緊繃的肌肉。根據(jù)跑步姿勢(shì)分析結(jié)果在腦海中顯示自己的運(yùn)動(dòng)模式，然后將其與理想的運(yùn)動(dòng)模式做比較，不斷回想正確的做法并做出相應(yīng)的改變。

具體的擺臂問(wèn)題

其他在擺臂時(shí)出現(xiàn)的錯(cuò)誤有：彎曲位置過(guò)高、手臂擺放得過(guò)低或者兩手臂不對(duì)稱(chēng)。手臂擺放位置過(guò)低有可能是手臂動(dòng)作錯(cuò)誤，如向內(nèi)擺，根據(jù)杠桿原理會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的不平衡。在通行不順暢的地帶，如越野跑和在陡坡中為了保持平衡，手臂擺得很開(kāi)當(dāng)然是正確的。通常手臂應(yīng)該靠近身體微微向前伸。如果穿過(guò)于寬松的運(yùn)動(dòng)服外套，在訓(xùn)練時(shí)手臂容易張得過(guò)開(kāi)，因此要將其脫掉或者綁在髖部，否則小臂會(huì)伸得太開(kāi)、太高并且朝內(nèi)，同時(shí)手肘會(huì)遠(yuǎn)離身體。不對(duì)稱(chēng)的手臂動(dòng)作實(shí)在很常見(jiàn)，同時(shí)或多或少會(huì)導(dǎo)致跑步不平穩(wěn)和不省力。

埃塞俄比亞的前世界紀(jì)錄保持者和奧運(yùn)會(huì)冠軍海爾·格布雷西拉西耶其實(shí)是跑步姿勢(shì)的專(zhuān)家。他解釋說(shuō)他的手臂動(dòng)作不協(xié)調(diào)是因?yàn)樗郧翱偘褧?shū)包夾在手臂下面，這種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的影響通常都是很深遠(yuǎn)的。

雙手的姿勢(shì)

跑步姿勢(shì)分析也不能忽視雙手。握緊拳頭向前沖的人，肌肉是緊繃的(心理上也很緊張)。做個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試：一只手握成拳頭，用另一只手觸摸下臂、上臂，直至上面的肌肉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂到肩膀的肌肉有多么緊繃。如果你在跑步時(shí)手里緊緊抓著鑰匙或者一個(gè)重物，也會(huì)出現(xiàn)同樣的情況。雙手輕松地一起擺動(dòng)，大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想象手里有只蝴蝶，不可以讓它逃跑也不可以擠壓到它。