為大家歸納和分享六大最常見的跑步損傷

經(jīng)常跑步的跑友們，多數(shù)都有受傷的經(jīng)歷，那么到底是怎么個“多”法呢?據(jù)《哈佛大學報》統(tǒng)計的數(shù)據(jù)表明，每天跑步者的受傷比例高達80%-85%。跑步損傷已經(jīng)成為屢見不鮮且相當棘手的問題。作為一個對自己負責的跑者，熟識幾種常見的傷病癥狀和處置方法已成為成熟跑者的必備技能。

今天這篇文章就有必要為大家歸納和分享六大最常見的跑步損傷，分析其形成原因以及如何處理預防的注意事項。

01

膝關(guān)節(jié)疼痛

膝關(guān)節(jié)疼痛的主要癥狀為膝蓋下方軟骨出現(xiàn)疼痛。在做上下樓或下蹲等動作時會加劇疼痛感。此類與膝蓋有關(guān)的跑步傷病發(fā)生幾率為40%左右。主要導致因素為膝蓋承受過大的壓力、長距離跑步、久坐、走下坡或下樓等。

例如跑步時直腿膝關(guān)節(jié)緊張于體前落地或者過度彎曲于體前落地。

落地時沖擊力直接作用于膝關(guān)節(jié)給膝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度壓力。

恢復和預防

在恢復期間減輕訓練量、循序漸進，以免造成二次損傷。

做前傾過度到跑步的練習。要把腳拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個動作，留意體會足弓的彈性作用。向前跑20-30米，重復以上動作3-5次。

進行相關(guān)的力量訓練保證股四頭肌的力量。

挑選可以提供彈力支撐的跑鞋。

02

髂脛束綜合癥

髂脛束疼痛與膝關(guān)節(jié)疼痛特別相似，甚至連成因也極為相似。

它們的主要區(qū)別在于同樣是體前落地，但落地點過寬，阻止了臀部向前運動。

這容易造成膝關(guān)節(jié)的外弓和身體過度橫向運動。

其主要癥狀為位于大腿外側(cè)臀部至膝蓋的髂脛束由于摩擦勞損導致發(fā)炎疼痛。

恢復和預防

通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。

可以對髂脛束進行拉伸或者滾泡沫軸，可以較好地緩解疼痛。

不過如果想從源頭解決這個問題，加強臀外展肌的訓練。(單側(cè)提腿、單腿深蹲等動作)

少跑山路、減少步幅。如果在跑道上跑步，每跑幾圈就要換方向。

03

足底筋膜炎

足底筋膜炎的癥狀為足跟到腳尖的肌腱、韌帶產(chǎn)生細微撕裂和炎癥。

足底根部或足跟部出現(xiàn)疼痛與不適。

從結(jié)構(gòu)方面講導致筋膜炎的不良因素有嚴重高弓足或者扁平足、足跟肌腱過短等。

以及其他因素如站立時間長、核心力量差、過度內(nèi)外旋等。

恢復和預防

放緩跑步訓練，冰敷腳跟、足弓等部位。

抓住腳趾向后拉伸足弓。

使用泡沫軸按摩放松。

增強核心力量訓練。

選擇一雙適合自己的跑鞋。

04

跟腱炎

跟腱炎癥狀為鏈接小腿肌肉和后跟的跟腱受到反復過度牽張力而勞損。

足跟部上方的疼痛和僵硬。

其損傷的主要誘因為跑前熱身準備不充分、跑量過度、小腿肌肉贏弱以及扁平足等。

恢復和預防

多做提腳跟的動作。

避免小腿肌肉過度拉伸。

扁平足一定要選擇一雙適合足型的跑步鞋。

不要長時間穿高跟鞋或夾腳拖。

05

外脛夾

外脛夾癥狀為脛骨肌肉撕裂引起小腿前內(nèi)側(cè)疼痛。

形成元兇還是體前落地造成落地腿的小腿與地面之間呈銳角，而不是呈直角垂直于地面。

恢復和預防

注意休息減少跑量。

用綁帶綁住小腿脛骨。

按照腳型選擇正確的跑鞋。

06

應力性骨折

主要表現(xiàn)為骨頭受到長期沖擊勞損導致脛骨、小腿、指骨、足底和跟骨出現(xiàn)疼痛。

這有可能是因為急劇增加的跑量或配速，以及營養(yǎng)攝入不均衡，如鈣元素攝入不足。

恢復和預防

避免對身體有沖擊的運動。

補充足量的營養(yǎng)和鈣質(zhì)。

通過重量訓練增加骨密度。

失敗乃成功之母

通往遠方之路

少不了傷痛與折磨

那就從今天開始，認識傷痛，主宰身體!