跑步休息時(shí)長(zhǎng)很重要決定了訓(xùn)練的效果

重要的不只是跑步距離，休息時(shí)長(zhǎng)也很重要，它決定了訓(xùn)練的效果。

間歇訓(xùn)練夠高效、有效果、很實(shí)用，很多跑者把它作為提升速度和表現(xiàn)的訓(xùn)練方法之一(提速神器!間歇訓(xùn)練法你get了嗎?)。但對(duì)于間歇訓(xùn)練的休息或恢復(fù)部分跑者可能僅跑后才想，也許你該更認(rèn)真地考慮一下了。

休息是需要著重思考的元素，在特定的訓(xùn)練中調(diào)整休息能改變訓(xùn)練效果和精神狀態(tài)。

調(diào)整間歇訓(xùn)練的間歇時(shí)長(zhǎng)能極大地改變訓(xùn)練強(qiáng)度，所以你需要像考慮訓(xùn)練本身一樣認(rèn)真考慮期間的休息時(shí)段。

總的來(lái)說(shuō)，較短的休息時(shí)長(zhǎng)會(huì)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，因?yàn)榛謴?fù)不完全，在下次訓(xùn)練開始時(shí)心率依舊會(huì)保持在高位。澳大利亞女子5000米三次全國(guó)冠軍得主貝妮塔·威利斯(Benita Willis)說(shuō)：“通常情況下，無(wú)論你在為多長(zhǎng)的距離訓(xùn)練，都要用較短的休息時(shí)間來(lái)保證訓(xùn)練質(zhì)量。”

威利斯建議較長(zhǎng)的休息時(shí)間要用在特別長(zhǎng)的間歇訓(xùn)練里，或者強(qiáng)度特別大的間歇訓(xùn)練里。間歇訓(xùn)練的負(fù)擔(dān)越大、速度越快，就要有越多的恢復(fù)時(shí)間。

研究顯示，動(dòng)態(tài)的休息(慢跑或步行) 在清除乳酸上更高效，但記住要傾聽身體的聲音，做出最佳選擇。下面提供三組不同距離的間歇訓(xùn)練，分別針對(duì)三個(gè)距離的比賽，同時(shí)也包含了短、中、長(zhǎng)三種時(shí)長(zhǎng)的休息，你不妨這樣訓(xùn)練。

針對(duì)5公里比賽的間歇訓(xùn)練

●短時(shí)間休息

怎么做：3X(4X400米)跑，每圈的配速要比5公里配速快3秒左右，每圈之間休息30秒，每組之間慢跑一圈放松。

為什么：威利斯這樣解釋說(shuō)：“在高強(qiáng)度、短距離的間歇訓(xùn)練之間休息較短的時(shí)間會(huì)在雙腿中累積乳酸，然后練習(xí)帶著沉重的雙腿訓(xùn)練以提升自己的乳酸閾值。這能幫你在跑過(guò)接近3英里(約4.8公里)后，應(yīng)對(duì)5公里的沖刺階段。

何時(shí)做：在重要比賽前的一個(gè)月進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練，如果你計(jì)劃要在接下來(lái)的系列比賽中達(dá)到巔峰狀態(tài)的話。

●中等長(zhǎng)度休息

怎么做：8X1000米，比10公里配速略快，休息60-90秒。

為什么：這個(gè)訓(xùn)練能提升、鍛煉并支持特定的耐力需求，應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度的5公里比賽。威利斯將“特定的耐力”定義為能以目標(biāo)配速前進(jìn)、扛住疲憊的能力，并且能用這個(gè)配速完成整個(gè)比賽。將休息保持在中等長(zhǎng)度能讓你積累起可觀的跑量，但不用花時(shí)間進(jìn)行徹底的恢復(fù)，因此為目標(biāo)賽事做出了最佳的準(zhǔn)備。

何時(shí)做：在目標(biāo)5公里賽事前約六周進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練，此刻你關(guān)注的核心正從保持一個(gè)大致的狀態(tài)轉(zhuǎn)向?qū)ｉT針對(duì)比賽的狀態(tài)，同時(shí)也開始關(guān)注在比賽中保持配速的能力。

●長(zhǎng)時(shí)間休息

怎么做：用10公里的配速跑3公里，5 分鐘休息，然后是4X200米快速但放松的跑步。

為什么：較長(zhǎng)的休息時(shí)間讓你可以全力完成訓(xùn)練，同時(shí)還可以在下一組訓(xùn)練開始前完全恢復(fù)。訓(xùn)練質(zhì)量是這里的核心，不是數(shù)量。后面的200米要以接近最快配速來(lái)完成。

何時(shí)做：把這個(gè)訓(xùn)練分布到賽季的初期或者中期。威利斯解釋說(shuō)：“大部分長(zhǎng)距離跑者都受不了超過(guò)四五次這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練，因?yàn)樗鼈儽绕鸸?jié)奏跑或中等長(zhǎng)度休息時(shí)間的間歇訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，通常要花更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。所以需要很認(rèn)真地考慮何時(shí)安排這樣的訓(xùn)練。較短、強(qiáng)度較大的比賽也能取代這個(gè)訓(xùn)練。

針對(duì)半馬的間歇訓(xùn)練

●短時(shí)間休息

怎么做：10X800米，半馬目標(biāo)配速，間隔休息1分鐘。

為什么：兩次奧運(yùn)馬拉松預(yù)選賽入圍選手、教練妮可·亨特(Nicole Hunt)會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練，既獲得運(yùn)動(dòng)量，也保證了訓(xùn)練強(qiáng)度，還練習(xí)了賽時(shí)配速。同時(shí)，休息時(shí)間確保了訓(xùn)練不會(huì)在肉體和精神上造成過(guò)大的壓力，尤其是相比訓(xùn)練初期的5英里節(jié)奏跑。

何時(shí)做：最好在半馬訓(xùn)練開始的早期進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練，當(dāng)狀態(tài)正在提升時(shí)，這個(gè)訓(xùn)練可以作為達(dá)到賽事配速的入門訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練夠短，可以測(cè)試目標(biāo)配速，又不會(huì)在訓(xùn)練早期因訓(xùn)練量太大而難以應(yīng)付，同時(shí)還有心理上的好處，因?yàn)樾菹r(shí)間夠短。

●中等長(zhǎng)度休息

怎么做：3X2英里，用半馬的目標(biāo)配速，中間休息2分鐘。

為什么：這個(gè)訓(xùn)練的目標(biāo)是用目標(biāo)配速跑較長(zhǎng)的距離。亨特解釋說(shuō)：“隨著運(yùn)動(dòng)員不斷訓(xùn)練，休息長(zhǎng)度可能會(huì)縮短，同時(shí)訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)可能會(huì)增加，可以最好地模擬比賽情況。”

何時(shí)做：在半馬訓(xùn)練的中期進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練，此時(shí)狀態(tài)已經(jīng)出來(lái)了，也能夠用半馬目標(biāo)配速來(lái)應(yīng)對(duì)不斷增加的距離了。

●長(zhǎng)時(shí)間休息

怎么做：2X3英里，目標(biāo)半馬配速，間隔休息4-5分鐘。

為什么：亨特解釋說(shuō)：“隨著跑步的距離增加，也就需要更多的休息來(lái)恢復(fù)，讓運(yùn)動(dòng)員能以目標(biāo)配速跑上更長(zhǎng)時(shí)間。”目標(biāo)配速下，這樣跑上6英里應(yīng)該可以提升你在比賽中保持配速的能力，同時(shí)保持專注。

何時(shí)做：半馬比賽前最后幾周里做這個(gè)訓(xùn)練，因?yàn)樗扔星〉胶锰幍木嚯x，也有要求你保持應(yīng)對(duì)比賽的良好狀態(tài)。

針對(duì)全馬的間歇訓(xùn)練

●短時(shí)間休息

怎么做：6-8組1英里跑，用比馬拉松配速稍快的速度，中間間隔1分鐘休息。或者把60分鐘的訓(xùn)練分解成四組15分鐘的訓(xùn)練，用比馬拉松配速稍快的速度，中間間隔1分鐘慢跑。

為什么：這個(gè)訓(xùn)練質(zhì)量高，也讓人保持高心率，但中間的短時(shí)間休息讓它容易接受，不會(huì)太難。“可以用短時(shí)間的休息來(lái)打散節(jié)奏跑，同時(shí)保持訓(xùn)練質(zhì)量。想要保持較高心率又不會(huì)損失強(qiáng)度，所以偶爾用短時(shí)間的休息來(lái)達(dá)成兩個(gè)目標(biāo)。”威利斯說(shuō)。

何時(shí)做：距離目標(biāo)馬拉松賽事3—6星期的時(shí)候是開始這個(gè)訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)，因?yàn)樗鼜?qiáng)度合適，要求高水平的狀態(tài)，還要對(duì)馬拉松基本準(zhǔn)備好了。

●中等長(zhǎng)度休息

怎么做：12X1000米，比半馬配速稍快，間隔休息1分30秒-2分鐘。

為什么：威利斯說(shuō)：“這個(gè)訓(xùn)練的目的是，讓運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣用比馬拉松配速快不少的速度跑上一定的時(shí)間。好處在于當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完成這個(gè)訓(xùn)練、參加馬拉松時(shí)，他們會(huì)覺(jué)得配速要‘慢’一點(diǎn)。全馬配速下的跑步效率會(huì)提升，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間保持馬拉松配速也會(huì)感覺(jué)更舒服，最終幫他們更快地完成比賽。”

何時(shí)做：如果在馬拉松訓(xùn)練一開始就做，這個(gè)訓(xùn)練的效果會(huì)很棒，特別是在常見(jiàn)的8周訓(xùn)練計(jì)劃的第一個(gè)月里。需要保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后能輕松幾天，因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練比起其他訓(xùn)練稍微難恢復(fù)一點(diǎn)。

●長(zhǎng)時(shí)間休息

怎么做：10組1分鐘坡道跑，慢跑下坡恢復(fù)，時(shí)間約3分鐘。

為什么：這個(gè)訓(xùn)練在兩場(chǎng)高強(qiáng)度馬拉松之間進(jìn)行(比如，第一場(chǎng)馬拉松之后幾天，以及下一場(chǎng)之前的幾天)。訓(xùn)練的目的是讓雙腿能高速運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也要有足夠休息。威利斯指出，“偶爾在馬拉松訓(xùn)練里做一下很好的，不會(huì)讓你疲倦，而且還獲得了更快的腿部交替速度和上坡的力量。對(duì)于偶爾需要進(jìn)行速度提升訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員很有效，不僅是累積跑量。在馬拉松訓(xùn)練中，需要做一些速度比目標(biāo)配速快得多的訓(xùn)練。要達(dá)成這個(gè)目的，需要更長(zhǎng)的休息時(shí)間。也讓肌肉在跑量大的幾周里保留高速前進(jìn)的感覺(jué)。

何時(shí)做：威利斯推薦在任何一個(gè)高強(qiáng)度、大跑量的馬拉松訓(xùn)練周里進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練。訓(xùn)練是低跑量且很快恢復(fù)的，同時(shí)還能鍛煉到力量并提升速度。